Зошто треба да правите ореви за ореви
Здравствено видео: Лекови од мед и ореви за тироидната жлезда (ноември 2020 година).
Пукнатина Отворете ги сите здравствени придобивки на оревите, од бадеми до индиски ореви до пекани и многу повеќе
Постојат неколку причини зошто можете да најдете ореви на скоро секоја листа на паметни закуски. Што е најважно, тие се лесни за пакување кога сте во движење или пригодни сте во фиока за канцеларија или оставата, чајната кујна. Плус калориите во јаткастите плодови доаѓаат од протеините и незаситените масти за вас најдобро што ве чувствуваат задоволни подолго од јаглехидратите во колачињата или гевреците.
„Мал грст може да ја исполни вашата исхрана со протеини, влакна, незаситени масти и важни витамини и минерали“, вели oyој Бауер, РДН, автор на неколку книги и експерт за исхрана и здравје на „Денес“ .
Овие растенија богати со хранливи состојки се поврзани со многу големи здравствени придобивки. Студиите објавени во 2008 година откриле (засновано на повеќе епидемиолошки студии) дека луѓето кои јаделе најмногу ореви го намалуваат ризикот од корорнарна срцева болест за околу 35 проценти во споредба со оние кои јаделе помалку ореви.
Други студии на 15.467 постари жени од здравствената студија на медицинската сестра откриле дека поголемата потрошувачка на ореви во текот на шест години од студијата е поврзана со подобра целокупна свест на жените; Овие резултати беа објавени во мај 2014 година во списанието „ofурнал за исхрана, здравје и стареење“ .
А, анализата на над 120 000 луѓе, вклучително и повеќе од 30 години следење на податоците, покажа дека луѓето кои јаделе ореви секој ден живеат подолго од оние во студијата кои јаделе помалку ореви - и исто така поздрави живееле како што биле понизок, повисок и понизок крвен притисок. Ова истражување беше објавено во ноември 2013 година на списанието New England Journal of Medicine .
Влакната и протеините во оревчето ќе ве чувствуваат сити подолго и може да ве обесхрабрат подоцна да џвакате понизок квалитет на калории. Тие се преполни со хранливи материи како омега-3 масни киселини кои помагаат во борбата против воспаленијата и витаминот Е, што може да помогне да се спречи таложење на плаки во вашите артерии. Само помислете на контрола на порциите, бидејќи јаткастите плодови сè уште се храна со високи калории.
Па, дали сите ореви се исти? Не, иако сите ореви (пекани, бадеми, ф'стаци, ореви, бразилски ореви и други) содржат протеини и масти здрави за срцето, секоја сорта има и свои уникатни здравствени одлики. Тоа значи колку е поголема разновидноста што ја внесувате во вашата исхрана, толку подобро - сè додека не сте обложени со шеќер и сол (што може да компензира некои од здравствените придобивки).
Подолу е она што треба да го знаете за начините на кои секој вид орев може да му помогне на вашето здравје.
Оревите се полни со антиоксиданти и се борат против воспаленијата
Оревите содржат повеќе антиоксиданти (и повеќе антиоксиданти кои се подобри за вашето срце) од кое било друго дрво и кикирики (од бадеми до кикирики), покажуваат податоците објавени во февруари 2012 година во изданието на „Фуд енд Функшн“. Овие здрави антиоксиданти му помагаат на организмот во борбата против слободните радикали (од друга храна и околина) кои предизвикуваат оштетување на клетките и може да доведат до предвремено стареење, метаболички болести и рак.
„Покрај тоа, оревите се исто така најбогати со омега-3 масни киселини кои се борат против воспаленијата“, вели Бауер. Всушност, докажано е дека омега-3-те во оревите помагаат да се намали ризикот од хронични заболувања како срцеви заболувања и дијабетес тип 2. Ова е резултат на студија објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана во јули 2014 година. Тие се особено одличен начин да ги добиете тие здрави незаситени маснотии ако не сте fanубител на риба (друг врвен извор на омега-3).
Една порција (1 унца, или околу 14 половини орев): 185 калории, 18 грама (g) маснотии, 4g протеини, 2g влакна, 4g јаглени хидрати
Бадемите помагаат во проверка на шеќерот во крвта, здравјето на срцето и цревните бактерии
Бадемите имаат една од највисоките ореви - скоро четири грама на порција, што може да помогне во намалување на холестеролот и чувство на ситост (што ги спречува луѓето да се прејадуваат). Соодветните влакна исто така го намалуваат ризикот од дијабетес и срцеви заболувања, според клиниката Мајо.
Доказите се согласуваат. Едно истражување покажа дека вклучувањето на бадемите во диета за слабеење им помага на луѓето да изгубат поголема тежина и да седат подолго надвор од луѓето кои заменија ист број на калории со комплексни јаглени хидрати (содржат иста количина на протеини).
Други истражувања откриле дека здравите лица гледаат пониско ниво на шеќер во крвта кога додаваат бадеми на оброк наместо да додаваат порција леб, ориз или пире од компири (сите други состојки на оброкот се исти), што може да помогне во намалување на ризикот од појава на Дијабетес и коронарна артериска болест.
Плус бадемите се богат извор на витамин Е, моќен антиоксиданс кој се смета за заштита на организмот од оштетување на слободните радикали, што може да придонесе за неколку хронични заболувања, а исто така помага при имунолошка функција и други метаболички процеси.
Неодамнешното истражување, објавено во Анаеробе во април 2014 година, сугерира дека бадемите исто така можат да имаат важни пребиотички својства кои играат улога во одржувањето на добрите бактерии во цревата.
Една порција (1 унца или околу 23 јаткасти плодови): 164 калории, 14 гр маснотии, 6 гр протеини, 4 гр влакна, 6 гр јаглехидрати
Кашуто може да биде засилувач на мозочна моќ
Кашу, заедно со нивните здрави масти, влакна и протеини, се добар извор на железо и се особено богати со цинк. „Ironелезото помага во снабдувањето на сите клетки со кислород и спречува анемија - а цинкот е неопходен за здравјето на имунитетот и здравиот вид“, вели Бауер.
Една студија објавена во Федерацијата на американски друштва за експериментален биолошки весник во април 2017 година сугерира дека оревите кашу може дури и да помогнат во намалувањето на ЛДЛ холестеролот кај луѓе со малку покачено ниво во споредба со закуски со висок хидрати.
Индиските ореви се исто така добар извор на магнезиум: една унца ви обезбедува 20 проценти од дневните потреби. Според податоците објавени во изданието на Неурон во јануари 2010 година, може да се претпостави дека добивањето доволно магнезиум може да помогне во подобрувањето на меморијата и да се заштити од губење на меморијата поврзана со возраста.
Една порција (1 мл, или околу 18 ореви): 157 калории, 12 гр маснотии, 5 гр протеини, 1 гр влакна, 9 гр јаглехидрати
Пеканите помагаат во спречување на плаки во вашите артерии
Не само што пеканите се одлични за правење вкусни колачи, тие можат да помогнат и во подобрувањето на вашите. „Пеканите се меѓу оревите кои се богати со антиоксиданси“, вели Бауер. „Тие можат да помогнат да се спречи таложење на плаки во вашите артерии.
Всушност, една студија објавена во јануари 2011 година во списанието „ofурнал за исхрана“ покажа дека јадењето пекани дури може да помогне во намалување на ЛДЛ холестеролот.
Една порција (1 мл или околу 19 половини): 196 кал, 20 гр маснотии, 3 гр протеини, 3 гр влакна, 4 гр јаглехидрати
Бразилските ореви можат да помогнат во спречување на рак
Само еден пакет бразилски ореви спакува повеќе од 100 проценти од препорачаната дневна доза за минералот селен, што телото го користи за репродуктивни процеси за метаболизирање на тироидните хормони и спречување на оштетување на клетките што може да доведе до оштетување на црниот дроб, простатата, дебелото црево и црниот дроб, според рак на белите дробови Студија објавена во Зборник на трудови на Друштвото за исхрана .
Но, важно е да се напомене дека треба да ограничите колку бразилски ореви јадете и колку често. Технички, една порција ореви обезбедува повеќе од толерантната горна граница на селен за даден ден - количина што не треба редовно да се надминува. Направете ги овие јаткасти плодови орев секој во секое време наспроти секој ден (освен ако не јадете само по еден на ден).
Една порција (1 мл или околу 6 јаткасти плодови): 187 кал, 19 гр маснотии, 4 гр протеини, 2 гр влакна, 3 гр јаглени хидрати
Оревите од макадамија имаат MUFA што го намалуваат холестеролот
И покрај тоа што е еден од најкалоричните ореви за унца, оревите макадамија содржат некои од највисоките нивоа на мононезаситени масти здрави за срце (MUFA) по порција.
„Оваа„ добра маст “помага во намалување на нивото на ЛДЛ„ лошиот “холестерол и крвниот притисок“, вели Бауер. Студија од 2008 година покажа дека додавањето на еден и пол грама макадамија во исхраната го намалува вкупниот холестерол за скоро 10 проценти и ЛДЛ холестеролот за скоро 9 проценти кај група луѓе со малку покачен холестерол за само пет недели. (Студијата беше делумно финансирана од компанијата Херши, сопственик на Mauna Loa Macadamia.)
Една порција (1 мл или 10-12 јаткасти плодови): 204 калории, 21 гр маснотии, 2 гр протеини, 2 гр влакна, 4 гр јаглехидрати
Ф’стаците спакуваат многу витамини и хранливи материи
Ф’стаците имаат само четири калории, а кога ќе ги купите во лушпа, тие се особено прилагодени на диетата, вели Бауер. „Садовите автоматски го забавуваат вашето темпо, така што закуската ќе трае подолго и јадете помалку во целина“.
Покрај тоа, тие имаат голем број хранливи материи, вклучително и фолна киселина, што на вашето тело му се потребни за да создаде нови клетки и за здравјето на срцето, како и неколку други, според студијата објавена во британскиот весник за исхрана во јули 2015 година. Оревите содржат и витамин К, кој игра улога во здравјето на коските и е поврзан со можен помал ризик од некои хронични заболувања, вклучувајќи одредени карциноми и срцеви заболувања.
Во споредба со другите јаткасти плодови, ф’стаците се повисоки во бакар, магнезиум, манган и витамини А и Ц. Ф’стаците содржат и калиум, неопходен минерал за здрав нервен систем и мускули.
Една порција (1 мл или околу 49 јаткасти плодови): 159 кал, 13 гр маснотии, 6 гр протеини, 3 гр влакна, 8 гр јаглехидрати
Лешниците помагаат во заштита од хронични заболувања
Сеопфатна здрава орев, лешниците се карактеризираат со нивната висока содржина на мононезаситени масни киселини, кои, според Бауер, го подобруваат кардиоваскуларното здравје и го поддржуваат третманот на дијабетес тип 2. Тие се исто така богати со разни антиоксиданти кои можат да помогнат во заштита од хронични болести како рак, срцеви заболувања и воспалителни болести, според студијата објавена во theурнал за земјоделска и храна хемија .
Една порција (1 мл или околу 21 орев): 178 кал, 17 гр маснотии, 4 гр протеини, 3 гр влакна, 5 гр јаглехидрати