Зошто влакната се здрави; списание за аптеки
Диететските влакна го стимулираат варењето и се вели дека спречуваат разни болести. Што велат експертите, плус совети за тоа како да јадете диета богата со растителни влакна
Зрна, особено житарки, обезбедуваат многу растителни влакна
Диететските влакна не се баласт. Долго време, често погрешно нарекуваните влакнести материјали се сметаа за бескорисни, бидејќи цревата тешко може да извлечат енергија од нив и едноставно повторно да ги излачуваат. Но, сега лекарите и нутриционистите знаат подобро: влакната се здрави. Големиот внес може да помогне во спречување на разни болести и треба да биде составен дел од исхраната. Како упатство за дневните потреби, германското друштво за исхрана препорачува најмалку 30 грама влакна дневно за возрасни.
Што е влакна?
Диететските влакна се состојка богата со влакна во претежно храна од растително потекло. Тие практично не се појавуваат во производи од животинско потекло. Пред сè, ова се поврзани молекули на шеќер што цревата не може да ги вари или може само недоволно да се вари. Диететските влакна можат да се поделат на растворливи во вода и нерастворливи во вода. Двете групи имаат различни карактеристики. Растворливите вклучуваат пектини, инулин и бета-глукани и нерастворлива целулоза.
Кој е ефектот на диеталните влакна?
Нерастворливите влакна можат да врзат вода и да отекуваат во цревата. „Ова го зголемува обемот на столицата и гарантира дека цревната содржина се транспортира побрзо“, објаснува др. Петра Шулце-Ломан, нутриционист од Кил и раководител на делот Шлезвиг-Холштајн во германското друштво за исхрана. На овој начин, влакната го стимулираат варењето и помагаат, на пример, да се спречи запек.
Растворливите влакна привлекуваат и вода. Но, тие се распаѓаат од бактерии во дебелото црево. Наводната баласт служи како храна за цревната флора.
Иако супстанциите богати со влакна практично не го напуштаат гастроинтестиналниот тракт за крвта, тие имаат далекусежни ефекти. Веќе во стомакот, тие го згуснуваат химот, го одложуваат празнењето на желудникот и со тоа се полнат подолго. „На овој начин можете да спречите дебелина и да им помогнете на луѓето да ја задржат својата тежина“, вели Шулце-Ломан. Оние кои сакаат да изгубат тежина можат да го искористат и ефектот на заситеност доколку јадат диета богата со растителни влакна.
Влакната предизвикуваат покачување на нивото на шеќер во крвта после јадење и ослободување на помалку инсулин. Ова им користи на луѓето со дијабетес, поради што лекарите и нутриционистите често препорачуваат да внесуваат доволно растителни влакна. Шансите се, диета богата со растителни влакна исто така го намалува ризикот од развој на дијабетес. „Особено производите од цели зрна покажуваат заштитен ефект во студиите“, вели Шулце-Ломан.
Растителните влакна ги врзуваат жолчните киселини кои се вклучени во варењето на маснотиите во цревата. Покрај тоа, нивото на холестерол малку паѓа на кружен тек. Колку влакната можат да помогнат на високи нивоа на холестерол на овој начин, сè уште не е сигурно. Превентивниот ефект против рак на дебелото црево е подобро документиран. Голема студија за преглед откри дека диетите со висока содржина на влакна се поврзани со помал ризик од рак на дебелото црево.
Сите овие позитивни ефекти ги натераа истражувачите од Универзитетот Харвард да спроведат голема студија за преглед на влакна. Откриле дека од над 700.000 учесници во студијата за време на периодот на студијата, помалку умреле толку повеќе диетални влакна што ги консумирале секој ден. Оние кои јаделе најмалку 70 грама цели зрна секој ден имале дури 20% помал ризик да умрат од кардиоваскуларни болести или рак.
Храна богата со растителни влакна: овошје, зеленчук, житарки
Диететските влакна главно се наоѓаат во овошјето, зеленчукот и житарките. Ако е можно, треба да го консумирате вториот како производ од цели зрна. „Бидејќи најголемиот дел од диеталните влакна се наоѓаат во надворешните слоеви на зрната“, објаснува Шулце-Ломан. Затоа, обрнете внимание на целата верзија на леб, ориз, тестенини и други житни производи. На пример, мешунките, како грав и наут, зелка и салсафик се зеленчук богат со растителни влакна. Сепак, некои луѓе ги толерираат помалку добро.
Затоа експертот за исхрана советува: „Јадете ги сите видови овошје и зеленчук што ви се допаѓаат и што се добри за вас“. Бидејќи сите тие придонесуваат за внесување на влакна. Покрај тоа, има смисла да се јаде шарена и разновидна храна во секој случај, бидејќи различните растителни влакна имаат различни ефекти. За да добиете доволно влакна, Шулце-Ломан препорачува: три до четири парчиња леб од интегрално брашно, една порција снегулки од житни култури и пет порции овошје и зеленчук дневно.
Зголемете го внесот на влакна полека!
Оние кои претходно јаделе малку растителни влакна и сега го зголемуваат внесувањето, првично може да реагираат со гасови, чувство на исполнетост и зуење. „Цревата прво мора да се навикнат на диетата богата со растителни влакна“, вели нутриционистот. Симптомите често се повлекуваат со текот на времето. Сепак, некои луѓе генерално не можат да толерираат сите или само одредена количина на влакна. Тука е важно да се тестира индивидуалната компатибилност.
Ако цревата реагира чувствително на почетокот, треба да користите пулсови, кромид и видови зелка малку и повеќе да служите друг зеленчук. Наместо леб од груб зрнест интеграл, идеално е ситно мелен или мешан 'ржан леб. Содржи три пати повеќе влакна од белиот леб. Шулце-Ломан исто така препорачува супи од зеленчук: „Лесно се вари и покрај влакна, содржат и многу течност“. Треба да пиете доволно, така што растителните влакна можат да отекуваат во цревата. Германското друштво за исхрана препорачува околу 1,5 литри на ден, освен ако не постои причина да се избегне ова од здравствени причини.