Зошто програмите за обука за трчање на далечина ви кажуваат да правите долги патеки толку бавно

Се обидувам да ги подобрам моите времиња на полумаратонот и маратонот, така што прочитав многу планови за обука за трки на овие растојанија. Едно нешто што забележав е дека повеќето од овие програми ви кажуваат да ги правите вашите долги тренинзи прилично бавно, честопати препорачувајќи 60-90 секунди на милја, што е побавно од целното темпо на трка. Зошто ова? Тоа рече, ако сакам да трчам побрзо на одредено растојание, најдобро е да го истрчам тоа растојание брзо. Повеќето планови, сепак, ве упатуваат полека да ги трчате долгите патеки и да ја зголемите брзината на одделни, пократки тренинзи. Можам да ја видам придобивката од побрзо извршување на пократки тренинзи, но не гледам како тоа ми помага исто како и да ги извршувам моите долги патеки со 60 секунди/милја побавно од целното темпо отколку да ги правам близу моето темпо, како што правам со тоа може да се справи. Повеќето обуки не функционираат на тој начин?

Зошто е тоа така? Дали е тоа само за да ги одржувам нозете свежи за други тренинзи? (Ако е така, тогаш не можев ли да трчам побрзо знаејќи дека ќе имам ден-два одмор по мојот долг рок поради мојот распоред?) И, дали има емпириски доказ дека овие долги, бавни трчања ги обучуваат спортистите подобро од побрзо трчање на исто растојание? Или, тоа е само неприкосновена тренерска ортодоксија?

За уредување: Подолу има неколку добри одговори, но јас не прифатив ниту еден од нив, бидејќи никој сè уште не можеше да укаже на никаква научна студија. Вие не можете да постоите; Тие честопати не го прават ова за вакви работи (скоро збунувачки е колку малку тврди научни докази имаме за нашите најдлабоки убедувања во врска со фитнесот и вежбањето). Како и да е, се надевам дека ќе го најдам тоа.

одговори

Институтот за трчање и научна обука Фурман (ПРВА) објави добра книга наречена Трчај помалку трчај побрзо. Голем дел од информациите содржани во книгата можат да се најдат во оригиналниот напис во Светот на ранер .

Во основа, ПРВАТА програма опишува три вида на обуки. Трите ПРВИ тренинзи се долгорочни, темпо и брзи тренинзи со кои можете да ја подобрите вашата издржливост, темпото на трчање со праг на лактат и брзината на ногата.

Ова сугерира дека долгите патеки ја подобруваат издржливоста, а не брзината. Зголемувањето на интензитетот ќе додаде дополнителен стрес за мала добивка. FIRST направи неколку студии и постигна одлични резултати. Не можам да кажам дали студиите се целосно научни.

Бев во ПРВИОТ трчачки камп (две години кога бев во средно училиште). Имате многу добри информации; Сепак, имам анегдотски искуства кои ќе ви помогнат особено во полумаратонот или маратонот.

Би избегнал каков било вид на интервал или кратки работи за брзина. Велдон Johnонсон (ко-основач на Летсрун) го намали своето време од 10.000 метри на 28:06 часот по трчање побавно, подолго и почесто од порано.

Еве една одлична статија од неговиот тренер, Johnон Келог: http://www.letsrun.com/jkspeaks4.php

Јас би рекол ако сакаш драстично да го подобриш своето полумаратонско време (наспроти трчањето за рекреација) треба:

Трчајте двапати на ден. Во минатото, ова се покажа како оптимална фреквенција на обука.
Направете што повеќе километри. Зградите полека - во период од месеци и години.
Додадете долг ритам или два пати секоја недела ако можете да се справите со стресот. Треба да биде околу 8-9 милји и околу 85% од напорите на вашето полумаратонско тркачко темпо. За да биде поинтересно, можете да започнете побавно и да работите побрзо од вашето темпо за последните милји.
Реставрација. Како што ја подобрувате обуката, на почетокот неизбежно се чувствувате многу уморно. Не грижи се - ова е нормално и ќе се навикнеш. Како и да е, во овој момент, спиењето е МНОГУ важно затоа што вашето тело не гради фитнес за време на вежбање, туку потоа како да закрепнувате. Бидете сигурни дека и вие добивате соодветни хранливи материи.

Според мое мислење, „долговечноста“ на секоја недела е многу преценета. Можев да истрчам маратон, па дури и 50 км побрзо од поголемиот дел од населението, врз основа на мојата обука на колеџ за 8 км (едно лице од мојот тим, всушност, реши да трча добро познат маратон само подлец и да победи) докажува дека не мора да направите единствено трчање со голема километража за да станете побрзо.

Ден со непропорционални милји во споредба со остатокот од вашата недела само ќе ве повреди или измори. Да, постојат физиолошки придобивки поврзани со подолго трчање, но ќе ги добиете автоматски бидејќи вашата дневна километража постојано се зголемува.

Исто така, бидете внимателни со стапицата LSD (Долго, бавно растојание). Не намерно поминувајте низ трчањата со темпо што се чувствува непријатно бавно или неприродно. Постои еден познат цитат - мислам од Себастијан Коу - дека „долгото, бавно растојание прави долги, бавни тркачи“ (исто така, цитирано во оваа книга). Поентата на бавните трчања главно се однесува на опоравување од тренингот. Многу луѓе прават грешка што ги трчаат своите тешки трчања премногу лесно и нивните лесно трчаат премногу напорно. Како друг пример, друго лице во мојот тим трчаше 14 милји во 5:20 часот, проследено со два дена од 8:30 до 9:00 минути. Ова темпо е побавно од повеќето маалски џогери. Тој ја PR секоја трка во таа сезона и се пресели во врвот на тимот.

Па мислам дека и тоа е тоа. Јас би препорачал да пронајдете некој со кого ќе можете да тренирате (а можеби и можете) затоа што со зголемувањето на километражата ќе ви биде многу попријатно со партнер за обука.