Зошто рибите се толку здрави? Гладни за наука
Рибата е здрава и е дел од урамнотежена исхрана. Според експертите, консумирањето на најмалку две порции риба неделно е основа за здравје и благосостојба. Но, како и во многу други земји, вистинската потрошувачка на риба во Австрија е далеку под оваа препорака. Но, што всушност ги прави рибите толку здрави? BESSERwisser бараа одговори на овие и други прашања во врска со рибите.
Факти и бројки за потрошувачката на риба
Рибите долго време заземаа важно место во учебниците на австриските образовни институции во „Пирамидата на австриската храна“. Во препораката на Националната комисија за исхрана во Австрија, се препорачува потрошувачка на најмалку две порции риба (по 150 гр) неделно, вредност што е препорачана и од германското друштво за исхрана [1] [2] [3].
Но, Австрискиот извештај за исхрана 2017 зборува јасен јазик: сите групи на население имаат вистинска количина риба што е далеку под препорачаната минимална потрошувачка. Австријците јадат во просек само помеѓу 80 и 130 гр риба неделно и на тој начин очигледно не успеваат да добијат совет од експерти за исхрана [4].
Не сите риби се создадени еднакви
Рибата се карактеризира со својата разновидност и само ова го збогатува нашето мени. Во зависност од видот и одгледувањето, содржи важни хранливи материи во различни количини. Генерално, се прави разлика помеѓу морска риба со многу маснотии, посно риба и риба со средна масленост.
· Масната морска риба вклучува морска риба како лосос, харинга, скуша и туна. Иако сите овие риби имаат висока содржина на маснотии до 25 проценти и со тоа содржат многу калории, тие се сметаат за многу здрави. И постои едноставна причина за ова: процентот на полинезаситени омега-3 масни киселини, „добрите“ масти, е над просекот.
· Посната риба, од друга страна, содржи значително помалку маснотии, поточно само максимум два процента, и затоа е погодна за нискокалорична исхрана. Наместо да имате многу здрави масни киселини, салата, треска, плашица и ко-освојувајте поени со нивната мала содржина на маснотии.
· Патем, рибите со ладна вода како крап, пастрмка и јаглен, кои потекнуваат од Австрија, се риби со средна масленост со два до десет проценти маснотии и со тоа претставуваат дополнителна алтернатива за потрошувачката на риба. [5] [6]
„Добрите“ масти во рибите
Омега-3 масните киселини генерално се сметаат за здрави. Името на оваа група на масни киселини има врска со хемиската структура. Масна киселина сама по себе е соединение од јаглеводороди што има карбоксилна група на едниот крај од ланецот - одредено хемиско соединение составено од атом на јаглерод, два атома на кислород и атом на водород, скратено како „COOH“. Должината на јаглеродниот ланец варира во зависност од масната киселина и содржи различен број на двојни врски помеѓу атомите на јаглерод. Јаглеродните атоми на масната киселина се нумерирани во хемиската номенклатура, почнувајќи од крајот, т.е. омега (ω), во однос на карбоксилната група. Првиот јаглероден атом е спротивно на COOH. Она што е посебно кај омега-3 масната киселина е што постои двојна врска помеѓу третиот и четвртиот атом на јаглерод во ланецот, т.е. на ω-3 - и токму тоа го дава името на овој вид масна киселина. Постојат многу различни претставници на овие ω-3 масни киселини, пример за тоа е линоленската киселина.
Извор: Отворена наука - Sciencesивотни науки во дијалог
Рибата е здрава за телото и умот
Надпросечен дел од омега-3 масни киселини може да се најде во маснотиите на рибите. Набationsудувањата во 70-тите години на минатиот век покажаа дека луѓето кои јадат многу масна риба како лосос или морски цицачи како китови имаат многу мал ризик од кардиоваскуларни болести [7]. Овие морски животни со многу маснотии имаат особено високо ниво на здрави масти. Во последните неколку децении, бројни студии покажаа дека храната богата со омега-3 масни киселини го намалува ризикот од срцев удар и спречува коронарна артериска болест. Како точно овие здрави масти влијаат на телото, не е дефинитивно разјаснето. Физиолошки, тие можат првенствено да го намалат крвниот притисок и отчукувањата на срцето и да ги намалат депозитите во вените и артериите [5] [7].
Другите позитивни ефекти се припишуваат и на потрошувачката на риба: Храната може дури и да ги подобри менталните перформанси и да се спротивстави на болести како што е ревматизмот.
Преголемата потрошувачка на месо сега е поврзана со зголемен ризик од рак на дебелото црево [8]. Спротивно на тоа, некои научни студии сугерираат дека рибите всушност ја намалуваат веројатноста за развој на оваа форма на рак [5].
Сè е во комбинација
Без оглед на тоа која риба јадеме: Овозможува важен извор на висококвалитетни протеини и други хранливи материи кои ретко се наоѓаат во оваа комбинација во која било друга храна. Морските организми генерално обезбедуваат бројни минерали и елементи во трагови како калциум, калиум и фосфор, кои се неопходни за нашето здравје [5]. Полјакот од Алјаска, на пример, содржи големи количини на калиум, кој ја поддржува функцијата на нашите нервни тракти и игра централна улога во рамнотежата на водата на нашето тело [6].
Рибите што живеат во морето се исто така важен извор на јод, кој ја исполнува централната улога за непроменета тироидна жлезда и е неопходен за хормоналната рамнотежа. На пример, возрасно лице може да ја покрие препорачаната дневна количина (200 микрограми) со само 100 грама саќа. Исто така, консумираме полуметален селен, неопходен за нашиот имунолошки систем, кога јадеме риба. [5] [6]
Пред сè, морската риба со многу маснотии содржи и високи концентрации на витамини [5]. Сепак, високи концентрации на одредени витамини може да се најдат и кај некои помалку масни риби, како што е пастрмката родена во Австрија. 100 грама од оваа вкусна риба веќе содржат препорачана дневна количина витамини Б12 и Д [6]. Витаминот Б12 поддржува формирање на крв и помага при разградување на одредени масни киселини, додека витаминот Д е неопходен за метаболизмот на коските [5].
Дали знаеше? Конзервираната риба, која падна во омаловажување во последните неколку децении, често содржи особено голема количина на калциум. Тоа е затоа што коските се омекнуваат со препаратот и ги јаде потрошувачот [5].
Уметност на правилна подготовка
Рибите имаат уште една предност: За разлика од другите животни, на водните организми им требаат многу помалку мускули, бидејќи пловноста носи поголем дел од нивната телесна тежина. Помалку мускули значат помалку сврзно ткиво - и тоа ја прави рибата полесна за варење [5]. Сепак, ова носи и потешкотии: Ако рибата не е подготвена правилно - т.е. преварено - индивидуалните мускулни сегменти на рибиното месо се лизгаат едни од други, бидејќи тие не се држат заедно со сврзното ткиво [9].
За подготовка на риба, особено е погодно внимателно загревање во топла, но не и врела супа, која не смее да биде поголема од 70 степени Целзиусови. Структурата на протеините се менува на таков начин што одделните нишки на соседните протеини имаат време да се испреплетат. Ако го запрете процесот на готвење на време, рибата останува сочна и нежна, но одделните сегменти не се распаѓаат.
Со овој вид на подготовка, вкусовите на додадените билки и зачини мигрираат исто така од залихите во рибите преку осмоза: концентрацијата на растворени молекули од двете страни се изедначува со текот на времето преку полупропустлива мембрана во случај на кожата на рибата [10].
Заклучок
Со својата комбинација на добри масти, витамини и други есенцијални хранливи материи, рибата е здрав додаток или алтернатива на месото.За оваа причина, експертите за исхрана долго време препорачуваат додавање на повеќе риби на менито во Австрија. Бројни студии сега покажаа дека потрошувачката на риба има позитивни ефекти врз нашите тела и може да спречи вообичаени болести на нашето време, како што се кардиоваскуларни болести. Поради својата разновидност, рибите исто така можат да помогнат да се направи нашата диета поразновидна.
Оток:
[5] Килен Д.: Од харинга, лосос и треска. ИСХРАНА ЗА ГЕО ВИСЕН бр. 1: здраво јадење (2016), страници 34-42
[6] Шлак М.: Добрите масти од длабочините. ИСХРАНА ЗА ГЕО ВИСЕН бр. 1: здраво јадење (2016), страници 43-45
[7] Гадири А., Вилгис Т. и Босбах Т.: Вкусови на знаење: Објаснета магијата на науката во готвењето - со 16 рецепти. Спрингер (2018)
[9] Вилгис Т.: Наука ал денте: Научни чуда во кујната. Издавач Хердер ГмбХ (2015)
[10] Вилгис Т.: Молекуларна кујна: физика и хемија на убав вкус. С. Хирзел Верлаг Штутгарт (2013), 9-то поправено издание