10 грешки што ги правите на тренинг
Последен пат ја изменив статијата на: 12.11.20
Веднаш штом ќе се вубите во теретана, ќе сакате да видите резултати, или во огледало или на опрема и тегови со кои работите. Во исто време, може да наидете на секакви тешкотии и грешки, особено на првите тренинзи, кои можат да бидат исто толку смешни, колку што се опасни за вашето здравје и понижувачки, особено кога мислите дека „најпрофесионалниот“ во Сала Сепак, тоа не треба да ве обесхрабрува.
Еве неколку грешки што можете да ги направите секогаш кога сте за време на тренинг и како можете да се опоравите.
Користете несоодветни тежини и поставки
Кога тренирате, препорачливо е да користите тегови или поставки на уредот што ве мотивира, но кои не ве исцрпуваат веднаш. Ако изберете премногу мали потешкотии или премногу лесни тегови, мускулите нема да бидат обучени ефикасно и издржливоста нема да се зголеми. И ако претерате, може да се повредите.
Можете да започнете од тежина или потешкотија што ви овозможува да направите најмалку два сета повторувања, во случај на кардио машини, потребно е да ја внесете вашата тежина, така што добиените информации, како што се потрошените калории, да бидат посочени правилно.
Правите премногу долги паузи помеѓу вежбите
Ако поминувате повеќе време на телефон отколку на телефон, или ако разговарате со вашиот соработник повеќе отколку што пукате во astверови, не само што може да имате физички проблеми (тешко дишење), туку залудно ќе губите време и нема да добиете резултати. посакувано брзо.
Иако паузите меѓу повторувањата се прифатени, бидејќи тие помагаат мускулот да се опорави по напорот, ако чекате премногу долго, ефикасноста на тренингот се намалува. Значи, ако останете премногу долго помеѓу сетовите, обидете се да почекате само 1-2 минути помеѓу сет од 10 тешки тегови и друг.
Се фокусирате само на одреден вид вежба
Кога сакате побрзо да добиете рамен стомак, ќе се фокусирате на вежбите што ги работат овие мускули. Но, според познавачите, ова нема да ви донесе видливи резултати веднаш, бидејќи не можете да изгубите тежина само на одредено место.
И, за да бидете навистина фит, треба да го менувате кардио со сила, издржливост и други форми на вежбање секоја недела. На овој начин, вие не само што ќе согорувате маснотии во неколку области, туку рамномерно ќе тонирате и нема да ги преоптоварувате мускулите.
Дали мислите дека долгите кардио тренинзи со мала тежина се ефикасни
Првото нешто што го правите кога сакате да изгубите тежина е да започнете кардио вежби. Но, ако останете со слаб интензитет и тешкотии на неблагодарна работа, велосипед или најдобар степер, нема да имате премногу добри резултати, дури и ако го удвоите времето поминато таму, бидејќи отчукувањата на срцето нема да се зголемат и крвните садови нема да се прошират.
Поефикасно е да се менува наизменично со сетови од една минута спринт, проследено со две минути побавно трчање/одење/педалирање. Така, метаболизмот ќе се активира и калориите ќе се согоруваат поефикасно по тренингот.
Консумирајте протеински шипки и енергетски пијалоци пред тренинг
За жал, елементот „пред тренинг“ промовиран од бодибилдери и спортисти за перформанси е добар само за нив, бидејќи тие изведуваат повеќе сесии на ден, со зголемен интензитет. Во случај на обична личност, која сака да изгуби тежина или да се засили, важно е да ги согорувате веќе постоечките калории во телото, а не само што некои влегоа во системот.
Наместо тоа, можете да закускате еден час пред тренинг, оставајќи варење на храната (овошје, јогурт со малку маснотии, кафе).
Тренирате на празен стомак или, напротив, кратко после обилен оброк
Иако, како што реков погоре, закуска нема да ве повреди, не е препорачливо да јадете долго пред тренинг. Ако штотуку сте изеле голем оброк со јаглехидрати и масти, вашето тело ќе ја пренасочи енергијата кон варењето, оставајќи помалку енергија во мускулите.
Веднаш нема да се ослободите од маснотиите ако бидете гладни и трчате во теретана, но не заборавајте на хидратацијата, многу важна за добро вежбање.
Мислите дека само брзите кардио вежби согоруваат маснотии
Кога сакате да изгубите тежина, треба да знаете дека загревањето на спортот е важно. На крајот на краиштата, само по 20 минути кардио, почнувате да ги согорувате постоечките масни клетки. Значи, интерактивен тренинг, со моменти со голем интензитет и мала брзина, ќе ви помогне да го раздвижите метаболизмот и да добиете добри резултати.
Згора на тоа, препорачливо е да поминете барем 20-40 минути на неблагодарна работа, велосипед, па дури и на степер, или да направите друг вид кардио вежби, 3-5 пати неделно, за да ослабите.
Повторете ја истата програма
Кога правите ист број повторувања со исти тегови со недели по ред, во одреден момент вашиот напор ќе стагнира и резултатите нема да се видат. Важно е да се зголемат интензитетот и тежината со кои вежбате додека стекнувате нови знаења и издржливост.
Ако започнете со три серии од 10-12 повторувања, важно е по две или три недели да додадете повеќе повторувања или серии или да ја зголемите тежината со која работите, за да продолжите со напредокот.
Прегази го греењето
Особено кога станува збор за кардиоинтензивни вежби, како што е HIIT, важно е претходно да имате лесно загревање за да ги подготвите мускулите за напор. Со вакви мали движења, ја зголемувате температурата на вашето тело, движејќи ја крвта. Зголемувањето до 2 степени Целзиусови е важно, бидејќи му овозможува на телото да се пот.
Меѓу најпопуларните вежби се свиткување на коленото, пресврти, кругови на рацете, кревање раменици и ротација на торзото.
Загревањето е потребно во некои случаи (кардио, спринт), додека во други е дури и контраиндицирано (во случај на обука за сила).
Вежбите се предолги и чести
Не смеете да ги заборавите кратките паузи помеѓу тренинзите, што ќе им помогне на вашите мускули да се опорават, а телото да го издржи секојдневниот напор. Замор на надбубрежните жлезди и слаби физички перформанси можат да бидат ефекти на премногу интензивни и чести физички сесии.
Важно е да знаете кога да одморите и да се опоравите, за да можете да се вратите со повеќе сила и енергија. А, за побрзо закрепнување, можете да го практикувате она што се нарекува „активен одмор“, односно во слободните денови помеѓу тренинзите, можете да користите јога сесии или кратки прошетки, што ќе ја зголеми подвижноста и телесната флексибилност.