10 грешки што треба да ги избегнувате додека сте уште млади - Блог на GymBeam
Можеби веќе сте наишле на изјави од типот: „Кога бев млад, бев толку неук. Јас дури и не знам како успеав да израснам мускулна маса. “Искрено сега, дури и еден Програмата за обука што не е многу развиена може да ви донесе резултатиако тренирате напорно и сте посветени со години. Но, има и вистина во изразот „млади и неуки“. Младите спортисти честопати го прават тоа работи што не влијаат многу на нив во моментот, но „гревовите на нивната младост“ ќе се рефлектираат и видат на возраст од 30 или 40 години. Заборавете кои се тие најчестите грешки што ги правите и се обидувате да ги избегнете.
Грешка 1: Не ги загревајте правилно вашите мускули пред тренинг
"Мислев дека прегревањето нема да ми помогнеза да се добие посакуваната изведба на клучот. Да, вежба за клупата за печат со максимум едно повторување, што, патем, ја тестирав секоја недела. Долги години се загревав пред тренингот на градите, изведувајќи вежба за градите -турна со шипката до хоризонталната клупа!Правев 15 повторувања со шипката што тежеше околу 61 кг “.
Денес, Брајан Крахн (канадски тренер за фитнес) е многу повнимателен и избегнува неправилно загревање пред тренинг. Наместо тоа, за Се загрева 7-10 минути добри мускули на рамото, колковите и градите. Потоа, направете мал број повторувања во првата вежба во денот, сметајќи го ова за еден вид „загревање“ за следната вежба. Некои луѓе се нетрпеливи и почнуваат исправени со големи тежини, но правилно загревањего зголемува протокот на крв во мускулите и ја подобрува флексибилноста и подвижноста.
Да претпоставиме дека за време на тренингот сте се нафатиле да вршите свиткување на коленото со задната шипка додека не достигнете тежина од 152 кг. Тогаш требапокажуваат квалитетно греење:
| 1 | празна лента | 5 |
| 2 | 61 кг | 5 |
| 3 | 84 кг | 5 |
| 4 | 102 кг | 5 |
| 5 | 125 кг | 3 |
| 6 | 134 кг | 2 |
| 7 | 143 кг | 1 |
| 8 | 152 кг | 4 - прва серија за обука |
Помеѓу вечерите одмарате само кога додавате тегови во лентата.
Грешка 2: Тренингот е премногу тежок
Додавањето на повеќе и повеќе тежини во лентата е едно однајефикасните начини за градење мускулна маса и зголемување на силата, но исто така е и доста опасно- барем на долг рок. Малку се практичарите кои на возраст од 20 години редовно креваат големи тежини, а сега на 40-годишна возраст не страдаат од никакви хронични повреди. Според Брајан, нема исклучоци: „За мене тоа се рамената, долниот дел на грбот и вратот. Јас во основа немам многу проблеми. Но, познавам многу практичари кои се откажаа на возраст од четириесет годинипоради заеднички проблеми “.
Ова не значи дека треба да ги исклучите вежбите засекогаш. Вашето тело нема да напредува и нема да се опорави директно пропорционално на годините поминати во теретана. Претерување со тренинзи над вашите граници, без планирање и без паметни вежби, може да биде катастрофа.
Да, треба да тренирате напорно, но не треба да го правите тоа цело време ако сакате да тренирате до крајот на животот. Планирајте период со низок интензитет и поголем волумен, по што ќе следи циклус на тренинзи со висок интензитет.
Грешка 3: Премногу непотребни тежини
Според тренерот Бред Шенфелд, авторот на „М.А.Х. План на мускулите “, оптимален број комплети за зголемување на мускулната маса се разликува од индивидуална до индивидуална и тоа зависи од генетиката, обуката, искуството и нутритивниот статус. Некои практичари подобро реагираат на големиот број сетови и умерениот број повторувања, што е познато како тренинг со висок интензитет. Општо е така,„побезбеден“ патво смисла на тренинг со големи тежини, што помага да се зголеми мускулната маса.
Прекумерна тежина, премногу повторувања и сетови,може да предизвика значително абење на 'рскавицата на зглобовите и тетивите, особено ако не следитеправилната техника за изведување на вежбите или ако често го повторувате истото движење, и покрај разните уреди и додатоци. Непотребно е да се каже, нема да добиете никаква корист ако го направите ова за време на обуката и нема да бидете мотивирани.
Шенфелд вели дека оптималните резултати се постигнуваат преку редовен пристап, во кои бројот на комплети е прилагоден според циклусот на обука.На пример, во првиот месец ќе направите 8-10 комплети за мускулна група за една недела. Подоцна, во вториот месец ќе направите 12-15 серии и конечно во третиот месец ќе направите 18-20 серии за една недела.
Пренасочување(терминот што сигурно сте го сретнале, веројатно кога правите тешки тренинзи) е еден вид плаша и се јавува како резултат на нерамнотежата помеѓу „количината“ на стрес на која е подложено телото и неговата способност да се прилагоди. Ова може го ослабува имунитетот и може негативно да влијае на нивото на хормоните, што е штетно.
Грешка 4: Недостаток на разновидност
Сите мислат на тоадодавање тегови или зголемување на бројот повторувањето е загарантиран начин за зголемување на мускулната маса. Ова тоа е всушност принципот на прогресивно преоптоварување. Сепак, постои уште еден метод на кој не се посветува големо внимание, имено: разновидност на вежби.
Едноставно кажано: разновидност за време на обука за сила наспроти тренинг за хипертрофија (раст на мускулите) може да донесе различни резултати. Во обука за сила, разновидностможе да биде контрапродуктивно, бидејќи вашето тело посветува целосно внимание на само неколку клучни движења. Наместо тоа, индивидуални вежби за време на хипертрофичен тренингго стимулира зголемувањето на мускулната маса,бидејќи телото релативно брзо се прилагодува на вежбање. Добро е да го изненадите вашето тело правејќи мали промени за време на редовните тренинзи. Ако не знаете што вежби да направите, Интернетот е добра база на податоци во која ќе најдете информации за изведување на различни видови вежби. Инспирирајте се!
Грешка 5: Премногу конзистентност
Како што споменавме погоре, интензивни тренинзи изведени постојанодонесе многу добри резултати. Сепак, постои точка каде што можете да бидете премногу конзистентни, не само при избор на вежби, туку и при изведување на нив.
Сигурно и вие имавте период во кој обучувавте секој дел од вашето тело еднаш неделно. Да претпоставиме дека сте помислиле дека ако се држите доволно долго за тоа, тогаш тоа ќе работи. Со текот на времето, веројатно научивте дека секогаш мора да бидете чекор понапред од способноста на вашето тело да се прилагоди. Покрај напорната работа и соодветниот интензитет,од суштинско значење е да се направи и промена. Затоа, мора промена на фреквенцијата на вежби најмалку на секои три месеци.
Грешка 6: Премногу опасни вежби
Не постои искрено опасни или лоши вежби. Има само вежби кои претставуваат поголем ризик од повреда, како и вежби кои не се соодветни за целите, флексибилноста или здравјето на вашиот мускулно-скелетен систем.
На пр,турна со шипката кај тилоттоа е добар потег, но за оние со помалку добра подвижност е лош избор. Многу е подобро да користите тегови или опрема за фитнес. Во суштина што е добро за некого, не мора да биде добро за секого. Ако чувствувате непријатност или болка при вежбање, тогаш престанете да го правите тоа.
Еве уште неколку „болни“ вежби и нивните поблаги опции:
| Турна со шипката до тилот | Туркани со седнати тегови, туркани со седејќи тегови (со една рака) |
| Одблизу плови | Паралелно плови за трицепс, паралелни плови за градите |
| Влечење на Helcometer со шипка на вратот | Влечење на градите на градите, рамка со свиткана шипка |
| Надградби со гира над главата | Надградби со стоечка гира, додатоци за спиење со Z лента |
| Туркани со тесната лента за зафат | Влечење со широка зафатна лента, влечење со тесен зафат на helcometer |
Грешка 7: Неправилно планирање на вежбите
Сигурни сме дека: веројатно на почетокот сте пробале само вежби за бицепс, трицепс и градите. На крајот започнавте да ги тренирате рамената, грбот и нозете. Ова е добро, но што е со помалите мускулни групи што ги игнориравте?
За неколку години ќе дојдете до заклучок декавашата фигура не е развиена правилно- има многу делови од телото во кои мускулите сè уште не се развиле. Овие делови се однесуваат главно на мускулите зад телото (кои вклучуваат глутеални мускули, тетив и трапез), што на крајот може да покаженавистина импресивнокога е целосно развиен. Често се занемаруваат подлактицата и делтоидните мускули кои исто така обезбедуваат а јасен и целосен изглед на телото.
Зошто да почекате додека имате триесетти години за да започнете со обука? Започнете да се фокусирате на мускулите што можеби сега не ги гледате во огледало. На овој начин, ќе го преминете прагот од триесет години, а вашето тело ќе бидесиметрични и затоа нема да биде потребно да се развива она што не сте го обучувале во младоста.
Грешка 8: Не ја потенциравте флексибилноста на телото
Флексибилност, подвижност, динамично истегнување, статичко истегнување - без оглед на името. Многу луѓе избегнуваат ваков вид на вежба и затоа не се во можност да прават повеќе повторувања кога прават влечење на макара (или која било друга вежба). Повторно, ова е грешка. Со текот на времето, тие ќе бидат обврзани да ја поврати својата агилност од младост или барем да ги релаксира колковите.
На флексибилност е добро што ако веќе го имате, релативно лесно се чува. Друга предност е што стилот на обука за боди-билдинг, честопати бара целосен опсег на движење за изведување на вежбите, а тоа може да помогне до одреден степен.
Некои дневни активности, како што се седење цел ден пред компјутер, полека, но стабилно ќе ве направат поригидни. Обично дури и најмногу Интензивните сензации за вежбање во теретана не се доволни за борба против вкочанетоста. Обидете се да се истегнете пред и после тренинг, и ќе ја вратите флексибилноста.
Не ви требаат десетици вежби за да ја подобрите вашата состојба. Всушност, само ти треба на некои ефективни вежби што можете правилно да го извршите. Еве неколку примери завежби за долниот дел од телото и вежба на рацете од експерт за мобилност Дин Сомерсет:
Грешка 9: Не се грижите за вашето здравје
Познавате некого за која идеја за регенерација и закрепнување по обука е да служите слатка ужинка и да играте на компјутер до два часот по полноќ? Со текот на времето, секој достигнува ниво каде што 2/3 од нивниот животен стил почнува да се врти околу добивање на А.подобар сон, урамнотежена исхрана и најдобри можности за опоравување. Резултатот е подобро познавање на телото, подобро искористување на енергијата за да се чувствувате подобро и поздраво, подобро опуштенои секако, како награда ќе биде зголемувањето на мускулната маса.
Секако, нема да ги видите резултатите од конзумирање на омега-3 масло или рибино масло, витамин Б, Ц, витамин Д, магнезиум и зеленчук за еден ден, но твојата иднина „јас“ ќе ти благодарам.
Грешка 10: Неправилна дистрибуција на енергија
Како што се сеќава тренерот Брајан Крахн, тој порано ја нагласуваше прецизната потрошувачка на одредена количина протеини, или точниот број повторувања за бицепс. Сфати дека иако овие работи се важни, тие треба да пристапат кон обуката на поинаков начин.
Откако започна да крева тегови, даде сè за да изгледа добро. Кревањето тешки тегови за него веќе не е начинстекнете сила, изгледајте добро и бидете здрави,но тоа е повеќе дневна инвестиција во себе. Одлична состојба, испумпани мускули и лични рекорди се добри, но тие се само глазура на тортата. Тој тренира затоа што го сака и тоа го прави да се чувствува подобро.
Ако тренирате постојано, јадете мудро и одмарате доволно, тогаш ќе ја подобрите физичката состојба. Сепак, целиот овој процес ќе биде полесен акотоа ќе се вклопи во вашите секојдневни навики. Ова значи дека мора да започнете кога сте млади - веднаш. Не можете да го вратите времето. Започнете да се грижите за вашето тело денес и резултатите ќе ги соберете утре.
Ако мислите дека овој напис може да им помогне на луѓето што ги познавате или им се допаднале, го поддржуваат со дистрибуција.