10 корисни совети за загарантирани повеќе повлекувања
Повлекувањата се познати и како повлекувања и бради. Тие можат да се изведуваат во различни варијанти (надвисок зафат, зафат под зафат, стисок за чекан, тесен, широк, ...) и покрај притискањето на клупа и неколку други вежби, спаѓаат во „врвните дисциплини“ во тренингот со телесна тежина. Многу вежбачи веруваат дека бројот на повлекувања што можете да ги направите е мерка за машкоста. Ова секако е глупост, но оние кои прават премногу повлекувања можат да бидат сигурни во воодушевувањето од другите спортисти. Повлекувањата се идеални како тренинг на грб за широк горен дел од телото. Но, тоа не е сè: повлекувањата исто така се осврнуваат на мускулите на рацете до степен што не треба да се потценува, т.е. бицепс, флексори на раце и краци на надлактица исто така имаат корист од повлекување.
Правото извршување
За да го зголемите бројот на повлекувања, треба да тренирате повлекувања. Со други зборови: Мора да го направите правото од самиот почеток правилно извршување доминираат.
Постојат три основни Варијанти на зафаќање на влечење: на Прекумерно зафаќање, на Подрез и Рачка на чекан, исто така неутрален зафат. Сите овие варијанти на зафат имаат различни ефекти врз оптоварувањето на "латисимусот" и можат да се менуваат повторно преку различни ширини на зафат.
Во овој момент би сакале да ви го дадеме Повлекувања во широк зафат на рацете објасни подетално. Со овој зафат главно се осврнувате на горните, коси мускулни влакна на мускулот латисимус грб, така што грбот расте во ширина.
Дизајнот останува скоро идентичен за сите други рачки. Се надеваме, се подразбира дека треба да се загреете соодветно пред тренингот за повлекување, како и пред сите други спортски активности!
Подушки во широк зафат на рацете
Можете да направите повлекувања во широк надвисен зафат и на градите и на вратот. При влечење во вратот, сепак, станува збор за неприродна положба, а со тоа и за огромно оптеретување на рамените зглобови, така што оваа варијанта е прилично обесхрабрена.
Закачете се на надвоен зафат Бар-шин и внимавајте да не ги истегнете целосно рацете, во спротивно зглобовите на лактот ќе бидат силно под стрес, што може да доведе до повреди. Грбот е исправен, а нозете се исправени или свиткани.
Издишете и повлечете се нагоре. Ја достигнавте крајната позиција на движењето нагоре штом влакната на клучната коска се на висината на шипката.
Сега полека спуштете го телото повторно и вдишете. Повторно, внимавајте да не ги исправите целосно лактите. Следното повторување следува.
Сè уште ја барате вистинската лента за повлекување?
Совет 1 - различни позиции на зафат
Имате неколку опции кога ќе го пресметате бројот на вашите Влечење сакаат да се зголемат. Еден начин да ги зголемите повлекувањата е да користите различни рачки. Како што веќе видовме, зафатите го префрлаат товарот на одделните мускули, т.е. со различни зафати се обраќате на одделни области на грбот во различни степени. На овој начин исто така можете да избегнете стагнација и да создадете повеќе бранови. Можете да изберете од следниве варијанти:
- Широко зафатено со зафат
- Ширина на рамото на горната рачка
- Тесно зафатете се над рака
- Под широк зафат
- Под достигне ширина на рамото
- Тесно зафатено (познато и како брада)
- Зафат на чекан (ширина зависи од лентата за влечење)
Совет 2 - Зголемете го бројот на повлекувања: променете ја брзината на движење
Можете исто така да постигнете поголема сила со влечење преку Прилагодување на вашата брзина на движење. Во основа, концентричната фаза треба да тече три пати побрзо од ексцентричната фаза. Во однос на повлекувањето, ова значи правење движење нагоре и надолу во едно Сооднос 1 спрема 3 треба да стои.
За да можете да го зголемите бројот на повлекувања, сега ги имате следниве опции:
- бавно извршување на целото движење
- намерно бавно движење нагоре
- намерно забавува движење надолу
- брзо извршување на целото движење
- намерно брзо извршување на движењето нагоре
- намерно брзо движење надолу
Имајте на ум дека брзото извршување на движењата носи зголемен ризик од повреда! Треба да направите брзо повлекување само ако сте многу искусни во обука и сте го совладале движењето од ФФ.
Конечно, постигнување напредок во обуката за калистеника?
Совет 3 - зголемете ги повлекувањата: до градите и вратот
Ако сакате да направите повлекувања и покрај силното оптеретување на зглобовите градите и вратот одлучете, имате можност да ја менувате употребата на двете варијанти во сесијата за повлекување. Исто така, можно е да се префрлите од тренинг на тренинг и, на пример, можете да правите повлекувања четири недели со тоа што ќе ги правите во вратот пред да направите четиринеделни повлекувања на градите, итн.
Совет 4 - подобрете ја издржливоста на силата и зголемете ги повлекувањата
Можете да го зголемите бројот на повлекувања со тоа што ќе направите повеќе од 12 повторувања по сет во одреден временски период. Ова ја зголемува издржливоста на силата, што на крајот доведува до подобрување на вашите перформанси со низок репер.
Совет 5 - Промовирајте ја максималната сила и зголемете ги повлекувањата
Можете исто така да направите повеќе повлекувања ако направите само 1 до 5 повторувања по сет (со многу тежина, таканаречени пондерирани повлекувања) Ова ќе го направи Подобрена максимална јачина, што значи дека треба да користите помалку сила за повлекување. Ова се должи на фактот дека повеќе моторни единици се инервираат.
Совет 6 - Прекинете со обуката и зголемете го бројот на повлекувања
Можеби звучи малку контрадикторно, но откако ќе стигнете до вашето индивидуално плато, што спречува зголемување на повлекувањата, може да биде вредно да престанете да ја правите обуката за повлекување. Наместо тоа, можете да направите други вежби за грбот или да му дадете комплетен грб "Тајм аут" Ако потоа започнете да тренирате повторно, треба да бидете во можност да направите повеќе повлекувања отколку порано.
Совет 7 - прилагодете ја тежината и зголемете го бројот на повлекувања
Ако можете лесно да направите повеќе од 12 повторувања додека правите повлекувања, препорачуваме да користите една Дополнителна тежина. На пример, можете да користите a гира стегач помеѓу бутовите или потколениците. Други можности се употреба на а Потопете го ременот и оние на Манжетни за тежина Ако можете да направите помалку од 8 повлекувања, треба да направите уште еднаш Чин-ап бенд, еден столче, а Банка или слично да помогне. Алтернативно, можете да повикате партнер за обука кој ќе ви „подаде рака“.