10 команди за фитнес за зголемување на мускулната маса - GymBeam Blog
Прочитајте ги овие 10 команди за фитнес и обидете се да ги следите. Ова ве уверува побрз напредок при зголемување на мускулната маса и подобрување на обликот. Дали ги правиш овие? Во моментов е најдобро време!
1. Заситете го вашето тело со макронутриенти и мускулната маса ќе се зголеми
Главната причина зошто многу луѓе не губат мускулна маса е недостаток на урамнотежена исхрана. Ако сакате да добиете тежина, треба да консумирате повеќе калории отколку што согорувате во текот на денот. Се користат вишок калории да го регенерира телото и да гради ткиво мускулест, што беше потенцирано за време на обуката.
Вишокот внес на калории е индивидуален за секој. Ако некогаш сте имале проблем со дебелеење, обидете се да консумирате макроелементи дневно во однос на 1,25 g протеини, заедно со 2 гр јаглехидратиза 0,5 кг телесна тежина.
Ако сакате да ги надоместите вашите недостатоци, проверете дали примате поголема количина протеини и јаглехидрати од споменатите погоре, најмалку еден месец пред промената. На овој начин, му давате на вашето тело доволно време за тоа да почнат да реагираат на зголемен внес на калории. Ако се здебелите - телото има доволно калории.Ние не препорачуваме да консумирате повеќе од 1,5 грама протеини на 0,5 кг телесна тежина. Ако сакате да добиете тежина, обидете се да консумирате повеќе калории, главно во форма на јаглехидрати.
2. Обидете се да јадете барем еднаш на секои 4 часа
Да се има правилен распоред на оброци е едно од најважните аспекти на тренинг и во обид да се здебелите. Особено кога ќе се обидете да консумирате минималната количина на маснотии. Ако ќе јадеш на тој начин редовно, на секои 4 часа, телото ќе се чува во анаболна состојба (во состојба на зголемување на мускулната маса), затоа што постојано обезбедувате доволно хранливи материи за нејзиниот раст.
Внесувањето храна на секои 3-4 часа е многу повеќе ефикасен, отколку да имате неуреден распоред за јадење 3-4 пати на ден, голема количина храна. Дали некогаш сте јаделе 1.200 чисти калории на ручек? Излезе дека пилешкиот ориз ќе излезе од вашите очи. За човечкото тело е многу попрактично да се примаат 600 калории 6 оброци со разлика од неколку часа, отколку да јадете 3 оброци и секој да има по 1200 калории.
3. Уживајте во аминокиселините на BCAA помеѓу оброците и тренинзите
BCAA се загарантиран метод за употреба на потрошени протеини. Овие обезбедува извор на закрепнувањеза мускулите, за разлика од протеинските маси, па дури и изолираниот сурутка, се BCAA релативно лесно се апсорбира во крвотокот. Непосредниот раст на БЦАА ги обезбедува мускулите со потребната енергија за синтеза на протеини.
Истражувањата покажуваат дека BCCA расте и ги обновува мускулите. Ја зголемува стапката на синтеза на протеини, го намалува распаѓањето на мускулните протеини и го олеснува заморот на мускулите.
Интересна е американската студија во „Journalурнал на федералните здруженија за ексмернетална биологија“, што покажува дека употребата на додатоци на БЦАА два часа по ручекот, ја проширува синтезата на мускулните протеини. Иако студијата е извршена врз стаорци, истражувачите не гледаат зошто луѓето не треба да ги користат овие додатоци.
Иако немаме ниту едно директен доказ што БЦАА ги промовира мускулна сила и големина, важна е регенерацијата, што ви овозможува да тренирате целосно, дури и следниот ден, поради што ја зголемувате мускулната маса. Додатоците на БЦАА имаат висока концентрација на леуцински аминокиселини, кои се основни стимулатори на процесот на mTor, проследено со синтеза на протеини-мускули. Повеќето додатоци содржат BCAA во сооднос 2: 1: 1 - леуцин: валин: изолеуцин.
Ајде да ги составиме заедно. Леуцинот доведува до максимизирање на процесот на mTOR. За примаат 3,5 грама леуцин, треба да земете седум грама BCAA30-45 минути пред јадење (два пати на ден).
4. Спијте најмалку 8 часа на ден
Разбираме. Покрај сите обврски и активности што ги имате, оваа навика многу е тешко да се зачува. Сепак, недостатокот на сон може значително да влијае на нашиот напредок. За време на спиењето, телото е во тивок режим, и согорува многу помалку калории отколку кога не спиете и правите нешто. Повеќе од тоа, мускулите за време на спиењето се обновуваат и мускулното ткиво е обновено.
Предност на доволно спиење е ослободување на хормонот за раст. Овој хормон помага да се опорават мускулите. Бидете внимателни, лишувањето од сон може да предизвика летаргија, раздразливост, нежност и можна депресија. Овие се доволни причини за да се стремите да спиете што е можно подолго - вашето тело се опоравува и ќе бидат подготвени за понатамошен напредок во обуката.
Ако не можете да заспиете или имате немирен сон, пробајте додатоци во исхраната кои ги содржат поддржуваат магнезиум, зма и змб6, мелатонин или триптофан.
5. Намалете го бројот на тренинзи и зголемете го нивниот интензитет
Други грешки многу често Она што го правиме на обука се:
• изведуваме премногу серии
• не користиме тегови што се предизвик за телото
• имаме премногу време за одмор помеѓу вечерните часови
Ако обуката трае повеќе од еден час и 15 минути, или вежбајте премногу или релаксирајте се премногу навечер, повеќе отколку што е потребно. Обидете се да се држите. Вашата форма ќе се зголеми, додека во теретана ќе поминувате помалку време. Наместо време поминато со тренинг, можете да уживате во квалитетен оброк покрај тоа, или можете да спиете еден час подолго.
Следете го правилото: 16-18 сета за големи мускулни групи, 12-14 сета за мали групи. Изберете тежина со која можете да направите 1-2 повторувања без проблеми. Сепак, не ставајте тегови со кои не ги чувствувате мускулите, кои ги обучувате.
Кога станува збор за одмор помеѓу вечерите, никогаш не треба ја надминуваат границата од 90 секунди помеѓу вечерните часови. Некои тренери препорачуваат пауза што е можно поблиску до 60 секунди. Во тој момент го чувствувате тоа ги пумпа и ги стимулира мускулите повеќето Единствен исклучок се свиоците на колена и зацрвстувањето. Добро правило е да се одморите додека не го смирите дишењето. Вежби причина недостаток на кислород, што се формира при издишување. За дознајте повеќе за одмор, прочитајте ја статијата: Кои се најдобрите паузи помеѓу пробите, вежбите и тренинзите?
6. Јадете многу здрави масти
Ако имате проблем да јадете поголеми порции, можете да додадете маснотии, кои се одличен извор на калории. Еден грам маснотии има 9 калории, во споредба со јаглехидрати или протеини кои содржат само 4 калории на грам. Мастите содржат вака 2 пати повеќе калории во помали количини.
Дневниот внес на маснотии треба да се состои главно,од мононезаситени и полинезаситени масти. Тоа се масла и храна како што се авокадо, маслиново масло, путер од ореви, ореви и семиња и масна риба, лосос и скуша.
додаде омега-3 масни киселини и рибини масла. Концентрирајте најмалку 2 g на ден омега-3 (EPA и DHA). За да бидете добро асимилирани, консумирајте ги наутро, заедно со други извори на маснотии. Ако ја следите препорачаната количина, тоа ќе помогне во согорувањето на маснотиите, неутрализирање на производството на хормони, подобрување на функцијата на мозокот, па дури и поддршка на здрава кожа и нокти.
Прочитајте повеќе за мастите во овој напис: Кои масти ви штетат, а кои напредуваат?
7. Не го изоставувајте денот на ногата
Сериозно. Ризикувате да станете мета на шеги, вашите нозе ќе бидат препознаени од целата интернет заедница или ќе изгледате како превртен триаголник. Плус, ако не ги обучиш, тие ќе го направат тоа намалете ги другите мускули. Обучете ги силно нозете, барем еднаш неделно.
Истражувањата покажаа дека спроведувањето на вежби, поддржано од скелетот на мускулниот систем (мислиме на свиоци на колената и склекови), предизвикува хормонален одговор што започнува да циркулира нивоа без тестостерон и го зголемува нивото на хормони за раст. Ова може да помогне во изградбата на вашето тело и мускулна маса од соништата. Со други зборови, добијте тежина, а потоа согорувајте маснотии.
Многу тренери тврдат дека ако не клекнат или не влечат, Не чувствувам таква сила ниту од другите лифтови и нема напредок толку брзо како во нивниот случај.
8. Пронајдете партнер за обука за да ве мотивира
Оваа точка е многу важна. Во принцип, бидејќи партнерот за обука ве мотивира да преземете одговорност и да го следите планот за обука. Betterе ви биде многу подобро да тренирате кога имате некого со кого ќе си помагате едни на други и мотивира. Кога ќе го прескокнете тренингот со партнер кој се потпира на вас, тоа е токму така како да разочараме добар пријател. Има денови кога не сакате да одите на тренинг, но обидете се за вашиот партнер.
Вашиот партнер за обука исто така ќе ве поддржи набудување на точниот интензитет за секоја серија. Тој е секогаш првиот кој ќе ви каже дека можете да направите дополнително повторување за да додадете повеќе сила и да направите нешто подобро. Со вашиот партнер за обукаќе го задржите точниот интервал на одмор. Треба да се одморите додека вашиот партнер не ја заврши серијата, по што ќе дојде вашиот ред. Значи, ќе проверете секој пат.
Ова темпо што ќе го поставите ќе биде водич за вас. Покрај тоа, мотивацијата на некој кој тоа навистина ви помага да ги надминете своите граници и стремеж, може да значи голем напредок во постигнување резултати.
9. Земете мудро додатоци во исхраната
Додатоците во исхраната секако не служат како замена за храна, па дури и нивното име е создадено по нивната улога., да ги надополни недостатоците во исхраната. Ние сме големи поддржувачи на полноправни оброци, но веруваме дека кога тренирате, често се навистина неопходни. Првиот додаток за кој треба да бидете сигурни дека еквалитетни протеини од сурутка. Тие му помагаат на телото брзо да вари протеини што лесно се апсорбираат - идеално пред и по тренингот, па дури и обете. Тие се добри во секое време. Истражувањата покажаа дека мускулната маса расте побрзо со помош на протеини од сурутка, отколку без нив.
Вториот додаток, кој сметаме дека е задолжителен BCAA, и ова од горенаведените причини. Друг додаток што сметаме дека „мора да го имаме“, барем сместимулации пред тренинг. Тие не ви даваат само многу енергија за тренингот, туку ако ја изберете вистинската форма пред тренингот, тие дури и ќе ги зголемат перформансите и моќноста. Тие мора да се користат во правилна доза.
Запомнете дека загревањата што ги правите пред тренингот, мора да се прави постојано, за да можете правилно да имате корист од нив. Креатин монохидрат и бета-аланин имаат позитивно влијание врз перформансите. Од друга страна, ако сакате непосредна енергија, барајте додатоци со содржина на кофеин или со цилатлин малат.
10.Барем еднаш неделно на ден за целосен одмор
Веројатно сте чуле за ова, веројатно милион пати. Но, ако не, ве потсетуваме: не напредувајте во теретана! Всушност, вие го правите спротивното. За време на вежбање, мускулното ткиво е уништено и тоа само кога не тренирате, мускулите се обновуваат, и промовира раст на големината и моќноста. Затоа, препорачуваме да земете еднодневна пауза. Се надевам дека забележавте дека не зборуваме за паузата. Збори за активен одмор.
Целта на овој ден е да се обезбеди мускули и нервен систем пауза од интензивен физички напор и активно да ја поддржува регенерацијата. Активното слободно време може да варира од светло кардио до вртење на ролерот од пена до статичко истегнување. Масажите се исто така корисни, но не и задолжителни. Клучот за овој ден е даја поставува циркулацијата на крвта во движење и ослободете се од болки во мускулите или подобрете се во други области на активност, како што се да си ја подготвиш храната.
Што по други предлозидали би додале на оваа листа? Споделете ги со нас во коментарите. Ако ви се допадна статијата, го поддржуваат со дистрибуција.