Зошто се чувствувате поспани после јадење и како да го избегнете блогот GymBeam

После вкусен и постојан оброк чувствувате потреба да спиете? Замор и поспаност после јадење тие се вообичаен проблем. Состојбата може да биде предизвикана од неколку фактори, како што е одредено вид храна, големина на порција или времиња на оброци. Ако заморот после јадење ве ограничува, ете го повеќе решенија за да се избегне тоа. Затоа, погледнете кои се тие најчестите причини зошто храната предизвикува замор и како да се избегне оваа состојба.

Што предизвикува поспаност после јадење и како да се избегне тоа?

Првата и најважна причина за појава на поспаност и замор после јадење Е видот на храната што го содржи вашето мени. Сепак, постои разлика ако се заснова менито квалитетна и нутриционистички избалансирана исхрана или содржи состојки кои предизвикуваат замор и исцрпеност. Кои се овие? [1] [2]

Храна богата со протеини и јаглехидрати

Хормоните се одговорни на многу процеси во нашето тело. Исклучок од чувството на замор, тоа е ПРИЧИНИ во голема мера од хормонот серотонин. Пронајден е главно, во дигестивниот систем, ПЛАТРОЦИ и централен нервен систем. Дејствува како невротрансмитер, со што помага да се пренесат нервните сигнали. Но, нејзината најголема придобивка е тоа влијае на процесот на спиење и терморегулацијата. [4] Храна богата со протеини влијанија производство на овој хормон. Ова се должи на фактот дека протеините сочинуваат аминокиселина триптофан, кои го промовира производството на серотонин. [3]

Се покажа дека храната богата со јаглехидрати помага да се апсорбира триптофан. Сепак, потребно е да се направи разлика помеѓу едноставни и сложени јаглехидрати во храната. Едноставни шеќери и рафинирани јаглехидрати се тие многу брзо се распаѓаат во телото во гликоза, кои телото ги користи веднаш како извор на енергија. Затоа, не е долготраен извор на енергија. Од друга страна, сложените јаглехидрати се a одличен извор на долгорочна енергија, како што намали ефикасен чувство на замор. [5] Затоа, размислете замена на рафинирани јаглехидрати, како бел леб со сложени јаглехидрати со поголема содржина на влакна и помал гликемиски индекс, како што е храна од цели зрна. [6]

Треба да биде оптимален дневен внес на калории да биде составен од 45-65% јаглехидрати, 20-35% маснотии и 10-35% протеини. [7] Се разбира, сè зависи од телесна тежина, пол или дневна физичка активност. Во исто време, ова е оптимален внес ако сакате да ја одржувате вашата тежина, кога сакате да изгубите или да добиете тежина, овој сооднос би бил различен. За попрецизна пресметка на дневниот внес на макронутриенти, обидете се побарајте маси за калории и компјутери, кој ќе направи сопствена пресметка.

Погледнете која храна содржи триптофан, аминокиселината споменати погоре:

лосос
живина
јајца
спанаќ
семка
млеко
производи од соја
сирење

Ако сакате да го ограничите внесувањето на едноставни јаглехидрати, треба да ги избегнувате овие намирници:

Велигден
ориз
бел леб
колачи, бисквити, крофни и мафини
варена пченка на кочани
млеко
шеќер и слатки

Напротив, ако сакате да го збогатите вашето мени со сложени јаглехидрати, одлични извори се овие намирници и суперхрана:

производи од брашно од интегрално брашно
мешункаст зеленчук
зеленчук
леќата
киноа
јачмен
овес

Храна со многу маснотии

Според повеќе студии, јадењето премногу маснотии може да биде поттик за замор после јадење. Една од причините зошто се случува ова е обликот на варење на одделни макронутриенти во дигестивниот систем. Стомакот е првиот орган на дигестивниот тракт, што е вклучено во варењето на храната. Прво ги обработува јаглените хидрати, а потоа протеините, и мастите се последни. Затоа, ако консумирате премногу маснотии, варење на храната ќе биде многу подолго, што ќе го лиши вашето тело од одредена количина на енергија. [11] Телото потребна е енергија за нејзините основни задачи, како што се дишење или варење. Тој го добива тоа во форма на внес на калории. Но, ако тие не се доволни, телото страда и се заморува. Затоа, ако сакате спречи замор и дознајте точно колку калории треба да внесете да те одам потрошувачка на енергија во параметри, обидете се да побарате калкулатор за BMR, за кој ќе дознаете повеќе во написот Што е основен метаболизам и како да се пресмета BMR?.

Втората причина за замор поради потрошувачката на маснотии е изборот на една несоодветен вид маснотии. Мастите се поделени на заситени и незаситени масти. Споменатиот прв вид маснотии кога се консумира прекумерно предизвикува проблеми со варењето на храната а во исто време, видливо лишува од енергија. [8] Ова го демонстрира студија во која биле волонтери подели во две групи. Една група конзумирала 60 гр заситени масти, а другите 60 гр незаситени масти. Откако јаделе, жените биле покорени а 10-минутен тест фокусиран на перформанси, внимание и концентрација. Како резултат на тоа, беше откриено дека после јадење оброк со 60 гр заситени масни киселини, жените презентираа a намалено внимание во просек за 11%. Следува дека а потрошувачката на заситени масни киселини и тешка брза храна може да предизвика замор и да влијае на концентрацијата. [9]

Друга студија покажа дека а Големиот внес на маснотии генерално предизвикува замор. Групата, која конзумираше 135 гр маснотии на ден за време на презентираната студија 78% зголемување на заморот во споредба со групата што конзумирала 58 гр маснотии на ден. [10] Една од причините е ефектот на маснотии врз појавата на апнеја при спиење. Ова е состојба во која престанете да дишете најмалку 20 пати за време на спиењето за кратко време. Овие кратки запирања на дишењето Јас го прекинувам сонот, и спречува влегување во А. фаза на длабока регенерација (РЕМ). Всушност, луѓето кои конзумирале повеќе маснотии биле во тек три пати повеќе склони кон апнеа. [11] [13]

Решението за овие проблеми може да биде потрошувачка на храна со помала содржина на маснотии. Или можете да вклучите во менито храна, во која преовладуваат незаситените масти.

Храна богата со заситени масни киселини, со кои не треба да претерувате, вклучува:

црвено месо (говедско, телешко, свинско месо)
пилешка кожа
производи од полномасно млеко (млеко, крем, сирење)
путер
сладолед
маст
тропски масла, како што е палминото масло
брза храна

Наместо тоа, можете да се одлучите за храна богата со незаситени масни киселини, кои ви обезбедуваат други здрави супстанции. Затоа, одлучете се за оваа храна:

масло од авокадо и авокадо
маслинки и маслиново масло
путер од кикирики и масло од кикирики
растителни масла како што се сончогледово, пченка или масло од репка
масна риба, на пример, лосос и скуша
ореви и семиња, како што се бадеми, кикирики, индиски ореви и семе од сусам

Кисела храна

орексин, на грчки "апетит", исто така познат како хипокретин е а невропептид, со кој се регулира апетит. Во човечкиот мозок се помеѓу 10 000 и 20 000 неврони кои произведуваат орексин, кои се наоѓаат претежно во вентромедијално јадро и страничен хипоталамус. Неодамнешните студии сугерираат дека главната улога на орексинот е да стимулира будност. Но, потрошувачката на кисела храна го зголемува нивото на pH во крвта, како што го потиснува производството на орексин. Ако киселоста на крвта се намали привремено, а крвта или ткивата се намалуваат малку алкална, поверојатно е дека орексинот е потиснат и настанува замор. Од оваа причина, јадење премногу кисела или ферментирана храна тоа е една од причините за замор после јадење. [14] [15]

Истражувачите исто така веруваат дека уште една можна причина зошто некои луѓе се чувствуваат уморни после јадење тоа е поврзано со развој на внатрешно воспаление, кои потисне исто така орексин. [15]

Ако не сакате да го стимулирате чувството на замор и да го потиснете невропептидот, што предизвикува замор, треба да избегнувате храна што ја зголемува pH на крвта, како што се:

житарици
шеќер
одредени млечни производи
завршена
преработена храна
свежо месо
преработено месо, како што се конзервирано говедско месо и мисирка
газирани пијалоци и други засладени пијалоци

Прилагодување на шеќерот во крвта после јадење

Одреден вид храна го регулира нивото на шеќер во крвта, што може да има последици ефект врз намалување на енергијата по нивната потрошувачка. Ова се главно храна со среден до висок гликемиски индекс (ГИ). По консумирање на оваа храна, телото се обидува да го балансира растот на шеќерот со лачење на инсулин. Инсулинот му помага на организмот да го регулираат производството на шеќер во крвта и складира енергија од неа за подоцна. Но, во тој процес, инсулин исто така го стимулира производството на триптофан и исто така предизвикувачи ослободување на серотонин и мелатонин, два хормони кои предизвикуваат намалување на енергијата. [17] [18]

Докази беа обезбедени и од студијата, во која учесници од група тие јаделе храна со повисок ГИ. Резултатот беше побрзо зголемување на заморот во оваа група отколку во групата со диета со низок гликемиски индекс. [16]

Ако не сакате да јадете храна со висок ГИ, треба да избегнувате:

шеќер и слатка храна
слатки пијалоци
бел леб
компири
бел ориз

Големина на порција

Сигурно сте се сретнале со ситуацијата после која јадевте поголем дел од храната или буквално после премногу јадење се чувствувавте уморни. Таквите услови се типични, главно за време на празници, годишнини, но се почесто проблемот со прејадување се јавува секој ден. Резултатот е појава на дебелина, дијабетес или кардиоваскуларни заболувања. Сите овие прашања се исто така придружени со заеднички именител, т.е. поспаност. Потрошувачка на големи делови го зголемува шеќерот во крвта, што доведува до производство на инсулин и последователно на замор, како што е опишано погоре. [19]

Јадењето премногу храна може кауза, исто така, побавно варење. Како што објаснив во претходните точки, варењето значително влијае на нивото на енергија на организмот. Колку повеќе јадете, побавното варење и повеќе енергија му треба на вашето тело за овој процес, што е причина за замор. [19]

Времето кога јадете

Начинот на кој се чувствувате веднаш после јадење исто така може да влијае на вашиот деноноќниот ритам. Е природен внатрешен процес, кои го регулира циклусот на спиење и будење и се повторува приближно на секои 24 часа. Деноноќниот ритам може да биде се применува на сите биолошки процеси кои се случуваат во нашето тело и, едното е јадење. [20]

Се покажа дека часовите кога јадете навистина се важни. Според истражувањето, луѓето имаат најголема потреба, природна, за одмор во текот на денот, на час 9:00 наутро и кај 14:00 часот попладне. Ова објаснува зошто можете одеднаш се чувствувате уморни, наутро или попладне. Ако јадете во тоа време, веројатно е дека замор двојно да се зголеми. Затоа се препорачува појадок пред 9 часот и ручек пред два часот попладне. [20] [21] [22]

Друга причина за поставување на вистинско време за јадење е да се избегне дебелина и прејадување. Ако јадете во редовни интервали и само два или три пати на ден, можеш достигнува прејадување, што доведува до побавно варење и зголемување на телесната тежина. Овие индикатори се чести причини за замор и исцрпеност. Затоа, обидете се да јадете редовно, најмалку 5 пати на ден во помали делови. Ова ќе постави a Правилно варење и нема да го оптоварува телото толку многу. [21] [22]

Како да спречите поспаност после јадење

Објаснив што предизвикува поспаност после јадење. Сега е време да презентираме неколку основни решенија за спречување на оваа состојба: [1] [2]

не претерувајте со внесот на протеини и јаглени хидрати
набудувајте го оптималниот дневен внес на макроелементи
заменете ги едноставните јаглехидрати во вашата исхрана со сложени јаглехидрати
Избегнувајте прејадување и ланци за брза храна
заменете ги заситените масти со диета која содржи незаситени масти
отстранете ја храната што ја подига pH вредноста на крвта од менито
менито треба да содржи храна со помал ГИ
контролирајте ги порциите за храна - масите за калории исто така ќе ви помогнат. Треба да обрнете внимание и на најчестите грешки што се јавуваат при пишување оброци во калорични маси.
јадете неколку помали порции, на пример 5 пати на ден
уживајте во квалитетен сон
обидете се да се движите повеќе во текот на денот, прошетајте или вежбајте, бидејќи физичката активност го зголемува нивото на енергија
збогатете ја вашата исхрана со витамини и минерали кои го потиснуваат заморот и исцрпеноста, како што се витамин Ц, одредени витамини од комплексот Б, магнезиум и железо

Кога ти сочинете го менито, не смеете да го заборавите изразот „вие сте она што го јадете“. Значи, ако јадете храна што предизвикува замор, Секако, ќе се чувствувате исцрпено. Затоа, анализирајте ја програмата на денот, колку енергија бараат вашите активности и, врз основа на овие наоди, можете да дознаете што треба да смените. Се надеваме дека е така тие ќе ти помогнат да се направи оваа промена и Нашите заклучоци се сумирани во овој напис.

Чувствувате поспаност после јадење? Споделете го вашето искуство со овој проблем во делот за коментари, сигурно не си сам соочување со овој проблем. Ако ви се допадна статијата, не заборавајте дистрибуирани Понатаму.