Зошто премногу кардио ве прави дебела супер пумпа
- Дома
- Фитнес тренинг
- Зошто премногу кардио ве прави дебели и како треба да вежбате наместо тоа
- Чуруликам
- Сподели 0
- +1
- Џеб
Сите ние сакаме да ја смениме фигурата - без разлика дали станува збор за зголемување или слабеење. Повеќето луѓе се стремат кон атлетско тело: не премногу мускули, но дефинитивно малку маснотии во телото. Долгите кардио тренинзи за многумина изгледаат како оптимална рута. Во оваа статија, ќе објаснам зошто често се случува токму спротивното и што можете да направите во врска со тоа. Заинтересирани сте за добар изглед, атлетско тело? Тогаш треба да прочитате на ...
Погледнете ја оваа фотографија. Дали сакате да изгледате како спринтер во средина?
Патем, ова е Дваин Чемберс во квалификациите за Олимпијадата во 2008 година.
Impressiveените се исто така импресивни:
Ова е Ана Пирели од Парагвај.
Што забележуваш Сите тие се „искинати“ и „распарчени“ или на германски: изгледаат проклети добро!
Спротивно на тоа, би сакал да ве запознаам со двајца маратонци:
Првиот е Гебо Бурка од Етиопија:
Тука има и женски пример: кенискиот тркач Ненси Кипрон:
Мислам дека толку долго разбравте во што се занимавам. За да бидам на безбедна страна, избрав две видеа што дефинитивно треба да ги гледате:
Погледнете ги овие спортисти и нивните тела - фантастично!
Кардио на телесната тежина: погрешен пристап
Секако, избрав два екстремни примери за да ја истакнам мојата порака: спринтери наспроти маратонци. Контрастите многу јасно покажуваат дека спринтерите изгледаат атлетски, додека маратонците имаат тенденција да го отсликуваат спротивното. Тогаш, зошто толку многу спортисти-аматери мислат дека долгата издржливост или кардио-единиците се вистинскиот пат?
Многумина мислат дека можат да ослабат само со „правење повеќе кардио“. Но, дека овој начин на размислување е погрешен!
Треба да изгубите тежина преку вашата диета, а не да вежбате. Мала споредба зошто е тоа така: Со 80 кг телесна тежина, маж троши околу 260 калории кога џогира 20 минути.
50g бар Марс има околу 230 калории. Како што можете да видите, дефицитот на калории може да се избрише со вежбање со мала шипка: Не можете да ја надминете лошата диета.
Но, назад на темата:
Трчачите и спринтерите во маратон изгледаат сосема поинаку бидејќи различните оптоварувања испраќаат различни сигнали до телото. Се прилагодува на сигналите што ги прима телото. Спринтерите имаат тенденција да прават кратки и експлозивни движења додека трчаат маратон полека и стабилно, а Усеин Болт е исто така многу добар пример за тоа. Обрни внимание на дефиницијата за мускулите на бутот:
Градењето на мускулите работи многу, многу едноставно, на сличен начин: Мускулот е изложен на зголемени оптоварувања и мора да се прилагоди на него додека расте.
Спринтовите се силен краткорочен стрес врз телото на кое се прилагодува. Спринтите се анаболни (= градат мускули) и со тоа во исто време оптимален сигнал за телото да изгуби маснотии и да изгради мускули.
Адаптација на метаболизмот
Што му е потребно на телото за долго и постојано оптеретување, на пример, за 60-минутна сесија на тренер за вкрстување? Многу енергија за подолг временски период! Ајде накратко да се потсетиме на бројот на калории по хранливи материи: 1g протеини: 4 калории 1g јаглени хидрати: 4 калории 1g масти: 9 калории! Содржи најголем дел од енергијата. Ерго, телото реагира на долги и постојани оптоварувања, спротивно на популарното верување, со складирање на масни резерви.
„Значи, јас само јадам помалку маснотии или воопшто немам маснотии и тогаш не добивам тежина“.
Мускулната маса е исто така пречка за подолгите единици на издржливост, бидејќи таа навистина не е потребна, но дополнителната тежина мора да се носи. Затоа тркачите на долги патеки тешко дека имаат мускули - телото не ги гради затоа што не им требаат.
Ова значи дека еднострано и долго кардио со постојан стрес е погрешен начин да се добие атлетско тело!
Дали тоа значи дека кардио е ѓавол и се дебелеете кога ќе се качите на елипсовидна машина? Не!
Дали тоа значи дека нема да изгубите толку тежина колку што мислите ако одите на неблагодарна работа еден час 6 пати неделно? бинго!
Она што е важно во реченицата не е зборот „многу“ туку „до многу"!
Решение за проблемот: како да се испрати вистинскиот сигнал до телото
Ако сакате да изгледате како спортист, тренирајте како еден!
Во продолжение ќе ве запознаам со два система за обука што можете лесно и ефикасно да ги користите. Во два претстојни статии ќе ги објаснам овие подетално и ќе дадам повеќе примери за вежби:
Х.И.И.Т. и Табата
Х.И.И.Т. се залага за „High Intense Interval Training“ и е возбуда на часот - и со право! Обуката се состои од кратки, но многу интензивни интервали и уште пократки паузи.
За да ви дадете попрецизна слика, тренингот може да изгледа вака: Трчајте 5 × 30 секунди што побрзо, проследено со 5 × 30 секунди одење или полека џогирање:
Табата доаѓа од Јапонија и е исто така форма на интервален тренинг: 8 × 20 секунди полн гас, проследен со 8 × 10 секунди одмор:
И двата тренинга бараат навистина да дадете се од себе. Ако не сте исцрпени по тренингот, не сте направиле нешто како што треба!
Со одење до границата на перформансите, постои недостаток на кислород во телото, што телото треба да го „стигне“ по тренинг сесијата - таканаречениот „ефект на изгореници“ или EPOC (Вишок потрошувачка на кислород после вежбање). Осигурува дека телото согорува повеќе калории по вежбање. Покрај тоа, недостигот на кислород и ненадејната потреба за енергија го шокираат метаболизмот, кој ги мобилизира масните наслаги и е погоден за градење на мускулите.
3 добри причини зошто интервалите се подобри од стабилното кардио
- Зголемен и шокиран метаболизам: комбинацијата на висок интензитет со интервали резултира до 48 часа EPOC (= зголемено согорување на калории)
- Вежбите се брзи и практични: со времетраење од 8 минути за Табата и често помалку од 10 минути за Х.И.И.Т. Системите се погодни за секојдневни тренинзи.
- Не ви треба никаква опрема: во движење? Нема проблем! Х.И.И.Т. и Табата се направени само со телесна тежина и обично не бараат дополнителни тежини или опрема.
Табата и Х.И.И.Т. Пример вежби
Сега сакам да ви дадам неколку примери за вежбање кои се лесни за изведување. Можеби ќе треба да го сторите тоа неколку пати додека не постигнете навистина висок интензитет, но тоа можете брзо да го извлечете.
И немојте да бидете срамежливи: тренинзите се тешки!
Табата Бурпис:
Што е бурпи (и зошто името звучи толку глупаво)? Погледни:
Х.И.И.Т. Трча
Овој тренинг може да се направи на неблагодарна работа во теретана, како и надвор од природата.
Табата воздушни сквотови
Ова упатство за Air Squat од Crossfit го сметам за особено кул и корисно (одличен ритам):
Х.И.И.Т. Велосипед
Јажиња на битката Табата
Ориентирајте се на видеото. Многу спортски сали сега имаат борбени јажиња. Само прашај.
Х.И.И.Т. Наклони работи
Разликата во нормала H.I.I.T. Трча е да ја ставите неблагодарна работа на наклон (помеѓу 5-10 ако можете). Тоа ја прави целата работа уште поисцрпувачка!
Како што можете да видите, тоа е навистина едноставно, но пред сè, ефикасно! Ефикасноста на Табата е дури докажана и во една студија (видете „Извори“ на крајот од објавата).