10 намирници богати со фолна киселина
Особено, поддржува здрава клеточна поделба и промовира правилен раст и развој на фетусот за да се намали ризикот од дефекти при раѓање. Витамин Б9 природно се наоѓа во многу видови храна, како и во форма на фолна киселина во збогатена храна.
Препорачливо е здравите возрасни лица да добиваат најмалку 400 mcg фолати дневно за да спречат недостаток.
Еве 10 намирници богати со фолна киселина:
Зеленчук е овошје или семе од кое било растение: грав, грашок, леќа. Иако точната количина на фолати во мешунките може да варира, тие се одличен извор на фолати. На пример, една чаша варен грав (177 грама) содржи 131 mcg фолна киселина, што е околу 33% од препорачаната дневна вредност.
Една чаша варена леќа (198 грама) содржи 358 mcg фолати, што е 90% од препорачаната дневна вредност. Мешунките се исто така одличен извор на протеини, влакна и антиоксиданти, како и важни микроелементи како калиум, магнезиум и железо.
Аспарагусот содржи концентрирана количина на многу витамини и минерали, вклучително и фолати. Всушност, половина чаша порција варен аспарагус (90 грама) содржи околу 134 mcg фолна киселина или 34% од препорачаната дневна вредност. Аспарагусот е исто така богат со антиоксиданти и се покажа дека има антиинфламаторно и антибактериско својство. Покрај тоа, тој е одличен извор на влакна здрави за срцето, елиминирајќи до 6% од дневниот внес на влакна во една порција.
Јадењето јајца е одличен начин да го зголемите внесувањето на неколку основни хранливи состојки, вклучувајќи и фолати. Само едно големо јајце содржи 22 mcg фолати или околу 6% од препорачаната дневна доза. Вклучувајќи само неколку порции јајца неделно е лесен начин да го зголемите внесот на фолати. Јајцата се исто така богати со протеини, селен, рибофлавин и витамин Б12. Покрај тоа, тие се богати со лутеин и зеаксантин, два антиоксиданти кои можат да помогнат да се намали ризикот од нарушувања на окото, како што е дегенерацијата на макулата.
Зелен зеленчук со лисја
Зелен лиснат зеленчук, како спанаќ, зелка и рукола, е малку калоричен, но има многу клучни витамини и минерали, вклучително и фолати.
Цвеклото е богато со многу важни хранливи материи. Содржи многу манган, калиум и витамин Ц што ви требаат во текот на денот. Исто така е одличен извор на фолати, единствена чаша сурово говедско месо (136 грама) што содржи 148 mcg фолати или околу 37% од препорачаната дневна доза.