10-минутниот тренинг што целосно го трансформира вашето тело за 4 недели
Обука. Сакате да го спуштите стомакот и да го тонирате целото тело. Овој тренинг е насочен кон сите мускулни групи и можете да го направите дома без опрема.
Штици/штица
Штицата е статична вежба, што значи дека не мора да се движите додека го правите тоа, туку едноставно да го одржувате вашето тело во правилна положба. За да го направите ова правилно, следете го примерот на сликата: седнете во лебдечка положба на подот/подот, свиткајте ги лактите на 90 степени и оставете ја тежината на подлактиците; лактите треба да бидат директно „под“ рамената (порамнете ги со нив), а телото треба да се држи исправено, така што ако се повлече линија од глава до пети, таа би се споила на двете точки без да биде искривена. . Одржувајте ја оваа позиција во која сте колку што можете; би било идеално да останете најмалку 2 минути. Вежбата со штица го зајакнува стомакот, но исто така и рамената, рацете и мускулите на предниот бут.
За да ги направите вистинските склекови, заземете ја позицијата што ја имавте на таблата, а потоа турнете ги рацете. Најважно е да ги одржувате грбот и нозете во права линија; за ова ќе бидат потребни стомакот и рацете. Следниот чекор е да се вратите на почетната позиција што е можно побавно.
Тонирање на бутовите и мускулите на дното
Започнете ја вежбата како што е прикажано на сликата, поддржувајќи се на дланките и колената. Потоа истегнете ја едната нога, обидувајќи се да ја задржите исправена додека истовремено ја истегнувате спротивната рака. Направете го ова за другата рака и нога.
сквотови
Клекнување значи рамнотежа; застанете со раздвоени нозе, на ниво на рамото; држете го грбот во неутрална положба, колената центрирани над стапалата; нежно свиткајте ги колената, колковите и глуждовите додека не достигнете агол од 90 степени; потоа вратете се на почетната позиција. Исто така, за да ја одржите рамнотежата, можете да ги истегнете рацете напред, како што е прикажано на сликата.
Легнете на грб и истегнете ги рацете нагоре, а потоа полека подигнете ја едната нога, свиткајте ја од колената и допрете ја со раката, како што се гледа на сликата. Вратете се на почетната позиција и повторете го со другата нога и рака. Не заборавајте на правилото што важи тука - левата рака оди на левата нога и десната на десната.
Стомакот и бутовите
Отпрвин, седнете на рацете и нозете така што телото ќе формира шајка над подот. Подигнете ги едните нозе колку што можете повисоко, како што можете да видите на сликата, а потоа нежно спуштете го надолу и обидете се да го допрете врвот на носот со коленото. Вратете го на почетната позиција и сторете го истото со другата нога.
Заземете ја почетната положба на вашите нозе, малку раздвоени и свиткани на колена, и со грбот на .идот. Потоа, држете топка со рацете, како што е прикажано на сликата, и започнете да ја движите од двете страни на телото, без да ги тргнете очите од топката, обидувајќи се да го допрете wallидот со раката; најважно е да се задржи позицијата исправена.
Планот за четири недели
Продолжете на следниов начин шест дена:
2 минути штица
1 минутен плови
1 минута стомакот и бутовите
1 минутен стомак
1 минута стомак и задник
1 минута половината
2 минути штица
Направете пауза од 10 секунди помеѓу вежбите.
Наизменично поставете ги следниве комплети 6 дена:
Поставете 1:
3 минути штица
3 минути стомак
3 минути задник и бутови.
Направете пауза од 15 секунди помеѓу вежбите.
Сет 2:
3 минути половината
3 минути лебдечки
3 минути стомак и задник
Направете пауза од 15 секунди помеѓу вежбите.
Повторете го сетот од 1 недела.
Повторете ги комплетите од 2-та недела.
Ако направите сè како што треба, ќе добиете неверојатни резултати за само еден месец и, како бонус, ќе имате навика да ги правите овие едноставни 10 минути на ден. И, ако сакате да го подобрите вашето тело уште повеќе, обидете се да го удвоите времето за сè што правите.!