1 професионален план за исхрана за губење на тежината (бесплатно преземање на pdf)

Вкусен и здрав план на исхрана за слабеење

„Можеш ли да ми дадеш план за диети за слабеење, Томас!“ Ова е моето прашање број 1 што постојано го добивам.

Затоа, се фатив за работа и со оваа статија би сакал да ви дадам едноставен план на исхрана за слабеење, опремен со вкусни рецепти.

Целиот план за исхрана, плус сите рецепти во написот подолу, можете да го преземете како pdf бесплатно.

Како работи согорувањето на мастите?

Со цел да го стимулирате согорувањето на маснотиите со следниот план за исхрана, треба да размислите за вашата лична енергетска рамнотежа.

Специјалист за спортска медицина д-р. Мусбургер во својата публикација пишува со наслов „Слабеење“ [1]:

„Во суштина, не ви треба обука за издржливост ако сакате да„ се спуштите “. Бидејќи единствениот одлучувачки фактор тука е негативниот енергетски биланс. Ова значи дека потрошувачката на енергија - тоа е потрошувачката на калории - треба да биде поголема од внесот на енергија и на долг рок “.

Што значи тоа?

На вашето тело му треба одредена количина на енергија секој ден. Ако земете помалку енергија во форма на храна, вашето тело ја црпи исчезната енергија од своите енергетски резерви, а тоа се масните наслаги на желудникот, нозете и задникот.

Со цел успешно да изгубите тежина со следниот план за исхрана, треба да го направите следново:

утврдете ги вашите енергетски побарувања (користете ги овие формули)
прилагодете ги големините на порциите на планот за исхрана (јадете приближно 300 Kcal помалку од вашите енергетски побарувања)

И во последниот чекор треба само трајно да се држите до вашиот план за исхрана. Ако можете да го направите тоа, сигурно ќе бидете наградени со одлична фигура и рамен стомак.

Се надевам дека ви се допаѓаат избраните рецепти и тие ќе ви го олеснат упорноста ...

За значително забрзување на согорувањето на мастите, треба да избегнувате јаглехидрати во вашата исхрана и да јадете храна што го претвора вашиот ендокрин систем во согорување на маснотии и го стимулира метаболизмот.

Ова е токму она што го имав на ум при креирање на следниот план за исхрана:

План за диета за да изгубите тежина за вас:

Појадок: Омлет од Алјаска + 1 шолја филтер кафе + 1 порција Атлетик зелени
Ручек: Зачинета кокошка + грчка салата
Ужина: кифла + 1 чаша зелен чај
Вечера: Вкусниот рецепт за кварк на Томас

Мислам дека 4 оброци на ден се идеални. Мит е дека многу мали оброци се подобри за слабеење.

Можете, секако, да ги замените, комбинирате или поделите оброците и едноставно да ги изоставите сите состојки што не ги сакате или да ги замените со еквивалентни.
Билките и зачините се здрави! Секако можете да ги користите на неодредено време за да ги насочите вашите рецепти.
Големината и бројот на порции треба да ги прилагодите на вашите енергетски потреби (зголемување, намалување) и да јадете повеќе или помалку порции.

Појадок за вашата диета за слабеење:

Омлет од Алјаска
1 чаша филтер кафе или зелен чај
1 порција атлетски зелени

Лососот се состои од многу протеини кои стимулираат термогенеза (согорување на маснотии) во организмот [2]. Протеинот во лососот ве одржува сити подолго и претставува основа за градење клетки (градење мускули).

Лососот е исто така многу добар извор на вредни омега-3 масни киселини. Омега-3 е важен за нашето здравје и го штити вашето тело од срцеви заболувања, на пример [3].

Во некои студии се покажа дека филтер-кафето го зголемува метаболизмот и помага да согорувате повеќе калории [4].

Ако не сакате кафе, задолжително пијте зелен чај. Зелениот чај содржи неверојатен број моќни антиоксиданти кои го поддржуваат вашиот имунолошки систем и го стимулираат метаболизмот [5,6].

Совршен финиш е мојот тековен омилен додаток на храна наречен „Атлетик зелени“ (има вкусен вкус и е многу добар за мене).

Ова е смути кое се состои од 100% природни состојки, како овошје, зеленчук и пробиотици и пребиотици, и со тоа ми обезбедува дневна порција со есенцијални витамини, минерали и ензими.

Рецепт омлет од Алјаска:

Состојки за 1 порција омлет од Алјаска:

1 цело јајце
4 белки
1 лажица павлака
приближно 50 гр лосос (пушен, варен или конзервиран)
1 лажица босилек
1 лажица сецкан зелен кромид
1 нотка сушен магдонос
1 нотка пиперка

Подготовка за 1 порција омлет од Алјаска:

Измешајте ги јајцата и белките заедно во сад. Потоа ја ставате масата во тавата и чекате додека не се постигне посакуваната цврстина (ми се допаѓа кога сè останува убаво и меко).

Потоа го ставате лососот во тавата над јајцето. На крај, истурете ја павлаката, босилекот, кромидот и пиперката врз цврстото јајце и преклопете сè заедно.

Нутриционистички вредности за 1 порција омлет од Алјаска

Ккал: 251
Протеин: 36 гр
Јаглехидрати: 2 гр
Маснотии: 11 гр

Ручек за вашиот план на исхрана за слабеење:

Зачинето пилешко
грчка салата

На ручек повторно има голем дел од протеини и многу растителни влакна од зеленчук.

Како што веќе е опишано за појадок, протеините во пилешкото ви даваат многу градежни материјали за вашето тело (важни за градење на мускули). Ве одржува сити долго време и ја стимулира вашата термогенеза (согорување на маснотии).

Влакната (влакна) содржани во зеленчукот се важни за варењето на храната. Зеленчукот е исто така богат со витамини и минерали.

Рецепт за зачинета кокошка:

Состојки за зачинето пилешко (за 4 лица):

4 пилешки гради од кожа и коски (приближно 110 гр. Секоја)
4 лажици сенф
1 лажичка кари во прав
1 нотка на стевиа
сол

Подготовка за зачинето пилешко (за 4 лица):

Загрејте ја рерната на 190 степени. Ставете стевиа, сенф, кари и сол во сад и мешајте додека сè не се измеша добро. Пилешкото превртете го во оваа мешавина на состојки додека не се покрие добро од сите страни. Потоа ставете ја целата работа во рерна и варете ја околу 35 минути.

Нутриционистички вредности по порција за зачинето пилешко:

Ккал: 122
Протеин: 26 гр
Јаглехидрати: 0 гр
Маснотии: 2 гр

Рецепт за грчка салата:

Состојки за грчка салата (за 4-6 лица):

12 лисја од зелена салата
500 гр домати
250 гр краставица
150 гр кромид
300 гр зелени пиперки
50 гр маслинки
200 гр сирење фета
5 лажици маслиново масло
2 лажици оцет
оригано
сол и црн пипер

Подготовка за грчка салата:

Излупете ги краставиците и кромидот, измијте ги доматите и пиперките и исечете сè на парчиња. Основни маслинки, доколку е потребно, и коцкајте го фета сирењето. Додадете масло, оцет и зачини и промешајте.

Нутриционистички вредности по порција грчка салата:

Ккал: 280
Протеин: 9 гр
Јаглехидрати: 12 гр
Маснотии: 22 гр

Вкусна ужинка за вашата диета за слабеење:

Кифла
1 чаша филтер кафе или зелен чај

Мојата филозофија е дека кога ќе изгубите тежина не треба да ја пропуштате вкусната страна на животот.

За да останете мотивирани (и витки) на долг рок, според мое мислење, треба да можете да јадете нешто вкусно.

Оваа мафина ги комбинира и двете: лекување и слабеење! Содржи многу здрави јајца кои се богати со протеини и ве одржуваат сити подолго време. Истото важи и за сирењето содржано во кифла.

Чаша филтер кафе или зелен чај ќе ви даде малку повеќе кофеин во попладневните часови, исто така ќе го стимулира метаболизмот и ќе ја зголеми потрошувачката на калории.

Рецепт за мафини:

15 јајца
200 гр рендано сирење
3 млад кромид
сол и црн пипер

Загрејте ја рерната на 200 ° С. Ставете сирење и млад кромид во калапите за калапот за мафини. Изматете ги јајцата во сад, зачинете со сол и црн пипер и прелијте го со сирењето. Калапите треба да бидат полни околу 2/3. Печете 25-35 минути, додека мафините не нараснат и не поруменат.

Ккал: 200
Протеин: 16 гр
Јаглехидрати: 1 гр
Маснотии: 15 гр

Ви препорачувам да подготвите мафини однапред. Потоа можете едноставно да ги загреете во микробранова печка или да уживате ладно.

Вечера за вашиот план на исхрана за губење на тежината:

Томас вкусен рецепт за кварк

„Кварк те прави силен.“ Рече мајка ми. Посниот кварк содржи многу протеини кои ги обезбедуваат потребните градежни материјали за вашите клетки. Ова го промовира градењето на мускулите и ги штити вашите мускули од деградација.

Посниот кварк се состои од казеин („тип на протеин“). Ова е млечен протеин кој му обезбедува на вашето тело аминокиселини (градежни блокови на протеини) за подолг временски период. Така, вашето тело добива постојан проток на хранливи материи во текот на ноќта.

Го додавам со ленено масло. Лененото масло е богато со полинезаситени масни киселини (здрави масти) и многу омега-3 масти, за кои се покажа дека се многу добри за вашето здравје.

Рецепт Томас вкусен рецепт за кварк со малку маснотии:

Состојки за 2 порции за кварк со малку маснотии:

500 гр кварк со малку маснотии (ниско ниво на маснотии)
2 лажици масло од ленено семе за јадење
2 лажици протеински прав (го препорачувам овој протеински прав)
250 мл вода

Подготовка за кварк со малку маснотии:

Ставете ги сите состојки во сад и добро промешајте додека не добиете хомогена, кремаста маса. Можете да додадете малку вода ако е потребно. Значи, сè станува малку кремасто или пофлуидно.

Мал совет: Ако користите пенлива вода (воден медиум), сè станува уште кремасто и има вкус на јогурт. Овој рецепт може да се ужива и ладно како мраз или со уште повеќе вода како шејк.

Нутриционистички вредности по порција за кварк со малку маснотии:

Ккал: 284
Протеин: 44 гр
Јаглехидрати: 12 гр
Маснотии: 7 гр

Вкупни хранливи вредности по порција на план на исхрана:

Следните податоци произлегуваат од збирот на сите оброци од планот за исхрана и е важно да се знаат за да се одржи енергетскиот баланс.

Kcal: 1137 (100%)
Протеин: 131 g (45%)
Јаглехидрати: 27 g (10%)
Маснотии: 57 g (45%)

Процентите ви го покажуваат процентот на соодветната хранлива материја во вкупните калории.

Ова не е важечки проект за преземање

Важен совет за слабеење

Повторно би сакал да истакнам: За успешно да изгубите тежина, количината на калории е клучна.

Вие слабеете само кога енергетскиот биланс на ден е негативен.

Затоа, прво треба да го одредите барањето за калории, а потоа да ги прилагодите деловите од планот за исхрана. На што апсолутно треба да обрнете внимание, можете да дознаете во мојата книга Simple Sixpack на страница 36.

Во прилог на ова, имам тука за вас:

план за исхрана со шест пакети за преземање
мојот поранешен план за исхрана на градење мускули
и одличен образец за план на исхрана (ако сакате да дизајнирате сопствен план за слабеење)
Во оваа статија ќе ви покажам како можете да креирате сопствен план за исхрана за слабеење во 4 чекори.

Извор:

Рецептите презентирани овде (освен вечера) доаѓаат од книгата за готвење на колегата Дејв Руел за рецепти за согорување на маснотии.
И би сакал да и се заблагодарам на Маријана, која работеше со мене за да создаде одлични рецепти за рамен стомак.

Ви посакувам секој успех во слабеењето

П.С .: Што мислите за овој план на исхрана за слабеење? Се радувам на вашето мислење ... Само пишете ми во полето за коментари подолу.

Имав маснотии во стомакот сè додека не го открив овој еднократен совет