Зошто вашите здрави влакна се добри
Зошто влакната се добри?
Влакната се една од главните причини зошто целата растителна храна е добра за вас.
Растечките докази покажуваат дека адекватен внес на влакна може да промовира варење и да го намали ризикот од хронични болести.
Многу од овие придобивки се со посредство на микробиотата на цревата - милиони бактерии кои живеат во дигестивниот систем.
Сепак, не сите влакна се создадени еднакви. Секој вид има различни ефекти врз здравјето.
Овој напис ги објаснува доказите засновани на придобивките од здравјето на влакната.
Кои се влакната?
Едноставно кажано, диеталните влакна се несварливи јаглени хидрати, кои се наоѓаат во храната.
Поделен е во две широки категории врз основа на неговата растворливост во вода:
- Растворливи влакна: Се се раствора во вода и може да се метаболизира од „добрите“ бактерии во цревата.
- Нерастворливи влакна: Не се раствора во вода.
Можеби покорисен начин за класифицирање на влакната е ферментиран наспроти не ферментиран, што се однесува на тоа дали пријателските цревни бактерии можат да ги користат или не.
Важно е да се напомене дека постојат многу различни видови на влакна. Некои од нив имаат важни здравствени придобивки, додека други во голема мера се бескорисни.
Исто така, постојат многу преклопувања помеѓу растворливи и нерастворливи влакна. Некои нерастворливи влакна можат да се варат од добри бактерии во цревата и повеќето јадења содржат растворливи и нерастворливи влакна.
Здравствените власти препорачуваат мажите и жените да јадат 38, односно 25 грама влакна на ден.
РЕЗИМЕЈаглехидратите кои не се детектираат се колективно познати како влакна. Овие најчесто се класифицираат како растворливи или нерастворливи.
Влакната ги трошат „добрите“ бактерии во цревата
Бактериите што живеат во човечкото тело ги надминуваат клетките на телото за 10 до 1.
Бактериите живеат на кожата, устата и носот, но огромното мнозинство живее во цревата, особено во дебелото црево.
Околу 500 различни видови бактерии живеат во цревата, вкупно околу 100 трилиони клетки. Овие цревни бактерии се познати и како цревна флора.
Ова не е лошо. Всушност, постои заемно корисна врска помеѓу вас и некои од бактериите кои живеат во дигестивниот систем.
Обезбедете храна, засолниште и безбедно живеалиште за бактериите. Наместо тоа, тие се занимаваат со работи што човечкото тело не може да ги направи самостојно.
Од многуте различни видови на бактерии, некои се клучни за различни аспекти на здравјето, вклучувајќи тежина, контрола на шеќерот во крвта, имунолошка функција, па дури и функција на мозокот. .
Можеби се прашувате со каква врска имаат влакната. Како и секој друг организам, бактериите мора да јадат за да добијат енергија за да преживеат и да функционираат.
Проблемот е што повеќето јаглехидрати, протеини и масти се апсорбираат во крвта пред да дојдат до дебелото црево, оставајќи малку за цревната флора.
Од тука доаѓаат влакната. Човечките клетки немаат ензими за варење на влакната, па затоа тие релативно непроменети стигнуваат до дебелото црево.
Сепак, цревните бактерии немаат ензими за варење на многу од овие влакна.
Ова е најважната причина зошто (некои) диетални влакна се важни за здравјето. Тие ги хранат „добрите“ бактерии во цревата, дејствувајќи како пребиотици.
На овој начин, тие го промовираат растот на „добри“ цревни бактерии, кои можат да имаат различни позитивни ефекти врз здравјето. .
Пријателските бактерии произведуваат хранливи материи за телото, вклучувајќи масни киселини со краток ланец, како што се ацетат, пропионат и бутират, од кои бутиратот се чини дека е најважен.
Овие масни киселини со краток ланец можат да ги хранат клетките во дебелото црево, што доведува до намалување на воспалението на цревата и олеснување на дигестивните нарушувања како што се синдром на нервозно дебело црево, Кронова болест и улцеративен колитис.
Кога бактериите ферментираат влакна, тие исто така произведуваат гас. Ова е причината зошто диетите со високи влакна можат да предизвикаат гасови и непријатност во стомакот кај некои луѓе. Овие несакани ефекти обично исчезнуваат со текот на времето со прилагодување на телото.
РЕЗИМЕПотрошувачката на соодветни количини на растворливи, ферментирани влакна е многу важна за оптимално здравје, бидејќи ја оптимизира функцијата на пријателски бактерии во цревата.
Некои видови на влакна можат да ви помогнат да изгубите тежина
Одредени видови на влакна можат да ви помогнат да изгубите тежина со намалување на апетитот.
Всушност, некои студии покажуваат дека зголемувањето на диеталните влакна може да доведе до губење на тежината со автоматско намалување на внесот на калории.
Влакната можат да апсорбираат вода во цревата, забавувајќи ја апсорпцијата на хранливите материи и зголемувајќи го чувството на исполнетост .
Сепак, тоа зависи од видот на влакната. Некои типови немаат никакво влијание врз тежината, додека одредени растворливи влакна можат да имаат значителен ефект.
Добар пример за ефикасен додаток на влакна за губење на тежината е глукомананот .
РЕЗИМЕНекои видови на влакна можат да предизвикаат губење на тежината со зголемување на чувството на ситост, што доведува до намален внес на калории.
Влакната можат да ги намалат скоковите на шеќер во крвта после оброк со висока содржина на јаглени хидрати
Храната богата со растителни влакна има понизок гликемиски индекс отколку рафинираните извори на гориво, кои се отстранети од повеќето влакна.
Сепак, научниците веруваат дека само влакна растворливи со висок вискозитет го имаат овој својство .
Вклучувањето на овие слатки и растворливи влакна во оброците што содржат јаглени хидрати може да предизвика пониско зголемување на шеќерот во крвта. .
Ова е важно, особено ако сте на диета со висок хидрати. Во овој случај, влакната можат да ја намалат веројатноста јаглехидрати да го зголемат нивото на шеќер во крвта на штетно ниво.
Ова, ако имате проблеми со шеќерот во крвта, треба да размислите за намалување на внесот на јаглени хидрати, особено рафинирани јаглени хидрати со малку влакна, како што се бело брашно и додаден шеќер.
РЕЗИМЕХраната што содржи вискозни влакна има понизок гликемиски индекс и предизвикува пониски спори на шеќерот во крвта отколку храната со ниско-растителни влакна.
Влакната можат да го намалат холестеролот, но ефектот не е огромен
Вискозните, растворливи влакна исто така можат да го намалат холестеролот .
Сепак, ефектот не е толку импресивен како што можете да очекувате.
Преглед на 67 контролирани студии покажа дека потрошувачката на 2-10 грама растворливи влакна на ден го намалува, во просек, вкупниот холестерол за само 1,7 mg/dl и LDL холестеролот за 2,2 mg/dl.
Но, тоа зависи и од вискозноста на влакното. Некои студии откриле импресивно намалување на холестеролот со зголемен внес на влакна .
Не е познато дека ова има значителни долгорочни ефекти, иако многу набудувачки студии покажуваат дека луѓето кои јадат повеќе влакна имаат помал ризик од срцеви заболувања. .
РЕЗИМЕНекои видови на влакна можат да го намалат нивото на холестерол. Сепак, повеќето студии покажуваат дека ефектот не е многу голем, во просек.
Која е врската помеѓу влакната и запекот?
Една од главните придобивки од зголемувањето на внесот на влакна е намалувањето на запекот .
За влакната се вели дека помагаат во апсорпција на вода, го зголемуваат волуменот на столицата и го забрзуваат движењето на дебелото црево низ цревата. Сепак, доказите се прилично контрадикторни .
Некои студии покажуваат дека одгледувањето влакна може да ги подобри симптомите на запек, но други студии покажуваат дека отстранувањето на влакна го подобрува запекот. Ефектите зависат од видот на влакната.
Во студија спроведена на 63 лица со хроничен запек, диетата со малку влакна го поправи својот проблем. Луѓето кои останаа на диета богата со растителни влакна не видоа подобрување .
Општо, влакната што ја зголемуваат содржината на вода во столицата имаат лаксативно дејство, додека влакната што додаваат на сувата маса на столицата без да ја зголемуваат содржината на вода, можат да имаат запек.
Растворливите влакна кои формираат гел во дигестивниот тракт и не се ферментираат од цревни бактерии, често се ефикасни. Добар пример за влакна што формираат гел е псилиумот.
Други видови на влакна, како што е сорбитол, имаат лаксативно дејство со влечење вода во дебелото црево. Сливите се добар извор на сорбитол .
Изборот на вистинскиот вид на влакна може да помогне при запек, но земањето погрешни додатоци може да го направи спротивното.
Поради оваа причина, треба да се консултирате со здравствен работник пред да земете додатоци на влакна за запек.
РЕЗИМЕЛаксативните ефекти на влакната се разликуваат. Некои го намалуваат запекот, но други го зголемуваат запекот. Се чини дека зависи од видот и видот на влакната.
Влакната можат да го намалат ризикот од карцином на дебелото црево
Колоректален карцином е трета водечка причина за смртност од рак во светот.
Многу студии асоцираат на голем внес на храна богата со растителни влакна со намален ризик од рак на дебелото црево .
Сепак, храната со цели растителни влакна, како што се овошјето, зеленчукот и житарките, содржи разни други здрави хранливи материи и антиоксиданти кои можат да го зголемат ризикот од рак.
Затоа, тешко е да се изолираат ефектите на влакната од другите фактори во здравата, здрава исхрана. До денес, нема цврсти докази дека влакната имаат превентивни ефекти против ракот .
Сепак, бидејќи влакната можат да помогнат во одржување на здравиот wallид на дебелото црево, многу научници веруваат дека влакната игра важна улога.
РЕЗИМЕСтудиите поврзуваат голем внес на влакна со намален ризик од рак на дебелото црево. Сепак, корелацијата не е еднаква на каузалноста. До денес, никакви студии не ги покажаа директните придобивки на влакната во спречувањето на ракот.
Заклучок
Диететските влакна имаат различни здравствени придобивки.
Не само што ги храните цревните бактерии, туку и ферментирачките влакна формираат масни киселини со краток ланец, кои го хранат wallидот на дебелото црево.
Покрај тоа, слатки, растворливи влакна можат да го намалат апетитот, да го намалат холестеролот и да го намалат шеќерот во крвта после оброците со висок хидрати.
Ако имате за цел здрав начин на живот, треба да бидете сигурни дека добивате разновидни влакна во овошјето, зеленчукот и интегралните житарки.