10 минути обука за фасција за поголема флексибилност и еластичност

Време на читање: Приближно 6 минути полни со вежби

Фасцинацијата на фитнесот на фасција

Фасција - како густа, разгранета и повеќеслојна мрежа од колагенски влакна, фибробласти и бројни други клетки, тие минуваат низ целото тело и го формираат најголемиот сетилен орган во човечкото тело! Нашиот секојдневен збор за тоа: сврзно ткиво. Нашето „секојдневно знаење“ за овој орган честопати не оди многу подалеку од тоа што сврзното ткиво го гледаме како пасивна структура која продира во телото и го држи заедно. Но, оваа фасцијална мрежа може да направи многу повеќе. Покрај функциите за поддршка и поврзување, тој е сензорни орган на проприоцепција, како и канал и систем за комуникација за бројни метаболички и регулаторни процеси. Можете да прочитате повеќе за вашиот метаболизам во нашите статии за лекови за детоксикација и зајакнување на метаболизмот!

Фасцијата служи и како продавница за кинетичка енергија и ја поддржува работата на мускулите. Сликовит пример за ова: неверојатната моќ на скокање на кенгури или газели, кои тешко може да се пронајдат до нивните мускули. Наместо тоа, таа е оптимална природа на вашата фасција, која - како гумена лента во еластичен претензија - овозможува неверојатни скокови со еден вид механизам за катапулт.

Следните метафори помагаат за подобро разбирање на функционалноста и својствата на системот на фасција:

Портокалова: Нашето тело е прекрстено од фасција како мрежа што ги опкружува сите структури. Можете да замислите како нежна кожа што ги одделува одделните парчиња портокал и им дава форма.
Сунѓер: Кога се движите, фасцијата реагира како сунѓер што ќе го исцедите и кој впива повторно во фазата на олеснување. За време на овој процес, хранливите материи се разменуваат преку сврзното ткиво.
Лак и стрела: Фасциите создаваат сили преку истегнување при движење и ги пренесуваат во телото. Мускулите ги зголемуваат силите многу пати. Колку повеќе се повлече лакот, толку повеќе лета стрелата.
Пајажина: Мускулна напнатост или недостаток на вежбање може да предизвика ткиво на фасција да се залепи заедно, а мускулите да ја изгубат флексибилноста и способноста за движење - слично на леплива пајакова мрежа што повеќе не може да ги издржи силите на ветерот и времето и повеќе не може да ја исполнува својата функција.

Со првични движења, т.е. специфични движења, можете да ја обучите вашата фасција. Информации и видеа за упатствата за вежбање можете да најдете во нашата статија за Подготовките за движење!

Терапевт за тело Др. Роберт Шлајп, еден од водечките експерти во сè уште младата дисциплина за истражување на фасција, уште еднаш ја објаснува функцијата на фасцијата во следното видео (од 0,58 сек.):

Постојаниот стрес и недостатокот на вежбање ја спојуваат фасцијата

Шлејп ја откри живоста и реактивноста на фасцијалното ткиво на телото кога за време на неговото истражување откри дека фасција се собира под стрес. Долготрајниот стрес или прекумерниот и неповолен физички стрес доведуваат до стврднување и сплеткање на фасција. Ова ја има следната позадина: Лимфните садови течат низ фасцијата, која, меѓу другото, го пренесува фибриногенот на факторот на коагулација на крв. Мускулната напнатост или недостаток на вежбање може да доведе до застој на лимфата, фибриногенот се распаѓа на фибрин, „лепило“ што го лепи околното ткиво на фасција. Резултат: погодените мускули ја губат својата флексибилност и способност да се движат, дробење на нервите се јавува во областите на поврзаното ткиво и постои долгорочен ризик од напнатост, болка или дури и хронични проблеми со грбот. Дали имате болки во грбот и не знаете зошто? Често илијопсоасот е причина. Прочитајте ја нашата статија за болки во грбот.

Но, фасција може да се обрати, да се влијае и да се обучи. И со вистинските методи и насочената обука, можеме да го направиме нашето фасцијално сврзно ткиво силно и соодветно за живот: на пример, со првични движења!

Слика А: Решетка фасција кај спортски и млади луѓе - Слика Б: Парење на фасција во старост и недостаток на вежбање - Од Милер и Шлајп - Тера Роса 2007 година

Методи за обука

Како што веќе беше споменато во нашата статија за „Блек рол“, на еластичноста и еластичноста на нашите фасција може активно да се влијае - и тоа преку цела низа различни мерки! Ролф, третманот со масажа во комбинација со физички вежби, веќе е познат во терапија со фасција за поплаки. Тајландската масажа работи и со фасцијални техники на активирање и истегнување. Во следното, ние се занимаваме со пет методи кои главно можеме да ги користиме дома и во логорот за подигање:

Подготовки за движење: Со вежби кои се подготвуваат за движење, ја зголемувате еластичноста на вашите фасција. За информации и видеа за водичи за вежби, проверете ја нашата статија за Подготовките за движење!
Фасцијално ослободување: Адхезиите и стврднувањето се олабавуваат со масажа (исто така можно како самомасажа со употреба на валјак за пена/црна ролна или лакрозна топка/црна топка) и активирање.
Фасцијално истегнување: Фасцините жици динамично се протегаат брзо, еластични и полека (видете подолу: Еластични скокови, тело на мачка)
Повратна еластичност: Активна контракција на фасција преку контра-движење (видете подолу: Летечки меч, моќни раменици)
Сензорна рафинираност: Самоперцепција и чувство на напнатост во сопственото ткиво на телото (види подолу: Летечки меч)

Сите споменати методи се користат во нашите курсеви за проток на Bootbox во Келн. Ако живеете во близина, можете да резервирате бесплатна пробна сесија.

Нови студии за насоката на ролната се исто така возбудливи.

Во многу случаи, тркалањето се учи како униформа техника (претежно по должината на житото). Често, единствената варијација што се споменува се однесува на брзината и времетраењето на тркалањето. Сепак, сега има неодамнешни наоди дека насоката на ширење може исто така да игра важна улога. Бидејќи во зависност од проблемот, поделбата во различни техники на тркалање може да биде корисна за вашата ткаенина:

Надолжно тркалање: Во случај на концентрични мускули (на пример, телиња, бутови, летви), подобро е да се тркалаат надолжно, т.е. по текот на влакната. Овие мускули главно се „фатени накратко“.

Попречно триење: За мускулите кои се повеќе „заробени во должина“, т.е. мускулите што се држат ексцентрично (на пример, глутеи, кочници, трапез), има смисла да се превртат. Така преку житото.

Мала 10-минутна програма за обука на фасција

1) 5-минутни вежби за блекрол со ролки

Со Blackroll треба полека и темелно да одите низ сите мускулни групи. Ако тренингот за фасција е наменет како вежба за загревање за друга спортска активност, можете да ги активирате мускулите со Blackroll така што ќе се тркалате побрзо и да не останете толку долго на точките на болка. Сите вежби на Блекрол на прв поглед.

2) Телиња, стапала, Ахилова тетива: 60 сек. „Еластични скокови“

Лабавите скокови надвор од телето обезбедуваат динамичен стрес врз околните структури на фасција и ги олабавуваат. Скоковите треба да се менуваат на креативен и разновиден начин, на пр. Скокови во дигалки, скокови од лево надесно, напред и назад или скокови од една нога. Колку е потивко и кадифено топчето на ногата, може да се налета нагоре и надолу, толку подобро (= принцип на нинџа). Повеќе прилагодувања за движење можете да најдете овде.

3) Колк и задниот дел на бутовите: 60 секунди по страна "Телото на мачката"

Ставете ги двете раце на задниот дел од столот. Стапалата се оддалечени околу ширината на колкот, рацете се протегаат, колковите над петиците. Свиткајте ги колената полека напред; истовремено туркајќи ја опашката кон таванот, како мачка која се протега и ги истегнува задните страни нагоре. Продолжете го десното колено и ставете ја тежината на левото стапало. Ако е можно, одделете ги прстите од подот и само ставете ја исправената нога на вашата пета.

4) Раменици и раменски појас: 60 сек. „Енергетски раменици“

Застанете исправено пред wallид и, на растојание од половина метар до еден метар, оставете се да паднете напред кон wallидот и оттурнете се со двете раце. По 6-7 пати, едноставно променете ги положбите на рацете.

5) Назад: 60 сек. „Летечки меч“

Таканаречената подготвителна спротивност на движењето (= движење со нишалото со камшик) е важна во вежбите за еластичност на повратот. Додека рацете сè уште се влечат назад, нозете и карлицата се наведнуваат напред како движење на змија. Со мала тежина (на пример, мало шише со вода од 0,5 литри) во ваши раце, движењето може да се засили. Идеално за спречување на поплаки во грбот и болки во грбот!

Заклучок - совети за подготовки за движење и обука за фасција

1. Вежбајте 10 минути еднаш или двапати неделно - секој може да го вметне ова во својот распоред.

2. Изберете неколку вежби кои разгледајте ги сите четири принципи.

3. Неколку минути и повторувања за секоја вежба - исто така може да се направи одлично во канцеларија.

5. Вежби во неделникот Интегрирајте го процесот на обука - на пример, како малку загревање пред трчањето.

6. Забележете дали редоследот на движењата мазна чувствува.

7. Не гледајте телевизија или не ве расејувајте додека вежбате.

Обука за фасција исто така се препорачува пред секој тренинг да се олабави. И за време на самиот тренинг, еластични вежби, скокање, трчање и фрлање навистина ја одушевуваат фасцијата. Искусете го ова искуство на еден од нашите курсеви за bootcamp низ цела Германија - таму интензивната обука на фасција е секогаш интегрирана и можете да им поставите на нашите високо обучени лични тренери уште повеќе прашања во врска со обуката за фасција.

Може да нарачате Blackroll, на пример, од Подобри подобри, што може да ви помогне да ги олабавите адхезиите како дел од функционална обука. Нашите обучувачи можат да ви дадат специјално креиран план за обука на Блекрол за вашиот дом. Само прашајте го вашиот тренер за тоа.

Сепак, со сите позитивни ефекти, важно е да се знае: Фасцијата не може да се тренира одделно од остатокот на телото. Избалансиран и функционален тренинг за фитнес не може да се замени со Black Roll или со која било друга табла за фасција. Ако само се тркалате без да спортувате, вашите мускули не прават ништо добро на долг рок. Ролерот за масажа исто така не треба да се поистоветува со насочените сили што професионален и обучен терапевт за масажа може да ги изврши врз вашите мускули. Додека ролерот за масажа обично достигнува само до горните мускулни слоеви (особено во големи и густи мускули како што се бутовите), масерот може да работи со насочени точки на активирање и да продира подлабоко во мускулните слоеви со своите раце или други помагала. Со цел да се пробијат овие длабоки слоеви на мускулите со валјакот за фасција, ќе биде потребна значително поголема тежина отколку што некогаш би можеле да ја донесеме на валјакот со сопствена телесна тежина.

Би сакале да го запознаете оригиналниот подигачки камп на обука? Bootcamp содржи многу елементи за обука на фасција. Исто така, ќе обучите агилност, сила и издржливост и сето ова на свеж воздух. Вака оптимално ја обучувате вашата фасција, со или без валјак за фасција! Може да не испробате бесплатно во секое време. Регистрирајте се тука за пробна обука.

Зошто треба да вежбате подобро на отворено Може да го прочитате во нашата статија за фитнес на отворено!

Шлајп, Милер (2011). Фитнес на фасција. Фасција-ориентирана обука за спорт, гимнастика и терапија со движења. Е-списание „Тера Роза“, број 7, стр. 1-11
Шлејп, Клингер (2007). Стврднување на фасцијалното истегнување е во корелација со промените на хидратацијата во матрицата. Во: Findles TW, Schleip R (eds). Истражување на фасција - Основна наука и импликации врз конвенционалната и комплементарната здравствена заштита. Elsevier GmbH, Минхен, стр. 51.
Каваками и сор. (2002). Ин виво мускулното однесување на влакната за време на вежбите против движење кај луѓето открива значајна улога за еластичноста на дендонот. Весник за физиологија 240 (2), стр. 635-646

Ваш експерт на оваа тема: Саскија Бархоф - основач на оригиналниот Bootcamp