Зошто позитивната рамнотежа на протеините е клучна за градење на мускулите
Градењето на мускулите е поврзано со протеинскиот баланс. Кога телото гради повеќе протеини од мускулите отколку што се распаѓа - состојба позната како позитивна рамнотежа на протеините - мускулите со текот на времето ќе добиваат маса и сила.
Од друга страна, кога телото прави помалку протеини отколку што се распаѓа - состојба позната како негативна рамнотежа на протеините - мускулите ќе станат послаби и помали. Така, позитивната рамнотежа на протеините е индикатор за анаболна состојба. Бидејќи протеинот содржи азот, протеинскиот биланс може да се процени со мерење на азотната рамнотежа.
Азотниот биланс претставува разлика помеѓу количината на азот што ја внесувате и количината на азот што ја излачувате. Билансот на азот е добар показател за тоа дали конзумирате доволно протеини.
Азотната рамнотежа се одредува со мерење на излачувањето на азот во период од 24 часа, што е мерка за количината на протеин што се излачува од телото. Оваа измерена екскреција се одзема од количината на азот испорачана преку исхраната во форма на протеини. Таквото мерење обично се прави во лабораторија, а има и тест ленти за анализа на урина, што може да даде помалку точни, но доста точни резултати.
Постојат три состојби во кои телото може да биде:
Позитивна рамнотежа на азот
Позитивна рамнотежа на азот е состојба што секој бодибилдер сака да ја одржи. Позитивната рамнотежа на азот, во која внесувањето на азот е поголема од екскрецијата на азот, е најдобриот услов за оптимално градење на мускулите. Колку е попозитивна рамнотежата на азот, толку побрзо ќе се опоравите од тренингот и толку посилни ќе растат мускулите. Ова е најстариот анаболен агол во кој може да се најде организмот.
Балансирана рамнотежа на азот
Балансирана рамнотежа на азот е состојба во која снабдувањето со азот и излачувањето на азот се во рамнотежа. Таквата состојба не е идеална, но не е ниту најлошото сценарио, бидејќи од една страна нема да има забележително натрупување на мускулите, но од друга страна исто така нема да има забележително губење на мускулната маса.
Негативна рамнотежа на азот
Негативната рамнотежа на азот, во која екскрецијата на азот е поголема од снабдувањето со азот, е најлошото можно сценарио за секој бодибилдер и спортист на сила. Оваа состојба може да има сериозни негативни здравствени ефекти доколку се одржи подолг временски период.
Дури и за краток временски период, оваа состојба е непожелна бидејќи азот се извлекува од мускулите, виталните органи и другите протеински соединенија, како што се ензими и антитела, потребни за борба против инфекцијата. Негативната рамнотежа на азот не дозволува никаков раст на мускулите и наместо тоа ќе доведе до намалување на мускулната маса, па затоа таквата состојба е позната и како катаболичка состојба.
Како можете да го подобрите балансот на азот за да го промовирате растот на мускулите?
Нутриционистички аспекти
Првото нешто што треба да се внимава е адекватен внес на протеини. Најлесен начин да се постигне ова е преку комбинација на високо-протеински целосна храна и високо-квалитетни додатоци на протеини.
Дневниот внес на протеини треба да се подели на неколку помали протеински оброци распоредени во текот на денот, од кои секој треба да содржи мали количини јаглехидрати со добар квалитет за да се помогне во транспортот и употребата на потрошениот протеин.
При избор на извори на протеини, треба да избегнувате инфериорни извори на протеини или протеини со мала биолошка вредност, како што се повеќето растителни извори на протеини, но исто така и желатин и колаген протеин, на кои им недостасува оптимална рамнотежа на есенцијални аминокиселини.
Покрај внесот на протеини, треба да бидете сигурни дека консумирате доволни количини на нискогликемични јаглехидрати и добри масти. Истражувањата покажаа дека недоволното внесување јаглени хидрати и маснотии резултира со помалку од оптимална рамнотежа на азот. Ова е поврзано со фактот дека кога телото нема соодветни количини јаглени хидрати и маснотии, тој почнува да метаболизира протеини за енергетски цели. Кога тоа ќе се случи, клучните аминокиселини потребни за раст на мускулите се метаболизираат и се користат од органите на телото, што може да резултира во негативна рамнотежа на азот.
Покрај тоа, на плазматските нивоа на аминокиселини во исхраната јаглени хидрати се исто така под влијание на ефектите на инсулин, кој ги намалува нивоата на аминокиселини во плазмата - а особено плазматските нивоа на аминокиселини со разгранет ланец (BCAA) - бидејќи го промовира транспортот на овие аминокиселини во мускулните клетки.
Веднаш по тренингот, треба да се консумира оброк со течен шејк кој содржи протеини и јаглехидрати за да ги засити мускулите со аминокиселини и да ја зголеми стапката на синтеза на протеини. Истражувањата покажаа дека за ова време телото е во зголемена анаболна состојба и може да задржи повеќе протеини преку поефикасна апсорпција и употреба. Веднаш по тренингот, протеинот од сурутка е најдобриот извор на протеини затоа што е најбрз од сите природни извори на протеини што може да се апсорбираат од телото.
Пред да одите во кревет, земете протеински шејк кој содржи и протеин од сурутка што брзо се вари и протеин со бавно варење, како што е мицеларниот казеин. Оваа комбинација на различни протеини резултира со бавно и континуирано ослободување на аминокиселини во текот на ноќната пост.
Вистинска обука
Покрај јадење на правилна исхрана богата со протеини, постојат и некои аспекти поврзани со вежбање кои можат да промовираат позитивна рамнотежа на азот.
Меѓу другото, важно е да се внимава да не се дојде во состојба на претренираност. Ако вежбате премногу често и/или премногу интензивно, протеинот може да се искористи за да се задоволат вашите енергетски потреби за време на вежбање. Кога тоа ќе се случи, азотната рамнотежа се влошува, што во најлош случај може да доведе до негативна рамнотежа на азот, што резултира во катаболна состојба.
Покрај тоа, треба да се вежба на начин што стимулира најголемо количество мускулни влакна со најмало распаѓање на мускулите. Студиите покажаа дека ваквата обука генерира оптимална анаболна состојба и позитивна рамнотежа на азот. Кратки, интензивни тренинзи со употреба на повеќе вежби, различни агли и различна брзина на движење се добро прилагодени за да се постигне оваа состојба.
Со други зборови, одржувајте ги тренинзите кратки и интензивни. Тренинг сесијата не треба да трае подолго од 45 до 60 минути и треба да се осигурате дека има доволно одмор за оптимална регенерација. Особено треба да обрнат големо внимание на нивната способност да се регенерираат без стероиди.