ЗОШТО ТРЕБНИ ТИ СИЛНИ КОПЧИА
Дами: претставете нов грб со тегови Кетбел!
Можеби не сте го знаеле, но тепите со катлебел се првиот елемент за зајакнување на задникот во теретана. Имам признание да направам. Пред неколку години во средно училиште, се потсмевав на фактот дека немам дно. Боли, особено затоа што беше вистина. Но, ова исто така ме мотивираше да направам нешто во врска со тоа. Ова беше една од првичните причини што ме натераа да започнам да тренирам и на крајот да станам тренер.
Една смешна работа во однос на дното: како што стареев и бев помудар, научив дека важноста да се има силно дно не завршува со естетика. Само започнете таму.
Постојат неколку причини зошто секоја жена (и маж) треба да работи со задник оваа година. Прашањето е како да се направи тоа? Секако, можете да испробате различни пристапи со тегови и уреди, но зошто мора да биде толку комплицирано. Како што објаснив во „Kettlebells and Body Weight: The Perfect Fit“ тегови со катлебал се идеални за давање сила на глутеалните мускули и да ја направат ефикасна.
Вклучивме два тренинга подолу за жени со различни цели за задникот. Двете се кратки, интензивни и не мора да чекате некој да издаде уред.
ЗОШТО ТРЕБНИ ТИ СИЛНИ КОПЧИА
Мускулите на задникот се централен елемент на телото на многу начини. Силата зрачи од нив, поддржувајќи го и горниот дел од телото и долниот дел. Колку се послаби глутеалните мускули, толку се поголеми шансите да ги повредите грбот, колената, мускулите на нозете или мускулите на препоните.
Особено болката во грбот често се јавува како резултат на слаби глутеални мускули кои не се во состојба да направат ништо, освен да висат таму. Д-р Стјуарт Мекгил, експерт за биомеханика на 'рбетниот столб, го популаризира терминот „амнезија на задникот” за да ја опише состојбата. Звучи апсурдно, но не е шега!
Во својата книга „Лумбални пореметувања“ Мекгил пишува: „Луѓето со проблеми со грбот генерално одат, седат, седат и се креваат со помош на движења за подигнување на грб. Тие имаат тенденција да имаат повеќе движење на грбот и помалку движење на колкот. Ова е најчестото движење познато како глутеална амнезија “.
Превод: Кога глутеалните мускули се слаби и не знаете како правилно да кревате тегови, мускулите на грбот мора да придонесат за кревање. Ова не доведува до непосредна болка, но со текот на месеци или години се појавува болка.
Кога ќе се случи овој неизбежен момент, луѓето честопати почнуваат опсесивно да вртат грб, кога вистинското решение беше пред нив - или поточно зад нив - сето ова време. Всушност, спречувањето на болка во грбот е доволна причина да се фокусирате на градење силни глутеални мускули - како и правилни модели на движење, се разбира.
Но, вашата награда не е само недостаток на болка. Спортистите со силен задник имаат тенденција да бидат побрзи, експлозивни и поефикасни! Тие можат да направат повеќе со подобра форма, да додадат поголема мускулна маса и да согорат повеќе маснотии. Покрај тоа, вежбите што развиваат силен задник, како што се лулање на котел, свиоци на колена или исправување и виткање на гира, сите се дел од секојдневните активности и други тренинзи.
Зошто сакате силни копчиња
Делови од телото кај различни луѓе реагираат на интензивен тренинг на различни начини.
Некои делови стануваат поголеми кај некои луѓе, додека други остануваат со иста големина. Но, без исклучок, посилното дно е подобро пропорционално дно. Можеби нема да можете да изградите дно како што ви се допаѓа ова (или она од кое се плашите) на Инстаграм, но секако можете да направите поцврста и позаоблена верзија на сегашната.!
И искрено, додека луѓето многу зборуваат за големината, формата е она што е важно за повеќето од нас.
Истражувачите од Универзитетот во Тексас, Остин, го испитуваат овој аспект и откриле луѓе кои не се толку привлечени од големината на дното, колку од кривата што дава изглед на убав заден дел.
Па, да разговараме за тоа што треба да направите!
ОБУКИ И ЈАДЕ ОД ОСНОВА НА ВАШЕТО НАСЛЕДНОСТ!
Прво на сите: иако се чини дека никој не сака да каже, истата вежба и нутриционистички протокол можат да имаат драматично различни ефекти врз различни луѓе. Луѓето се однесуваат како да не е така на Интернет, но оние од нас кои навистина работат со луѓе знаат дека е вистина.
Имав жени кои доаѓаа кај мене, кои се плашеа да направат свиоци на коленото, бидејќи само гледањето на потпорната шипка можеби нема да ги натера да се вклопат во нивните фармерки. Сакам да ги нарекувам овие дами како БМЕ од „лесно градење мускули“. Да не ги отстрануваме дамите БМЕ, ајде да работиме со нив! За овие жени открив дека полесната програма за нозе и некои измени во нивната исхрана генерално ја одржуваат нивната форма во фармерките (ако тоа е она што тие го сакаат).
Во другиот табор има жени со слаби нозе кои се чини дека не можат да стават мускули, дури и ако креваат тегови. Нивната програма треба да вклучува повеќе волумен отколку дамите BME само за да се види мала промена. Што е виновно за разликата? Претежно наследност, но дистрибуцијата на типови на мускулни влакна и варијациите во нивото на хормоните може да игра важна улога во тоа колку мускули ставате на себе.
Не е фер, нели? Но, вистината е дека секогаш треба да следите програма за кревање која најдобро одговара за вашите цели, способности и да, за вашиот тип на тело.!
Сега, пред да се грижите дека се обидувам да ве претворам во еден вид професионален боди-билдер „бутзила“, не е така. Ако ова е вашата цел, тогаш повеќе моќ за вас. Но, може да ветите само една работа: овој вид мускули не се појавува случајно!
Рутина за секое средство
Вклучувам две едноставни вежби за дно за две различни намени. И двете треба да бидат достапни за жена на кое било ниво на фитнес откако ќе ја научат правилната техника.
Почетниците треба да започнат со помала гира од котлебел, некаде околу 8-11 кг тежина. Ако е многу поголем од оние што ги користевте, одлично е! Средните и напредните луѓе кои имаат одредено искуство со тегови на котлебл, можат да започнат со поголеми димензии, како што се 16-24 кг.
Оваа рутина со поголем волумен е наменета за жената која сака убаво да ги крева и развива мускулите на задникот, но која има проблеми со ставање мускули на неа.
Бидете предупредени: задникот после тоа ќе биде болен (воспален). Ако сте нови за обука на задник, ви предлагам да не ги пробате сите рунди сетови за прв пат. Започнете со две рунди, а потоа постепено се искачувајте. Треба да се чувствувате како да работите со 80 проценти од вашиот работен капацитет откако формата и техниката ќе ви бидат солидни.
Друг аспект: не прескокнувајте го греењето! Овие движења се совршени за задникот откако ќе седите на нив цел ден.
1. ГРЕЕЕ:
МОСТ НА ДУЧЕК (ХИП МОСТ)
2-3 сета од 5-10 повторувања
ВЕERБА НА ПИЧИА
2-3 сета од 5-10 повторувања
2. ПАР НА МЕСИ:
ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО СО ДУШКИ КЕТЛЕБЕЛ
5 сета од 6-8 повторувања, пауза од 30-45 сек.
КАТЛЕБЕЛНИ ТАНЦЕРСКИ БАЛАНСИ
5 сета од 12 повторувања, пауза од 30-45 сек.
3. ПАР НА МЕСИ:
ИСТРАГУВАЕ ВО ЕДЕН КОПЕН СО ДВА КАТЕЛИ umbАБЕЛИ
5 сета од 6 повторувања по нога, пауза од 30-45 сек.
ВОЕН ПРЕСМЕН СО ДВЕ КАПАИ КАТЕЛБЕЛ
5 сета од 5 повторувања, пауза од 30-45 сек.
4. ПАРИ НА СЕСТИ:
ФАРМЕРСКИОТ ПАТЕЕ (КОРИСТЕТЕ ТЕЧНИ НАЧИНИ КЕТТЛЕБЕЛ)
3 сета од по 30 сек. Секоја пауза од 30-45 сек.
СКОПСКИ ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО (БЕЗ ТЕ WEИ)
3 сета од 10 повторувања, пауза од 30-45 сек.
Оваа рутина е наменета за жената која има поголема тежина на колковите и на дното и не сака да додава повеќе мускули во тие области. Таа сака да има поцврст заден дел, но не сака да стане поголема.
Поминете низ секоја вежба, една по друга. Само одвојте доволно време да се одморите за да се опоравите за следната вежба. Во ред е ако отчукувањата на срцето ви се високи во текот на целото време, само не дозволувајте да им пречи на вашите движења. Изберете предизвикувачки тегови за кои чувствувате дека работат со 80 проценти од вашиот капацитет.
1. ГРЕЕЕ:
МОСТ НА ДУЧЕК (ХИП МОСТ)
2-3 сета од 5-10 повторувања
ВЕERБА НА ПИЧИА
2-3 сета од 5-10 повторувања
2. КРУГ: ТРКАЕ 3 КРУГИ, ОСТАНАТЕ МЕWУ ДВИЕА АКО Е ПОТРЕБНО И ОСТАНЕТЕ 1 МИНУТА ПО СЕКОЈ КОЛО
ТЕРМИНАЛНИ УПАТСТВА ЗА KETTLEBELL
5 повторувања
Скокаат плови
5 повторувања
ГОБЛЕТ СКВАТ
5 повторувања
РАБОЛА СО тегови на КЕТЛЕБЕЛ
15 повторувања
ДОЛГ ОСВРТ
8 повторувачи на секоја страна
СНАЧ СО ДУШЕЦИ ОД КОЧАНИ СО ЕДНА РАКА
10 повторувања по страна