Зошто оптимален пулс за согорување на маснотии е глупост
Некои упорни митови опстојуваат во светот на фитнесот. Денес би сакал да разговарам за митот за идеалниот пулс (оптимален пулс за време на спортот) за максимално согорување на маснотии. Ова исто така често се нарекува пулс на согорување на маснотии или зона на согорување на маснотии.
Идејата зад тоа е дека ако постигнете и одржувате одреден пулс додека вежбате, согорувате најмногу маснотии во однос на вкупните калории.
Идејата звучи многу убаво сама по себе, и затоа секако медиумите се задоволни што ја зедоа. За жал, теоријата е погрешна, како што ќе научите во овој напис.
Содржина на овој напис
- Како се пресметува оптималниот ритам на срцето за време на спортот?
- Тренирајте помалку напорно со подобри резултати?
- Зошто да не ја согорите максималната количина маснотии во зоната на согорување на маснотиите
- Пресметката што ја побива теоријата
- Сооднос на потрошени калории
- Зошто всушност согорувате дури и повеќе маснотии со висок интензитет
- Колку е силен ефектот на изгореници?
- Најчесто поставувани прашања во врска со пулсот за согорување на маснотиите и оптималниот пулс за тренирање за спорт
- Најдобар начин за согорување на маснотии и калории
- Изгорете ги вишокот килограми и маснотии во стомакот брзо со многу едноставни рецепти за слабеење
Ако погледнете малку постара опрема за фитнес, понекогаш сепак може да најдете слики кои покажуваат максимална зона на согорување на маснотии. Еве ваква слика:
Во жолтата зона (зона со максимално согорување на маснотии) би требало да се согорува најголем процент на маснотии. За да стигнете до оваа зона, треба да тренирате со околу 60% до 70% од сопствениот максимален пулс.
Како се пресметува оптималниот ритам на срцето за време на спортот?
За да се пресмета идеален или оптимален пулс, прво мора да се пресмета максималниот ритам на срцето. Формулата за ова изгледа вака:
220 - моментална возраст = максимална срцева фрекфенција
На пример, ако имате 40 години, пресметувате: 220 - 40 = 180 МХР (максимум пулс на срцето).
За максимално согорување на маснотии, треба да бидете некаде помеѓу 60% и 70% од оваа стапка на пулс:
- Долната граница на зоната на отчукувањата на срцето: 60% од 180 = 108 бмп
- Горна граница на зоната на срцеви отчукувања: 70% од 180 = 126 бмп
Во овој пример, оптимален пулс би бил помеѓу 108 и 126 отчукувања во минута. Според теоријата, максималното согорување на маснотии треба да се одвива во овој опсег.
П.С. Друг најчесто користен метод за пресметување на вашиот максимален ритам на срцето: 206,9 - (0,67 * возраст).
Дали правите непотребни грешки што го одложуваат слабеењето?
Тренирајте помалку напорно со подобри резултати?
Теоријата сугерира дека не треба да тренирате со максимален ритам на срцето, бидејќи „оптималниот ритам на срцето“ од само 60-70% доведува до повеќе согорување на маснотиите во секој случај.
Невнимателните луѓе можеби бргу веруваат во теоријата, но ако размислите малку подолго, брзо ќе ја видите невозможноста на ова тврдење.
Точно е дека согорувате релативно повеќе маснотии, но тоа е нешто сосема друго од целото согорување на маснотии ...
Би сакал да ти поставам прашање:
Замислете да освоите златна шипка и можете да изберете помеѓу следниве две шипки:
- 1 килограм златна шипка од 24 карати (содржина од 99,9%) во вредност од 40 000 €
- 2 килограми златни прачки од 18 карати (содржина од 75%) во вредност од 60 000 €
Кој би го одбрале? Дали ја избирате златната шипка со најголема содржина на злато, т.е. првата или ја избирате онаа со најголема вкупна вредност?
Одговорот сигурно не е тежок ...
Истото важи и за зоната на согорување на маснотиите. Оваа зона е местото каде што се согорува најголемиот процент на маснотии, но тоа не значи дека губите најмногу маснотии во целина.
Зошто да не ја согорите максималната количина маснотии во зоната на согорување на маснотиите
Значи, ако оптималниот ритам на срцето или срцевиот ритам што гори маснотии е само глупост, веднаш се прашува кој е најдобриот начин за согорување на маснотиите.
Пред да ви кажам, прво би сакал да објаснам неколку поими. Потоа, ќе разгледаме табела која јасно покажува дека повисоки отчукувања на срцето при вежбање, исто така, доведува до повеќе согорување на маснотии!
Да почнеме со објаснување на поимите ... Телото во основа има два различни извори од кои може да ја извлече својата енергија: маснотии и гликоген. Гликогенот е складиште на глукоза во црниот дроб и мускулите, кое некогаш се правело глукоза од јаглехидрати. Заради едноставност, сепак, можете да помислите на гликогенот како еден вид складирање на шеќер во организмот.
Значи, кога вежбате, согорувате маснотии и гликоген. Но, во каква врска едни со други? Токму тука игра улога интензитетот на спортот.
Пресметката што ја побива теоријата
- Доколку тренирате со 65% од срцевиот ритам (во т.н. зона на согорување на маснотии), односот на согорување е околу 40% маснотии и 60% гликоген.
- Од друга страна, ако тренирате со 85% од срцевиот ритам, овој однос е околу 35% маснотии и 65% гликоген (извор, извор, извор).
* Бидејќи овие студии користат VO2max наместо MHR, ја користев следнава формула за претворање на вредностите:% MHR = 0.6463 x% VO2max + 37.182
Под претпоставка дека вежбате 30 минути, ќе потрошите некои калории:
- 300 калории кога тренирате до 65% од срцевиот ритам *
- 500 калории кога тренирате со 85% од срцевиот ритам *
Во табелата подолу можете да видите колку маснотии, гликоген (снабдување со шеќер) и калории согорувате вкупно кога тренирате 30 минути на различни нивоа на интензитет.
Сооднос на потрошени калории
30 минути обука
Горење на маснотии
Гликоген изгореници
Вкупно количество калории
Зона на согорување на маснотии (65%)
Изгорена маст (kcal) 120 kcal
Изгорен гликоген (kcal) 180 kcal
Вкупно количество калории 300 kcal
Висок интензитет (85%)
Изгорена маст (kcal) 175 kcal
Изгорен гликоген (kcal) 325 kcal
Вкупно количество калории 500 kcal
Како што можете да видите од табелата, согорувате повеќе маснотии при висок интензитет отколку со помал интензитет, иако пропорционално на процентот што горите повеќе маснотии при слаб интензитет.
Во примерот, варијантата со висок интензитет согорува 46% повеќе маснотии калории.
Дали сакате пример на неделно мени за слабеење, вклучувајќи рецепти и список за купување?
Кликнете тука и ќе ви го испратам бесплатно.
Зошто всушност согорувате дури и повеќе маснотии со висок интензитет
Кога луѓето размислуваат за согорување на калории, тие всушност секогаш размислуваат за согорување на истите додека на спортот.
Но, дали знаевте и дека ...
- согорувате калории дури и кога одмарате (всушност е логично, бидејќи телото работи континуирано)?
- согорувате повеќе калории после вежбање отколку кога не сте вежбале?
Фактот дека согорувате повеќе калории после вежбање отколку кога одмарате кога не сте вежбале е познат и како ефект на после изгорување. Официјалното име е вишок потрошувачка на кислород после вежбање, скратено како EPOC (извор).
Колку е силен ефектот на изгореници?
Во студија од 2005 година беше испитан ефектот на изгореници (извор). Во една група, учесниците возеа велосипеди со постојана брзина 3,5 минути. Од учесниците во другата група беше побарано да направат 3 спринтови од по 15 секунди што е можно побрзо.
Еве ги бројките што ги запалија групите за време на нивните спортски активности:
- Велосипедска група: во просек 29 калории по учесник
- Спринт група: во просек 4 калории по учесник
По обуката, потрошените калории беа сосема различни:
- Велосипедска група: во просек 39 калории по учесник
- Спринт група: Просечно 65 калории по учесник
Неверојатно, нели? Ефектот на изгореници беше:
- Велосипедска група: 26% од вкупното согорување на калории!
- Спринт група: 94% од вкупното согорување на калории!
Да, правилно читате ... 94% ефект на изгореници!
Друга студија (извор), во која беше извршен подолг период на вежбање, откри дека по 45 минути интензивна обука за предење, можете да продолжите да согорувате калории за 14 часа.
За време на 45-минутниот тренинг, учесниците потрошиле просечно 519 калории, а по 14 часа имало дополнителни 190 калории. Ова значи дека ефектот на изгореници ја зголемува количината на потрошени калории за скоро 37%! Во други студии, сепак, беа утврдени нешто пониски вредности (извор, извор). Прочитајте ја статијата за губење на тежината со вежбање.
Во тренингот за сила може да се покаже дека ефектот на горење може да трае и до 38 часа тука (извор).
Мислам дека пораката се провлече ... ефектот на последователно изгореници во никој случај не треба да се занемари и ова е многу пати повисоко со тренинг со висок интензитет.
Па сега знаете што да направите ако сакате да согорувате маснотии! Иако ... Диетата е сè уште многу пати поважна за да се ослободите од маснотиите и да бидете послаби. Врз основа на студии (извор, извор) и практично искуство, влијанието на исхраната се покажа како многу порешително. Влијанието на исхраната е околу 80% во споредба со спортот со само 20%.
Влијание на диетата врз слабеењето во споредба со вежбањето
Диета: 80% вежбање: 20%
Најчесто поставувани прашања во врска со пулсот за согорување на маснотиите и оптималниот пулс за тренирање за спорт
Прашање 1: Дали вежбањето со слаб интензитет е губење време?
Не, не навистина, затоа што сè уште согорувате калории и вежбањето е едноставно здраво! Но, ако сакате оптимално да согорувате маснотии, можете да направите подобар спорт со висок интензитет. Таканаречениот оптимален пулс е помалку ефикасен.
Прашање 2: Може/мора веднаш да започнам спорт со висок интензитет?
Па, тоа не е лесно прашање. Доколку сакате оптимално да согорувате маснотии за кратко време, најдобриот начин да го направите тоа е да направите тренинг со висок интензитет.
Но, ако сеуште сте на почеток во однос на спортот, тоа може да биде вистински предизвик. Потоа треба да започнете многу смирено и полека да ја градите обуката. Имајќи го ова на ум, треба да започнете со лесен, не многу интензивен кардио тренинг.
Во следните недели тогаш можете да го зголемувате овој чекор по чекор.
Прашање 3: Може ли да се занимавам со спорт со низок интензитет подолго време (на пример, 60 минути) за да можам да продолжам? Јас дури не завршувам на согорувањето повеќе маснотии?
Можете да го направите тоа. Недостаток тука е што исто така ќе изгубите мускулна маса ако џогирате толку долго. Мускулната маса прави поатрактивна фигура (дури и за жени!), Додека континуираниот кардио тренинг има тенденција да ве прави слаби.
Покрај тоа, кога одмарате трошите повеќе калории кога имате поголема мускулна маса.
Вие исто така произведувате повеќе кортизол кога правите долг кардио тренинг, што значи дека повеќе масти се складираат повторно.
Значи, можете да тренирате со помал интензитет подолго време, но тогаш ќе го направите ова повеќе за ваше задоволство и за вашето здравје, наместо да се стремите кон оптимално согорување на маснотии и привлечна фигура.
Прашање 4: Дали можете да тренирате поинтензивно од 85% од вашиот максимален пулс за обука?
Тоа зависи од тоа колку сте во форма и од вашата возраст. Млад врвен спортист може да постигне до 95% од својот максимален пулс со многу фанатично вежбање.
Ако, пак, имате малку спортско искуство и сте малку постари, се препорачува срцев ритам од максимум 85%. Во спротивно може да се појави вртоглавица и полоши симптоми.
Ако сте загрижени за вашиот максимален ритам на срцето, можете да користите монитор за отчукување на срцето и да видите колку далеку можете да одите.
Прашање 5: Дали е препорачливо да се изведува и подолга обука со висок интензитет?
Можеше да го сториш тоа, но јас би советувал против тоа. Ако вежбате подолго, на крајот ќе го произведувате антистресниот хормон кортизол.
Овој хормон гарантира дека побрзо ги чувате мастите. Затоа, тренинг со висок интензитет од 30 минути е целосно доволен. Исто така, не заборавајте дека одморот е исто толку важен како и вежбањето.
Најдобар начин за согорување на маснотии и калории
Се надевам дека повторно уживавте во овој напис. Оптимална фрекфенција на срцето, согорување на маснотии на срцето или тренирање на срцевиот ритам или како што сакате да го нарекувате тоа е чиста глупост, и ако сакате да согорите што повеќе маснотии/калории со вежбање, треба да се занимавате со тренинг со висок интензитет.
Изгорете ги вишокот килограми и маснотии во стомакот брзо со многу едноставни рецепти за слабеење
Дали знаевте дека 1 од 3 лица дури добиваат на тежина на диета наместо да ослабат? (Извор)
Затоа развив ефикасен и модерен метод за слабеење, лесен за одржување и со кој нема јо-јо ефект.
Добивате прекрасни рецепти за брзо согорување на маснотии со трајни резултати.
Следното ќе го откриете во мојата популарна книга со рецепти за слабеење, меѓу другите:
- Над 100 вкусни рецепти кои брзо и лесно се подготвуваат (и кои ќе го сакаат и остатокот од семејството)
- Како да изгубите неколку килограми неделно со моите вкусни рецепти за јадења од месо, риба, живина или вегетаријанци
- 6 различни категории рецепти, вклучувајќи јадења од живина, јадења од риба, вегетаријански јадења, салати, сосови, преливи, десерти
- Заштеда на време, готови дневни и неделни планови + совети за купување
Откријте како можете да изгубите неколку килограми неделно со многу едноставни и вкусни рецепти за слабеење: