Зошто сеуште можете да јадете јаглехидрати додека губите телесната тежина Виталимп

Избегнувањето јаглехидрати е вообичаена препорака за диети. Времето во кое јаглехидратите сè уште можат да се консумираат, дури треба да игра улога. Крајно време е да престанеме со некои догми.

Калориите, или поточно килокалориите (kcal), се единица мерка за енергијата во нашата храна. Калориите се состојат од таканаречени макроелементи. Зборуваме за маснотии, протеини и јаглехидрати. Алкохолот е исто така хранлива состојка богата со енергија, но ајде да го оставиме тоа надвор од патот тука.

Значи, сакате да изгубите тежина? Добро, што е потребно? Секако, диета. Има малку јаглени хидрати, малку маснотии, метаболна диета и уште најмалку илјада други. Секоја диета на крајот се заснова на принципот на елиминирање на енергијата од исхраната. Најчесто во форма на еден од макроелементите. Ова потоа става свој печат на диетата.

Сепак, диетите работат само затоа што ве водат во дефицит на калории. Ова значи дека согорувате повеќе енергија (калории) отколку што добивате од храната. Неважно е кој од макроелементите е намален. Ова исто така може да се докаже во често цитираната студија 1.

Еурека! Дали тоа значи лиценца за јаглехидрати во исхраната? Не мора. Секако дека треба да намалите нешто. Инаку нема да работи ниту со дефицит на калории. Но, вие одлучувате каде сакате да направите компромис. Значи, не мора да биде нула јаглехидрати, тотално одрекување од последниот грам јаглени хидрати по секоја цена. Но, досега никој не изгуби тежина со ненаситност. Па што да правам Контролирајте го внесот на калории и обрнете внимание на содржината на протеини во вашата храна.

Внесот на калории, а не количината на јаглехидрати, ја одредува вашата тежина.
Како ги разградувате макроелементите, не е толку важно сè додека го добиете вистинскиот внес на калории.
Високата содржина на протеини во исхраната е корисна при слабеење.

Но, секој прави ниско-хидрати, тогаш тоа мора да биде добро?

Мотото во изминатите неколку години беше „ниска јаглехидрати“ по секоја цена. Ова води до фактот дека јаглехидратите се целосно забранети за некои диети. Мастите одеднаш имаат чудесна лиценца. Вистински пресврт од 180 °. Зошто ваквите екстремни ставови за исхраната често функционираат во пракса? Запомнете ја рамнотежата на калориите од првиот пасус. Тогаш знаеш.

Но, што ни вели старата добра наука, професијата смета во факти, а не во мислења водени од чувства. Студиите честопати споредувале диети со малку маснотии и малку јаглени хидрати со едни со други за нивната ефикасност. Ова резултираше во многу диференцирана слика. Речиси се чинеше дека секоја личност реагира различно добро или лошо на различни диети. Истражувачите се сомневале дека чувствителноста на хормонот инсулин и другите генетски предиспозиции прават разлика. Тоа би значело дека некои луѓе на диета со малку јаглени хидрати имале подобри успеси на диета со малку маснотии.

Студија од 2018 година ја испита оваа тема многу интензивно. Тоа предизвика доста возбуда, бидејќи рамковните услови во оваа студија се многу добри. Компаративно голем број учесници беа испитани за подолг временски период. Не им беше дадена количина калории. Беа формирани само две групи. Едниот богат со маснотии, другиот има многу јаглени хидрати. И на двете групи им беше наложено да јадат свежа, необработена храна што е можно „здрава“. Сепак, немаше услов за внес на калории.

По малку повеќе од една година, студијата беше завршена и двете групи се споредуваа. Резултатот беше многу јасен. Не сите учесници изгубија тежина. Имаше и мала група на луѓе кои дури и ставаа тежина. Во однос на промената на тежината, сепак, немаше разлика во која група беа учесниците. Ако се потрошена иста количина калории и протеини, немаше разлики помеѓу групите во однос на губење на тежината. Значи, едната група не мораше да се бори со глад или апетит повеќе или помалку од другата.

Порано често се препорачува диета со малку маснотии, сега диета со малку јаглени хидрати.
Досега се сметаше, засновано на генетика, дека постои соодветна диета за секого.
Новото истражување го покажува спротивното - не е важно.

Но, навечер јаглехидратите дебелеат, или можеби не?

Тоа е веројатно најраспространетата догма во светот на фитнесот: „Ако сакате да изгубите тежина, не смеете да јадете повеќе јаглехидрати по 18 часот!“. Со сè што веќе знаете за рамнотежата на калориите и макроелементите, дали навистина навистина им верувате? Не мислам така. Кој всушност го измисли овој пат? Зошто не е 17:55 или 18:20 часот? А што е со луѓето кои работат ноќе и спијат дење.

Како прво, јаглехидратите значат брзо достапна енергија за организмот. Во зависност од тоа колку е сложен јаглени хидрати, телото се распаѓа побрзо или побавно во едноставни шеќери (гликоза). Овој шеќер се чува од телото во црниот дроб и скелетните мускули (во резервите на гликоген). Сепак, вишокот шеќер може да се претвори и во телесна маст кога продавниците се полни. Најголемиот дел од енергијата што ја користиме при вежбање доаѓа од резервите на гликоген во скелетните мускули. Јаглехидратите нè прават физички и психички ефикасни.

Врз основа на теоријата, сега може да се направи теза дека прекумерната потрошувачка на јаглени хидрати во вечерните часови може да биде неповолна. Бидејќи многу малку луѓе се уште се многу активни физички или психички. Една студија го направи и испита точно ова прашање. Разгледани се две групи испитни лица. И на двете групи им беше наложено да следат диета ограничена со калории. Додека едната група конзумирала значителен дел од вкупните јаглехидрати доцна навечер, контролната група успеала да ги подели јаглехидратите во текот на целиот ден. По шест месеци, обете групи доживеаа приближно исто губење на тежината. Значи, апсолутно немаше разлика во кое време од денот се консумираат јаглехидрати се додека внесот на калории е ист.

Значи, дали е навистина важно кога јадете јаглехидрати? Не баш! Спортските луѓе свесно користат јаглехидрати за да ги оптимизираат перформансите. На крајот на краиштата, количината што може да се конзумира е ограничена. Барем ако не сакате да се лизнете во калориски вишок. За таа цел, јаглехидратите често се консумираат пред и по вежбање. Од една страна, да им обезбедиме на мускулите енергија за претстојниот тренинг. Од друга страна, да ги надополни делумно исцрпените резерви на гликоген. Сепак, времето на денот не е важно. Ако тренирате рано наутро, поголемиот дел од дневните јаглехидрати се консумираат. Ако тренирате доцна навечер, потрошувачката на јаглехидрати се одложува за навечер или дури и за ноќ.

Јаглехидратите се одличен извор на енергија за високи перформанси.
Јаглехидратите не го знаат времето, особено не 18 часот.
Времето за јаглени хидрати може да биде корисно.

Што можете да понесете со вас овде

Вашиот успех во слабеењето не зависи од тоа колку јаглехидрати јадете или кога јадете јаглехидрати. Балансот на калории останува одлучувачки фактор. Се разбира, можете да одите на диета со малку хидрати или малку маснотии. Сè додека снабдувањето со енергија е точно, ова ќе работи. Но, огромното одрекување повлекува и големи ограничувања. Најдобра диета е онаа на која можете да се држите до старост. И тоа без да имате чувство дека треба да направите без ништо.