10 храна за бодибилдери
Франк-Холгер Акер, 13.08.2016 г.
Следниот редослед не претставува приоритет, па дури ни врвен 10. Наместо тоа, постојат 10 намирници што можат да бидат корисен дел од насочените планови за исхрана.
Овесна каша: Не само како алтернатива за појадок
Овесните снегулки се одлична храна. Покрај сложените јаглехидрати, прифатливата содржина на протеини и добриот состав на масни киселини, снегулките од овес се состојат од скоро 10% диетални влакна.
Бета-глуканот содржан во снегулките од овес ја обезбедува типичната лигава структура кога овесните снегулки се натопени и се препорачуваат како средство за намалување на холестерол, при што здравите спортисти со урамнотежена исхрана не треба да имаат проблеми со нивото на холестерол.
Покрај тоа, овесните снегулки со цинк и магнезиум обезбедуваат важни микроелементи и се богати со витамин Б1, кој е неопходен за метаболизмот на јаглени хидрати. Без витамин Б1 нема енергија во тренингот.
Препорака: внесете најмалку 50 грама овесни снегулки во вашата исхрана секој ден.
Протеин од сурутка: повеќе од само шејк за PWO
Овесната каша води кон следната храна, што може да направи некои луѓе на почетокот скептични. Не protein протеинот од сурутка се смета како додаток во исхраната? Тоа е секако точно, но според регулативата што се применува во Германија, додатоците на храна не се ништо повеќе од храна, дури и ако, како нормален потрошувач, разбирливо направите построга разлика во секојдневниот живот.
Протеинот од сурутка се карактеризира со висока биолошка вредност (104), многу добар процент на BCAA и лесна сварливост. Затоа е исклучително квалитетен снабдувач на протеини кој има одлучувачка предност во однос на многу други извори на протеини: Можете да ги добиете во скоро секој вкус!
Голема лажица измешана со издувани снегулки од овес ја макро кашата, т.е. грилот, не само со дополнителен дел од протеини, туку исто така обезбедува и дневно менување на вкусот по желба.
Препорака: Секогаш имајте повеќе од еден вкус на протеини од сурутка во куќата со цел да овозможите различни вкусови со каша и шејк PWO.
Компири: Не мора секогаш да е ориз!
Компирот е растение за ноќно сенка, кое покрај сложените јаглехидрати, има и добри нивоа на витамин Ц, витамин Б 6, магнезиум и калиум.
Доделувањето на семејството на ноќни сенки укажува на потенцијални негативни ефекти: како и сите растенија од оваа група, компирот има одредени токсини, кои во случајот на компирот, сепак, првенствено се акумулираат надвор од клубенот и значително се намалуваат со загревање. Сепак, оние кои се склони кон воспаление може - освен ако други фактори не се главно одговорни - да имаат корист од тоа што не користат ноќни сенки воопшто.
Инаку, во споредба со оризот или јуфките како „класични гарнитури“, има корист од релативно пониската густина на калории, што пак овозможува поголеми порции на чинијата.
Препорака: Вклучете компири како „чист извор на јаглехидрати“ во главните оброци.
Банани: Извор на јаглени хидрати во PWO
Бананите се одличен извор на јаглени хидрати (не само) после тренинг. Многу почетници веруваат дека овошјето е богато со фруктоза, но тоа е неточно. Чистата фруктоза е исклучително мала компонента на повеќето овошја. Како по правило, колку е овошје послатко, толку повеќе содржи фруктоза.
Соодветно на тоа, подолгите банани се оставаат да созреат, содржат зголемен дел од шеќери со краток ланец, бидејќи скробот во бананата е поделен. - За спортска практика ова треба да се сфати (особено по тренинг) како „убаво да се знае“ и не треба да биде погрешно сфатено како порака да се јаде само зелена банана во иднина.
Покрај тоа, бананите се добар извор на микроелементи калиум, кој е важен за добро хидрираните клетки, но исто така презема и разни други задачи во внатрешноста на клетките.
Препорака: Во зависност од количината на јаглехидрати што сакате да ги консумирате после тренинг, јадете 1 до 2 зрели банани.
Јајца: Потребни ни се јајца!
Јајцата имаат биолошка вредност од 100 и со тоа не само што обезбедуваат одличен профил на аминокиселини, туку и практично сите витамини, освен витамин Ц, што му се потребни на човечкото тело.
Фобиката за маснотии треба да биде свесна дека ова се однесува на целото јајце, т.е. белката и жолчката комбинирани во неговата оригинална форма. Белото од јајце самостојно има биолошка вредност од 88 (подобро од месо, но полошо од млеко или туна) и практично не содржи микроелементи.
Ако користите белка од јајце во тетра пакет или правите поинаку без жолтото во јајцето, вие не само што давате високо квалитетни масни киселини, туку и холестерол, што е природна основа за стероидни хормони како тестостерон.
Само луѓето кои имаат генетски проблеми со нивото на холестерол треба да ја ограничат потрошувачката. Здравите вежбачи, од друга страна, можат да пристапат без да се грижат.
Препорака: Поради мноштвото позитивни својства, 2 - 4 јајца се корисен дел од дневната исхрана.
Бери:. и јагодата
Терминот бобинки често се користи поинаку во секојдневниот живот отколку правилните биолози: Додека просечните потрошувачи додаваат јагода (овошје од орев), тиквата (бобинка) ретко е вклучена. - Следниве редови се однесуваат на локалното овошје што луѓето би го нарекле бобинки, тоа е: боровинки (исто така наречени боровинки), малини, капини, рибизли или јагоди.
Бобинки не се карактеризираат само со мала густина на калории, туку се многу популарни и поради секундарните растителни материи што ги содржат.
Овие имаат добра репутација главно поради нивната улога на антиоксиданти. Тоа значи дека слободните радикали, односно молекулите што можат и сакаат да прифаќаат електрони, можат да се распаѓаат без да се оштетат важните компоненти на клетките.
Па, која Бери ќе биде најдобриот избор? Одговорот е „Сите!“, Бидејќи разнобојната мешавина од различни бобинки нуди најсеопфатно снабдување, затоа не треба да се ограничувате на една сорта.
Во однос на вашиот сопствен буџет, сепак, не мора да биде свежо овошје од бобинки. Можете да купите мешавини од бобинки од замрзнувачот цела година.
Препорака: 100-200 грама мешани бобинки дневно. Помалата чанта може да посегне по малку засладената верзија во која се додаваат вишните.
Мешунки: Не бидете шалтер за грашок
Дали грашок, грав или леќа: Мешунките не само што содржат малку маснотии, туку се и добар извор на диетални влакна, од кои повеќето Германци внесуваат премногу малку во својата исхрана.
Покрај тоа, повеќето мешунки нудат прилично добар дел од аминокиселината леуцин, чија важност постојано се истакнува како иницијатор за синтеза на протеини. Поради оваа причина, веганскиот протеин од грашок - барем во однос на структурата на аминокиселините - е одличен додаток на ► оризовиот протеин. Луѓето кои не следат веганска диета, сепак, претпочитаат да користат сурутка или добар ► мулти-компонентен протеин во интерес на нивните пупки за вкус.
Препорака: Мешунките внесуваат разновидност во вашата чинија како корисен гарнир и може да се користат сега и тогаш како алтернатива на компирот, оризот или тестенините.
Посен кварк: Германското урда
Кварк ве прави силни! - Оваа изрека ја зедов како тројка од татко ми, кој за мене како мало момче имаше неверојатно дебели надлактици. Во тоа време, татко ми беше активно вклучен во тренинг со тегови, но без разлика дали станува збор за надлактица од 50-тите или само 39-та, денес веќе не можам да кажам.
Како и да е, како адолесцент, јас исто така поврзав посно урда со поголеми мускули. Во првите години, во кои некој заработуваше сам, далеку од топлината на гнездото на своите родители, кваркот со малку маснотии беше ефтин извор на протеини за мене, кој знаеше да убеди со малку јаглени хидрати и уште помалку маснотии.
Иако некој би сакал да поверува дека кваркот треба да биде ист кварк, разликите во вкусот се огромни, така што во зависност од супермаркетот, понудениот краен производ може да има малку кисело или поточно благ.
До денес, кваркот е оружје за сите намени кога станува збор за брз и некомплициран внес на протеини, кој може да има поинаков вкус без многу напор: цимет и засладувач, ананас и чоколадна сурутка, цреши во чаша или компот од јаболка и малку цимет се моите омилени, ако станува збор за мешање на кварк. Ако сакате поголема флексибилност во вкусот, можете да изберете ► Прашоци за вкус, кои се многу популарни.
Препорака: 250 грама кварк со малку маснотии дневно обезбедува скоро 30 грама протеини со помалку од 200 калории. Не само совршен додаток на дневната исхрана како последен оброк во денот.
Сос Макадамија: Овој орев треба да се испукне!
Многу спортисти сметаат дека оревите се здрав извор на маснотии, а некои дури се надеваат дека ќе имаат потенцијален ефект како согорувач на маснотии, ако резултатите од студиите повторно не бидат разбрани. Но, оревите (и овошјето од ореви) треба да се консумираат со претпазливост - особено во големи количини - не само поради нивната густина на калории:
Многу јаткасти плодови содржат незначителна количина на фитинска киселина, што може да има потенцијални недостатоци во исхраната во дневните порции над 30 грама, бидејќи фитинската киселина ги врзува микроелементите. Оваа точка не треба да биде премногу драматизирана, но особено спортистите кои користат многу големи количини ореви за погодно внесување калории треба да бидат свесни за ова.
Втора точка што може да биде важна кога се консумираат многу ореви е релативно високиот процент на омега-6 масни киселини, кои веќе ги консумираме од разновидна друга храна. Премногу вишок тежина во однос на омега-3 масните киселини за возврат промовираат воспалителни процеси, како што редовно се нагласува.
Дури и оревите, кои имаат релативно висок процент на растителни омега-3 масни киселини, се несоодветна храна за подобрување на односот омега-6-омега-3, бидејќи оревот исто така обезбедува голема количина на омега-6 маснотии. За разлика од другите ореви, оревите не мора да го влошуваат односот, но исто така не се средство за зајакнување на внесот на омега-3 масни киселини.
Препораката за дневна потрошувачка на ореви е оревите макадамија. Овие содржат релативно малку фитинска киселина и едвај какви било поли-заситени масни киселини, така што тие не можат да имаат негативно влијание врз горенаведениот однос. Покрај тоа, оревите макадамија се релативно богати со растителни влакна. Значи, ако вклучите овесна каша, мешунки и ореви од макадамија (секој сега и тогаш) во вашата дневна диета, вие веќе придонесувате за добар дел во внесот на растителни влакна.
Препорака: Во зависност од целта на калориите, 20 - 30 грама се добра почетна количина на ореви макадамија, што може да се зголеми.
Вода: Не само ладна и чиста!
Што прави вода во список со 10 храна за боди-билдинг? Водата не е само основа на целиот живот на земјата, туку е и помоќна отколку што повеќето додатоци некогаш би можеле да бидат во однос на силата на тренингот:
Оние кои пијат премногу малку вода, т.е. имаат слабо хидрирани (мускулни) клетки, ќе бидат казнети со послаба изведба на обука. Помали перформанси и помал интензитет на тренинг значат помала мускулна стимулација и со тоа недостаток на напредок.
Оние кои имаат тенденција да задржат вода под кожата, под одредени околности, можат да го стават ова под контрола со оптимизирана потрошувачка на вода: Не прави потрошувачката на течности што ве прави мазни, туку содржината на натриум во организмот, што не треба да значи дека можете да „пиете суво“ или воопшто треба да се обиде да го стори тоа.
Во исхраната, силно ладената вода може да има и негативен калориски ефект (телото треба да ја загрева течноста, која троши калории), иако овој ефект не треба да се преценува. Никој не смее да пие толку многу вода што може да јаде дополнително чоколадо на ден.
Препорака: Пијте околу 1 литар на 25 килограми телесна тежина на ден и зголемете ја количината за 1-2 литри на час вежбање за време на физички напор (и поврзано потење).
Повеќе храна за боди-билдинг: списокот е бесконечен
Ова беа само 10 намирници што треба да се најдат во урамнотежена исхрана (дневно), и не постои прашање дека списокот може да се прошири и да вклучува и други производи.
Кокосово масло, ленено семе, спанаќ, брокула, домати, папаја, авокадо, говедско, лосос и туна спонтано би биле 10 други намирници кои заслужуваат место и кои во никој случај не завршуваат на списокот.
Ова исто така треба да се сфати како навестување за да се обезбеди разновидност на вашата сопствена чинија. Не се зафаќајте со диета што тврдоглаво се обидувате да ја држите 7 дена во неделата. Можеби ќе можете да го правите ова од 1 до 2 недели, но не и од 1 до 2 години. Секогаш држете ги очите отворени за нова храна, испробајте нови производи и оставете ги да бидат 5 од време на време. Ниту една кариера во боди-билдинг не пропадна со една или две лажици мраз.
И, ако ниту една од 20-те споменати намирници не е за вас, пробајте плаце, сладок компир, пашканат, дивеч, булгур, зелени јадра, смокви, кускус, маслинки, грчки јогурт.
Забелешка: Авторот на оваа статија нуди индивидуална обука и совети за исхрана и поддршка. Можете да дознаете повеќе на ► become-fit.de или само погледнете на неговата his страница на Фејсбук.
Последна објава од ONLYST4r на 14.08.2016 11:45