10 идеи за тоа како да започнете рутина за дневна обука
Последен пат ја изменив статијата на: 20.11.20
Кога сакате да изгубите тежина, да останете во форма или да ја зголемите мускулната маса, најдобрата идеја е да започнете со вежбање, заедно со урамнотежена исхрана, богата со хранливи материи потребни за телото.
За да се ослободите од вишокот килограми и оние грозни „крилја“ на колковите или лесно да ја зголемите мускулната маса или тонот, може да си помогнете во динамична програма која се состои од елементи на кардио и сила. Но, тоа не е сè, за да ја усовршите рутината треба да ги направите првите чекори кон неа.
Се разбира, за да не ви нанесе повеќе штета отколку добро, не би било лошо да направите некои тестови и да се консултирате со лекар пред да ве „искористат“ на дневна рутина за вежбање. Овој чекор е уште поважен за луѓето кои не се навикнати на движење, за прекумерната тежина и за оние над 45 години. Таквата контрола може да ве стави на темата постоење или последователна појава на болести или повреди.
Вие го подготвувате вашиот работен простор
Првото нешто што ќе го сторите, ако претпочитате да се обидете да работите дома, е да пронајдете просторија или дел од просторијата каде што можете да ги изведувате вашите дневни или неделни вежби. За да бидете сигурни дека имате доволно простор, направете неколку „мерења на бабести“, оставајќи се на грб и лежејќи целосно на подот, со рацете испружени настрана.
Ако не наидете на мебел, украс или на кое било домашно милениче, имате доволно простор при рака за да ја спроведете програмата за физички напор.
Набавете ја потребната опрема
Втор чекор, исто толку важен, пред да започнете да се движите, е да ја набавите вашата неопходна опрема, почнувајќи од спортски обувки. Заедно со нив можете да додадете маица и неколку панталони кои ви дозволуваат да се движите и да легнете, а меѓу малите парчиња што можат да ви помогнат се душеци, тегови или дури и еден од најдобрите степери (еве ја нашата компаративна листа).
Од суштинско значење е да изберете парчиња што ќе ги користите и во кои уживате. Повеќето машини и додатоци можете да ги испробате преку сесија во теретана или во специјализирана продавница.
И, за да го следите вашиот напор и активност, можете да отидете на нараквица за фитнес или тракер за чекори, калории, поминати растојанија и читање на отчукувањата на срцето, на пример.
Направете мало загревање
За да спречите несреќи, повреди и да ги подобрите вашите атлетски перформанси, не можете да заборавите на загревањето пред тренинг, без разлика дали тоа го правите дома, на отворено или во теретана. Prepareе се подготвите за постојан напор и ќе ја подобрите вашата флексибилност, намалувајќи ја мускулната треска и можното воспаление по движењето.
Загревањето може да биде составено од ротирање на рацете, стапалата, вртење од едната до другата страна во средината или лесни свиоци при одење. Алтернативно, можете да се подготвите изведувајќи едноставна и опуштена верзија на вежбата што ќе ја изведувате, во случај да ја извршите прошетката.
Го поставивте нивото на фитнес
Овој чекор можете да го изведете и пред да ја подготвите вашата соба или да се загреете, или можете да користите некои „тестови“ кои ќе ви помогнат да сфатите каде точно би било подобро да го започнете своето „патување“ во светот на спортот.
За почетници, можете да ја проверите вашата флексибилност, мускулен тренинг и составот на телото со вршење на мали проверки. Седејќи, со испружени нозе напред, обидете се да ги допрете прстите, истегнувајќи се пред вас колку што можете повеќе, за да знаете дали вашето тело е доволно „меко“ или ќе имате корист од некои сесии јога, на пример.
За состојбата на мускулите, можете да видите колку стомачни мускули, склекови и свиткувања на коленото и колку време ви треба да трчате 400 метри, на пример. И за да видите од каде започнувате со вашиот физички изглед, некои мерења на бистата, половината и колковите, како и обемот на рацете и бутовите ќе бидат корисни.
Направете едноставна програма за фитнес
Поставувате некои првични цели, како што се слабеење, тонирање, здебелување на мускулна маса, сила или состав на тело, вклучување на најмалку 30 минути дневна аеробна активност, заедно со комплети кои се фокусираат на тренирање и раст на мускулите. сила.
Главните видови на вежби се аеробик (трчање, танцување, пливање, елипсовиден велосипед, степер), сила (со тегови и апарати, спринтови, плиометрика, обука за отпор), гимнастика (склекови, свиоци на колена, стомачни мускули, влечење), интервал тренинг програми со висок интензитет (HIIT), рамнотежа и стабилност (пилатес, тајландски чи, програми за стомачни мускули) и флексибилност (јога, истегнување).
Не заборавајте на варијацијата на вежбите
Истиот вид вежба може да биде досаден во одреден момент. Големи се шансите да не сакате да го повторувате секој ден. Значи, диверзифицирањето на тренинзите може да ви даде поттик да продолжите.
Еден ден можете да се фокусирате на џогирање или трчање по неблагодарна работа, додека на следниот тренинг, ќе изведете коло за јачина, на третиот ден ќе се одморите, а на четвртиот ќе возите велосипед 30 минути., на пр.
Згора на тоа, покрај активности на кола, со сетови и повторувања, можете да изведувате и тренинзи со низок удар, како пливање или возење велосипед, кои го намалуваат ризикот од повреди. Планирајте ја вашата недела секој ден да користите други мускулни групи или делови од телото за да не се заморите или досадувате.
Започнете со лесни вежби, зголемувајќи ја тешкотијата на патот
Дајте си доволно време да се навикнете на напорот, особено при првите тренинзи, загревање со едноставни вежби, како што реков погоре, и продолжување со голем број комплети погодни за вашата издржливост.
Првите сесии можат да имаат вкупно до 30 минути и, на патот, ќе го зголемите бројот на повторувања за секоја вежба, ќе трчате повеќе или побрзо ќе педалите. Веднаш штом ќе се навикнете на движењата, можете да прибегнете кон сесии во траење од 30 до 60 минути, одржани што почесто во текот на неделата (идеално дневно).
Слушајте го вашето тело
Ако се чувствувате уморни, исцрпени, имате болка, ако чувствувате како да ви снема воздух, дека ви е лошо, имате чувство на фрлање или вртоглавица, направете заслужена пауза. Премногу се заморувате. Кога чувствувате потреба да престанете да тренирате еден ден, сторете го тоа. Опуштете се, за да имате повеќе сила следниот ден. Во спротивно, може да се појават несреќи.
Не заборавајте истегнување
Бидејќи сте се загреале пред тренинг, не можете да ги заборавите истегнувањата на крајот од сесијата, што ќе ви помогне да се опуштите и ќе го вратите вашето тело во нормала.
Истегнувањето може да вклучува истегнувања на душеци, бавно одење или валање со пена, тренинг на кој користите специјален мек валјак за да ги масирате мускулите и да се опоравите од исцрпувачки тренинг (ова можете да го користите по неколку недели редовен тренинг и раст во неговиот интензитет).
Следете го вашиот напредок
За активно да ги гледате резултатите од вашите дневни или скоро дневни тренинзи, следете ги мерењата направени на почетокот на оваа авантура и повторувајте ги на секои шест недели. Слично на тоа, можете да видите колку вашата издржливост се промени со повторување на веќе споменатите основни вежби и време на трчање на 400 метри.
За да продолжите да ги подобрувате перформансите, продолжете ги овие сесии или додајте повеќе видови на вежби. Кога ќе ја изгубите мотивацијата, променете ги своите цели или додадете нови активности за да ве стимулираат. Преку добро утврдени и развиени планови и решителност, можете да постигнете долготрајна здрава навика.