10 храна што содржи железо за бремени жени и доилки

За жал, многу жени страдаат од недостаток на железо за време на бременост и доење. Во оваа статија ќе дознаете зошто железото е толку важно, каква е потребата од бремени жени и доилки и која храна е особено богата со железо.

Зошто железото е толку важно за време на бременост и доење

Ironелезото е важен микроелемент кој е од суштинско значење за Складирање и транспорт на кислород во крвта и мускулите е потребно. Вклучено е и во Формирање на крв и регулирање на бројни метаболички процеси.

На нас жените им треба повеќе железо за време на бременоста, бидејќи на бебето му е потребен дополнителен кислород.
Поради породување и загуба на крв во пуерпериумот, новороденчињата имаат зголемена загуба на железо. И мајките кои дојат имаат поголема потреба од железо, бидејќи бебињата се снабдуваат со железо преку мајчиното млеко.

Симптомите на недостаток на железо вклучуваат: Б. умор, исцрпеност, истоштеност, слаба концентрација, бледа кожа, испукани нокти и опаѓање на косата. Ве молиме, разговарајте со вашиот лекар ако се сомневате дека имате недостаток на железо - тој може да направи крвен тест, а потоа да одлучи дали е доволна диета богата со железо или ви треба посебен додаток во исхраната затоа што резервите на железо се многу празни.

Ова е колку железо ви треба за време на бременоста и доењето

Womenените веќе имаат зголемено барање за железо поради месечниот период, ова е 15 мг на ден.

Во Бременоста ќе биде 30 mg на ден препорачано и во Доење 20 mg на ден.

Топ 10 храна што содржи железо (растително-базирана) за бремени жени и доилки

Во продолжение, ќе ве запознаам со 10 намирници кои се идеални за да ги задоволат зголемените потреби за железо за време на бременост и доење. Исто така, ќе најдете совети за тоа како да ја интегрирате соодветната храна во вашето мени.

Мешунки: Леќа, бел грав, грашок и копродукции се идеални, растителни извори на железо за бремени жени и доилки

Колку железо има во мешунките?

100 гр исушени леќи: приближно 8 мг железо
100 гр исушени Бел грав: приближно 7 мг железо
100 гр исушени Наут: приближно 6 мг железо

Така, можете да внесете мешунки во вашата исхрана

Хумус и леб прават одлично дуо! Хумусот е здрава, растителна алтернатива на колбасот и сирењето и се состои од наут, а исто така и сусам - двојно поголема од моќта на железо. Можете да јадете хумус како натопи со печен компир или печен зеленчук.
Лесно можете да додадете леќа, грав или наут во зеленчук кари (рецепт за кари со блитва и леќа), тава за ориз или на пр. Во мешана салата (рецепт за капресо салата со грав и леблебија).
Леќата е исто така вкусна како болоњез од леќа со тестенини.
Мешунките се одлична основа за разни паштети (рецепт за паштети од тиква и наут).

Јадра и семиња: „многу здрави“ и полни со железо

Колку железо има во јадрата и семето?

100 гр Семки од тиква: 11,2 мг железо
100 гр сусам: 10 мг железо
100 гр ленено семе: 8,2 мг железо

Така, можете да внесете јадра и семиња во вашата исхрана

Семките од тиква се крцкав прелив на пр. Б. за салати со лисја или супи. Едноставно печете ги јадрата во обложена тава без маснотии. Така, можете да ги грицкате помеѓу оброците или пред ТВ.
Можете едноставно да додадете сусам и ленено семе во тестото кога печете леб или да уживате во него со житни снегулки како мусли за појадок.

Branитни трици и снегулки од просо: напојувајте ги состојките за појадок со многу железо

Колку железо има во пченични трици и снегулки од просо?

100 гр Пченични трици: 15 мг железо
100 гр Снегулки од просо 9 мг железо

Така, можете да внесете пченични трици и снегулки од просо во вашата исхрана

Двете се идеални за вкусен мусли направен од пченични трици и снегулки од просо.
Домашна гранола со снегулки од просо. Можете исто така да додадете семе од тиква, семе од лен и семе од сусам.
Наместо овесна каша, направете каша со снегулки од просо.

Киноа и амарант: псевдо-зрна со многу растително железо

Колку железо содржи киноата и амарантот?

Така, можете да ги интегрирате киноата и амарантот во вашето мени

И киноа и амарант се достапни како „пукани“ верзии, кои се вкусни во мусли или што можете да ги користите за домашни шипки (рецепт за „подуен ориз“ со киноа)
Салата од киноа или амарант во комбинација со зеленчук е брза закуска за ручек, која е исто така одлична за подготовка.
И двата вида псевдо-жито се исто така погодни како основа за зеленчук или како придружба на јадења од риба и месо.

Ова му овозможува на вашето тело подобро да го апсорбира растителното железо

Ironелезото од зеленчук не може да го апсорбира телото, како и животинското железо. Сепак, апсорпцијата на железо во организмот се подобрува со витамин Ц.. На пример, можете да пиете чаша сок од портокал со сад со леќа за да ја зголемите апсорпцијата на железо.
Црниот чај, кафето или млечните производи, од друга страна, ја инхибираат апсорпцијата на железод. Затоа е најдобро да бидете внимателни да не ги комбинирате оброците што содржат железо со оваа храна. Наместо млеко или јогурт во мусли, можете на пр. Б. паѓајте на алтернативи на млеко од растително потекло и испијте чаша сок или овошен чај наместо кафе за појадок.

Што е со месото како храна што содржи железо за бремени жени и доилки?

Често се смета дека месото е на врвот на листата на храна што содржи најмногу железо. Ова е делумно точно, но остатоците (црн дроб или бубрег, приближно 8-20 mg железо/100 g) или црн пудинг (приближно 30 mg/100 g) содржат многу железо. Но, остатоците содржат и многу витамин А и можат да содржат штетни материи како што се тешки метали. Од овие причини, витамин А, а со тоа и остатоци не треба да се консумираат повеќе на почетокот на бременоста, бидејќи прекумерното снабдување може да го оштети нероденото бебе.

Нормалното месо, како што е говедското месо, сè уште е добар извор на железо со околу 3 mg/100 g.

Од горенаведените причини и затоа што ние во Европа веќе трошиме повеќе од препорачаната количина на месо и месни производи неделно, месото и остатоците не се наведени во овој напис во првите 10.