10 митови за трчање Вистината за наједноставниот спорт - Диета; Одржување
Можеби сте ги слушнале и нив: мора да се истегнете пред да започнете да трчате, да не трчате кога е ладно, да јадете банани за да немате грчеви во мускулите - многу митови прават трчањето да изгледа покомплицирано отколку што е со вистинито.
Па, тоа воопшто не е така. Се разбира, не е толку едноставно како што звучи да се облечат некои спортски обувки и да се подготвиме да ги скршиме во бегство, но тоа не значи дека треба да ја претвориме основната активност на човечката еволуција во еднакво сложена. како што е лансирање на вселенски шатлови.
Ајде да размислиме за тоа: од времето кога луѓето живееја во пештерата до денес, дали трчањето навистина се промени? Во суштина, не. Без разлика дали трчаме од задоволство, од потреба (кога ќе поминеме улица, по дете или да го фатиме автобусот) или од страв (кога ќе не нападне животно или некој), го правиме истото - брзо ставаме една нога пред другата и се движиме побрзо отколку кога одиме.
Во својата основна форма, трчањето е исто. Но, ако сакате да трчате и да го правите тоа на долг рок, треба да направите разлика помеѓу корисни информации што можат да ви помогнат да напредувате и да водите митови кои можат да ве чини време, енергија, пари, па дури и повреди.
Essес Андерхил е експерт за трчање. Основач на клубовите за виртуелно трчање Race Pace Wellness и Race Pace Run Club, таа има магистер по наука за физичко вежбање и унапредување на здравјето и е тренер сертифициран од УЕСКА - Академија за тренирање на спортисти на издржливост во Колорадо. Таа има доволно искуство да биде во тек со сè што „движи“ во областа на трчање - како тренер и зависна од ендорфин произведен од овој спорт, ги слушнала сите. Таа анализираше за Добро + Добри 10 од најчестите митови за трчање.
1. Трчањето ги уништува колената
Или „исечкајте ги“ колковите, рбетот и кој било дел од вашето тело. Не е ни чудо, ќе го слушнете тоа од луѓе кои поголемиот дел од времето го поминуваат седејќи на стол. Или од луѓе кои имале такви проблеми кога трчале. Тие се доказ дека, да, може да се повредите кога ќе трчате. Се сеќавате ли кога бевте дете и случајно паѓавте? Може да ви се случи и доколку го направите ова на 20, 40 или 60 години - гравитацијата работи.
Навистина, трчањето, колку и да изгледа едноставно, не е за секого и не може да се направи под никакви услови.
Но, ако се повикуваме на услови предизвикани од средно или долгорочно трчање, тогаш знајте дека имате работа со мит. „Трчањето нема да ги праши колена повеќе од која било друга активност“, наведува Андерхил. "Можете да изберете со разни повреди и тие можат да траат одреден период. Но, ако вежбате отпор и крос-тренинг (наизменично трчање со други физички вежби, н.р.), тогаш ќе го намалите ризикот од повреда", додава таа.
Значи, не, не ги уништувате колената, колковите, 'рбетот и другите делови од телото ако трчате, туку затоа што не трчате правилно. Грешките, изолирани и особено повторени, можат да создадат многу проблеми, ова е вистината. Општо, кога имате болка предизвикана од трчање, дозирајте го вашиот труд подобро, проверете ги чевлите и како чекорите, сменете го теренот што го трчате, вклучете неколку дена закрепнување, грижете се за исхрана и хидратација, спијте добро.
2. Задолжително истегнување пред трчање
Не мора. Не секогаш. Некои луѓе сакаат да ги влечат малку пред да го стават своето тело на работа, други без проблеми го прескокнуваат греењето. Во светот на трчањето, мислењата се поделени на истегнување како страсните расправии на форумите за автомобили за започнување на самото место со дизел автомобил во зима - веројатно никогаш нема да се донесе јасен заклучок.
Андерхил смета дека овој обичај е „стара школа“, но ја нијансира неговата позиција: "Статичното истегнување не го загрева телото. Динамичното се претпочита пред да трчате затоа што го подготвува телото за движење и за видот на активност што ќе ја правите. Runningе добиете повеќе од трчањето ако имате подготвено тело за тоа. "
Во принцип, секој го прави она што мисли дека е најдобро, но тоа не значи дека не можете да трчате без да се истегнете. Ако тргнете по патот прескокнувајќи ја оваа фаза, внимавајте да не започнете на сила - „притиснете го педалот за гас“ по неколку минути прилагодување кон напорот.
3. За да трчате брзо, секогаш мора да трчате брзо
Не мора да трчате најдобро најдобро цело време. Тоа не е ниту здраво ниту корисно “., Jес покажува. Од друга страна, ако ги менувате лесните трчања со најбрзите, ќе можете да еволуирате: „Клучот за да станете побрзи е да ги диверзифицирате трчањата“, објаснува тренерот.
4. Трчачите не треба да одат во теретана
„Целиот моторен систем има влијание врз начинот на трчање“, Андерхил објаснува. Тоа вклучува сè, од горниот дел на телото до „опрема за трчање“. Слабоста на некои од овие области може да влијае на формата на трчање, ефикасност и темпо и ќе ве натера да се заморите брзо. „Не можете да ја поправите мускулната нерамнотежа кога трчате, но тоа можете да го направите во теретана“., објаснува тренерот. Со други зборови, залудно ги работите нозете со трчање ако стомакот, рацете или рамената не се на исто ниво.
„Покрај тоа, вие го водите вашиот секојдневен живот надвор од трчање. Треба да бидете во можност да носите багаж, торби за купување или да правите други работи“., покажува Андерхил. Значи, ако сакате да избегнете повреди, одете во теретана или вежбајте дома во денови што не работат.
5. Вие забавувате додека стареете
Повторно, звучи логично. Кој би очекувал момче на 40-тите години да биде побрзо отколку во неговите 30-ти? Да не ја кренам границата над 50! Изгледот покажува дека како што стареете, потешко се движите, но во случај на тркачи ситуацијата е поинаква и најдобар доказ е „инвазијата“ на натпреварувачи постари од 60 години во трки во трки.
Формата на трчање зависи повеќе од тоа колку долго го правите ова отколку од возраста. „Ако трчавте кога бевте млади на ниво на про или елита и ги надминавте своите граници, ќе бидете побавни како што стареете. Но, ако подоцна започнавте да трчате, на 40-годишна возраст, да речеме, имате доволно простор. за подобрување како и секој тркач “, Андерхил објаснува. И можно е на 45 години да трчате подобро отколку на 40 години, што важи и за возрасните категории.
6. Не е добро да трчате кога е ладно
Совет што обично го даваат родителите или оние кои не се занимаваат со овој спорт: „Getе се разболиш ако трчаш на овој студ!.
"Може да биде потешко да се дише кога е многу ладно надвор, но тоа нема да влијае на вашите бели дробови. Добро е вашиот мозок да излегува надвор, особено во зима, кога ќе останете подолго во затворено"., го покажува тренерот.
7. Мора да пиете вода цело време
Секако, важно е да бидете хидрирани, особено кога трчате, но не мора секогаш да носите шише со вас. Покрај тоа, ако пиете премногу вода, може да станете премногу хидрирани, опасни како и дехидрираноста.
Андерхил препорачува пиење вода кога имате жед. За подолги растојанија или кога е многу топло надвор, се препорачува да се пие залак на секои неколку километри, бидејќи кога мозокот ја пренесува пораката за жед, веќе е доцна за хранење - штом се изгуби рамнотежата на електролитот, тој веќе не може да се обновува за време на напорот, особено кога е топло надвор.
8. Дали имате грчеви во мускулите? Јадете банана
Бананите имаат многу придобивки, но не можат да прават чуда веднаш, затоа не се ослободувајте од грчеви во мускулите. Ова овошје е богато со калиум (358 mg/100 g овошје), но ги покрива загубите на електролити за време на напор. "Обично, грчевите се јавуваат затоа што телото е уморно или затоа што не дишете правилно. Како почетник, имате грчеви, наместо затоа што немате тело навикнато на овој вид активност.", - вели Андерхил.
На краток рок, бананата изедена пред трчање ви обезбедува доволно калории за поддршка на трчањето. Среднорочно и долгорочно, бананите ви обезбедуваат хранливи материи потребни за здраво тело - антиоксиданти, минерали (бакар, магнезиум и манган) и витамини (особено витамин Б - пиридоксин и витамин Ц).
9. Тркачите можат да јадат сè
Постојат такви среќни случаи, но ова се исклучоци. Во просек, согорувате околу 250-300 калории за 30 минути трчање. "Со текот на времето, како што вашето тело станува поефикасно во физичката активност, ќе го вложи истиот напор со помалку калории. Истото важи и за оброците со висок хидрати пред трчање"., - вели essес Андерхил.
Тренерот вели дека ако не трчате од 16 км нагоре, тогаш вашата дневна исхрана треба да биде прилагодена за кратки трчања.
Да не се мешаме: ништо не значи толку. Како тркач, можете да си дозволите некои отстапувања во храната (тестенини, пица, слатки) за кои другите само сонуваат и ги голтаат на суво. Но, од тука да се „смееме“ чинија со мали и неколку пива е долг пат. да речеме најмалку 21 километар, со брзо темпо. Ако трчате веќе некое време и се чувствувате како дома иако сте минале 15 километри, тоа значи дека сте заработиле право да јадете повеќе отколку на ден кога сте сами во канцеларија. И дури и ако вишокот по долг рок е целосно мотивиран, знаете дека ќе ја платите „сметката“ за следното возење. Во спротивно, се додаваат казни и од секојдневниот живот знаеме што значи да не ги плаќате долговите на време.
10. beе биде полесно кога напредувате
Не, трчањето нема да биде полесно, едноставно се менува. "Многу почетници сметаат дека е полесно за некој што трчаше подолго време. Но, тоа е подеднакво голем предизвик, без разлика колку време имате зад ова. Само знаете дека можете да го направите тоа во ред е да ти биде тешко “, Андерхил објаснува. Тренерот го споредува трчањето со лебдењето. Тие се многу тешки кога ќе ги стартувате, но исто така се тешки кога ги правите со години. „Но, станувате поефикасни и почнувате да уживате во нив“, објаснува таа.