Зошто нема доволно вода на планината

Зошто нема доволно вода на планината? Дехидрираноста се смета за „тивок убиец на перформансите“ за спортистите на издржливост, а планинарите исто така се спортисти на „далечина“.

Покрај инхибицијата на атлетските перформанси, дехидрацијата може да биде фатална и во екстремни ситуации. За да го избегнеме, треба да консумираме повеќе течности, да носиме повеќе шишиња вода или да имаме такво шише со нас. ранец со систем за хидратација и застанете секогаш кога ќе имаме можност да ги наполниме шишињата со вода.

Да, сме слушнале такви работи безброј пати, така што тие се претвориле во траизми, но навистина знаеме кои се најдобрите течности за нас и како всушност треба да ги консумираме.?

Неколку дополнителни детали никогаш не повредуваат. Погледнете:

Што е потење

Потењето е физиолошки процес со кој ја отстрануваме топлината од внатрешноста на телото кон надвор. Сепак, екстремното потење доведува до голема загуба на течности и електролити во организмот. Ова доведува до дехидратација, што во голема мера ја намалува можноста за напор и концентрација.

Што се случува за време на дехидрација

Ако започне дехидрација и не правите ништо за да го решите проблемот, работите брзо се дегенерираат преку синџир „настани“: волуменот на крвта се намалува, способноста на срцето да пумпа крв се намалува и волуменот на крвта во кожата исто така се намалува. Ова ја намалува вашата способност за пот и затоа го лади „жешкото“ тело, што доведува до уште поголемо затоплување на телото.

На кратко: кога сте дехидрирани, вашето тело се загрева сè повеќе, сè додека не се прегрее.

Која е врската помеѓу дехидрираноста и перформансите

За време на активности со слаб интензитет, ефектите од лесна дехидратација не се многу силни. Ако изгубите 2% од телесната тежина преку потење, вашата изведба малку ќе се намали.

Меѓутоа, ако изгубите 5% од телесната тежина преку потење, перформансите ќе се намалат за 30%. Покрај тоа, ако сте за време на натпревар или за време на многу тежок скок, губење на 2,5% од телесната тежина преку потење доведува до 45% намалување на перформансите, според liftopia.com.

Зошто ви требаат електролити

Кога дехидрираме, губиме не само вода од телото, туку и електролити. Тие играат клучна улога во скоро секоја мускулна контракција во телото. Тие ја контролираат секоја невро-електрична мускулна стимулација, како и други важни физиолошки процеси за време на физичката активност.

На кратко, ако изгубите електролити и не ги замените, мускулите повеќе не можат да се контрахираат. Ова е исто така причина што грчевите во мускулите се едни од најчестите знаци на дехидратација.

Постојат четири типа на електролити во телото: натриум, калиум, калциум и магнезиум. Сите се исклучително важни и неопходни за функционирање на телото, но натриумот главно е одговорен за електрична активност и мускулна контракција.

Просечната количина на Натриум што ја губиме на литар пот е 900 мг. За време на три часа интензивен напор, губиме околу три литри течност и 2.700 мг натриум.

Пониско од нормалното ниво на натриум генерира она што се нарекува „хипонатремија“. Покрај намалените атлетски перформанси, хипонатремијата дури може да го загрози животот на спортистот во екстремни ситуации. Така, некој што пие само вода ќе биде во сигурна неповолност во споредба со некој што правилно ги заменува електролитите изгубени преку комплексната хидратација.

Затоа, добро е или не е да пиете само „обична“ вода.?

Во услови на многу висока температура, пиењето многу вода може да биде опасно, бидејќи ја разредува количината на електролити во крвта. Според цитираниот извор, секоја година, многу спортисти пристигнуваат во болниците, по натпревари за издржливост, поради хипонатремија. Со години имало и случаи на смрт поради „труење со вода“, што се случува кога некој пие премногу вода и опасно го разредува нивото на калиум во крвта.

Така, за време на постојан физички напор на високи температури, како што се оние во жешките летни денови, спортистот треба да консумира 500-700 мг натриум на литар испиена вода.

Што правиш на топлина

Наједноставниот одговор е ова: двојно поголема количина на електролити.

ВНИМАВНО! Внесот на течности не се однесува само на вода и електролити, туку и на јаглехидрати.

Колку вода треба да пиете

Прво, пресметајте ја стапката на потење.

1. Измерете се пред да издржите физички напор;
2. Измерете се по физички напор;
3. Снимете го времетраењето на напорот, количината на потрошени течности и колку често уринирате за тоа време (да речеме 0,5 литри/мокрење).

Користете ја оваа равенка за да ја пресметате стапката на потење:

(Тежина пред напор - Тежина по напор) + количина на потрошена течност - мокрење = загуба на течност/време

Да речеме, едно лице тежи 70 кг пред вежбање и 66,5 кг по вежбање. Консумираше 1 литар течности и уринираше само еднаш (0,5 литри). Напорот траеше 4 часа.

Неговиот дефицит на течност: 70кг - 66,5 кг = 3,5 кг.

Количината на изгубени течности: 3,5 литри + 1 литар - 0,5 литри = 4 литри

Стапка на потење: 4 литри/4 часа = 1 литар на час

Стапката на потење ви кажува колку течност губите на час и колку течност треба да консумирате во тоа време.

---