Зрна, овошје и зеленчук Зошто влакната се добри за вас - Бизнис инсајдер
6 причини да јадете повеќе влакна - и како можете да ги испланирате во вашата исхрана
Влакната се многу важни за урамнотежена исхрана. Во текот на изминатите десет години, истражувачите откриле во различни студии дека диеталните влакна го зголемуваат животниот век и го промовираат холистичкото здравје.
Проблем: многумина не консумираат доволно влакна - и со тоа го ризикуваат своето здравје.
Што е влакна?
Диететските влакна се природна компонента на храната која главно се наоѓа во храната од растително потекло. Се прави разлика помеѓу растворливи и нерастворливи влакна. И двата вида го стимулираат варењето на храната. Растворливи влакна може да се најдат во овошјето и зеленчукот. Од друга страна, нерастворливи материи во житарките и пулсирањата.
Womenените треба да консумираат помеѓу 20 и 25 грама, а мажите помеѓу 30 и 38 грама на ден. Влакната се многу добри за вашето тело во соодветни количини и можат да имаат некои здравствени придобивки.
Погледнете кои се овие:
1. Влакната се важни за здравјето на цревата
За време на варењето, милиони бактерии во цревата се хранат со растителни влакна. Овие бактерии се исклучително важни за организмот. Тие ги извлекуваат витамините и минералите што ги остава вашата киселина во стомакот. Тогаш дебелото црево ги апсорбира хранливите материи и ги воведува во крвотокот.
Значи, храната богата со растителни влакна е особено добра за здравјето на вашите црева. Несакан ефект е гасот, кој може да се појави со премногу влакна. Затоа, навикнете се полека и полека за да спречите прекумерно надуеност.
2. Влакната можат да ви помогнат да изгубите тежина
И растворливите и нерастворливите влакна го забавуваат варењето. Ова ќе го потисне чувството на глад. Потоа ќе јадете помалку оброци и помалку калории.
Во студија од 2017 година, ова се покажа со влакна што се наоѓаат во бананите, кромидот и лукот. Половина од учесниците во студијата јаделе 16 грама влакна секое утро, а половина не. По една недела, беше откриено дека учесниците со дополнителни влакна јаделе 21 процент помалку калории на ручек од другата група.
3. Влакната можат да го регулираат нивото на шеќер во крвта
Диетите богати со растителни влакна можат да го регулираат и стабилизираат нивото на шеќер во крвта. Влакната ја забавуваат апсорпцијата на шеќерот во цревата. Во принцип, не треба да консумирате премногу шеќер на ден, бидејќи високото ниво на шеќер во крвта може да доведе до болести како дијабетес тип 2, а штетните бактерии можат подобро да се шират.
4. Влакната можат да го намалат запекот
Ова е затоа што нерастворливите влакна додаваат најголем дел во движењата на дебелото црево, што ви олеснува да се ослободите. Со растворливи, се случува спротивното и вашите движења на дебелото црево се разредуваат. Во некои случаи, сепак, може да го направи спротивното, особено ако не сте имале доволно пиење.
5. Влакната го подобруваат здравјето на вашето срце
Влакната, исто така, игра важна улога во нивото на холестерол со ограничување на количината на холестерол што влегува во крвотокот.
Високото ниво на холестерол обично е поврзано со срцеви заболувања. Ова може да објасни зошто луѓето кои јадат многу растителни влакна се изложени на многу помал ризик од срцеви заболувања.
6. Диететските влакна прават одредени видови на рак помалку веројатно да се развијат
Влакната исто така можат да го намалат ризикот од рак на дебелото црево. Една студија од 2015 година со над 30 000 учесници покажа дека учесниците со голем внес на диетални влакна имаат значително помал ризик од развој на дебело црево и други видови на рак на дигестивниот систем.
4 едноставни совети за додавање на повеќе влакна во вашата исхрана
Добивањето повеќе влакна е лесен начин за подобрување на вашето здравје. Сè што треба да направите е да направите неколку мали промени во оброците.
1. Заменете ги оризот, лебот и тестенините со сорти од цели зрна
Производите од цели зрна содржат значително повеќе влакна. Не мора да се одречете од вкусот или да готвите целосно ново јадење. Само заменете ги своите состојки со нивните сорти на цели зрна. Истото важи и за печење. Само заменете го белото брашно со брашно од цело зрно и направете му здрава услуга на вашето тело.
2. Јадете повеќе семе од чиа или лен
Лененото семе содржи два грама влакна по порција и лесно може да се користи во јогурт, житни култури или бисквити. Семето на чиа содржи уште повеќе влакна. Здравите семиња носат до десет грама по порција, а имаат и вкусен вкус.
3. Диететски влакна за глад помеѓу
Дури и малите закуски можат да обезбедат доволно влакна. Малините, капините и јаболките содржат особено голем број од нив.
4. Јадете доволно влакна за појадок, исто така
Започнете го денот со здрав оброк, богат со растителни влакна, наместо слатки колачи или палачинки, кои не се добри за нивото на шеќер во крвта. Овошен јогурт, мусли или дури и тост од интегрално брашно е одличен за ова.