10 минути вежби за загревање
Малку се оние што извршуваат вежби за загревање пред да започнете тренинг, занемарувајќи ја важноста на овој дел, за сопствениот физички интегритет. Само 10 минути вежби за загревање можат да обезбедат активност без ризик и подобар резултат на обука.
Зошто треба да правите вежби за загревање?
Кога вежбате на загревање, стапката на дишење, протокот на крв и отчукувањата на срцето се зголемуваат со бавно темпо, со што ги подготвувате вашите мускули за напорите што ќе следат за време на тренингот. Температурата на мускулите исто така се зголемува со побавна брзина, дозволувајќи им да се прилагодат на промените што следат, без тоа да го прават одеднаш.
Доколку не изведувате вежби за загревање, започнувањето тренинг со сила, висока температура и силен проток на крв може да предизвика повреда на мускулите, но и послаба изведба за време на вежбање. Само ако си дадете 10 минути загревање, пред тренинг, можете да работите со максимални перформанси и да ги користите сите ресурси што ги има вашето тело.
Исто така, изведувањето вежби за загревање пред некои интензивни, помага во менталната подготовка на оној што ќе ги направи, обуката веќе не е толку тешка ако започне постепено.
Вежби за загревање
1. Започнете со горниот дел од телото, изведувајќи вежби за загревање на вратот. Навалете ја главата од лево надесно, обидувајќи се да ја залепите на рамото. Направете го ова движење 30 секунди.
Уште 30 секунди, навалете ја главата од напред кон назад, обидувајќи се да ја залепите брадата на градите, а потоа да погледнете во таванот.
За 30 секунди, ротирајте ја главата од лево надесно, а потоа завртете ја од десно кон лево.
2. На рацете исто така им треба загревање, заедно со грбот и пекторалните мускули. Една од многуте вежби за загревање што ги правевме кога бевме мали беше „Прозорецот“. Држејќи ги рацете блиску до градите, истегнете ги настрана, како да отворате широк прозорец. Длабоко вдишете, издишете и потоа вратете ги рацете во пределот на градите. Повторете ги овие движења 2 минути.
3. Следните мускулни групи што треба да се загреат се оние во абдоминалната област. За ова, се изведуваат различни вежби за загревање. Првиот сет е свиткан настрана, држејќи ги рацете близу до телото и обидувајќи се да ги допрете колената со дланките. Вториот сет е претставен со ротации на стомакот: држете ги рацете на колковите и нозете фиксирани, а потоа обидете се да ротирате прво налево, потоа надесно.
Спортистите за изведба обично се враќаат на вежбите за загревање за грбот по изведувањето на овој сет, вртејќи ги рамената од напред до назад неколку пати. Може да го направите и ова, но не заборавајте потоа да го загреете долниот дел од телото.
4. Глутеалните мускули честопати се занемаруваат за време на изведувањето на пакет вежби за загревање, но тие се подложени на еднаков напор за време на тренингот. Нивното загревање се прави со наведнување напред, обидувајќи се да стигнете до врвот на чевлите со вашите раце. Ова движење ги загрева и стомачните мускули.
5. На нозете не им требаат многу вежби за загревање бидејќи, до овој момент, температурата во мускулите е веќе зголемена во целото тело, а повеќето од движењата претставени погоре ја исполнија и оваа улога. Сепак, се препорачуваат неколку свиоци или истегнувања од нив. Една од најдобрите вежби за загревање на нозете е да се потпрете на wallидот со едната рака (или, ако можете без да се потпрете, тоа е уште подобро), а со другата да ја повлечете едната нога нагоре, на грбот. . Не инсистирајте премногу на ова движење, за да не се повредите.
Ако сметате дека одредени мускулни групи не се доволно загреани, не двоумете се да изведете уште неколку. вежби за загревање за нив: претпазливоста е секогаш многу подобра од ризикот од несреќа.