Главните оброци на денот - клучот за урамнотежена исхрана - Natur House
Во урамнотежена исхрана, многу е важно да се фокусирате не само на она што го јадете, туку и на тоа кога јадете одредена храна. Постојат одредени периоди кога протеините, јаглехидратите и мастите подобро се метаболизираат во организмот, па затоа најдобро може да има корист од нив. Затоа, важно е да се почитуваат главните оброци во текот на денот, но и закуските помеѓу оброците, за да не гладувате, но и да се избегне прејадување.
Појадок
Првиот оброк во денот е исто така најважен, имајќи посебна улога да ги одржувате оптималното здравје и тежина. Оттука и изреката „Појадувајте како крал, ручек како принц и вечера како просјак “.
Појадокот треба да покрие 20-30% од вашите дневни потреби за енергија и затоа не може да се замени со кој било друг оброк во денот. Истражувањата покажаа дека есенцијалните хранливи материи изгубени за време на појадокот не се надоместуваат на другите оброци во текот на денот.
Луѓето кои појадуваат дневно имаат тенденција да имаат поздрави навики во исхраната, ги подобруваат своите когнитивни перформанси и постигнуваат подобра контрола на телесната тежина, со помал ризик од дебелина.
Инаку, оние кои прескокнуваат појадок или јадат нездраво, имаат проблеми со телесната тежина, уморни и физички се уморни и имаат ослабен имунитет.
Појадокот треба да се зема во рок од 30 до 60 минути по будењето и треба да се обидете да не го прескокнувате овој оброк, дури и ако можеби не сте толку гладни во раните часови на денот. За појадок, можете да јадете посна шунка, риба, обезмастено млеко, интегрален леб и зеленчук.
Утринска закуска
Закуската е важен дел од дневното мени на секоја личност, бидејќи ја надополнува и обезбедува дневни хранливи материи потребни за справување со секојдневните активности.
Обично, неколку часа по појадокот, нивото на енергија опаѓа и чувствуваме потреба да јадеме нешто.
Идеално, треба да се определиме за оние јадења што содржат хранливи материи потребни во тоа време од денот за полнење на батериите.
Вклучени се препорачани закуски свежо овошје или зеленчук, производи од цели зрна: бисквити, тост, млечни производи, суво овошје, маслодајни семиња, и така натаму закуски што лесно можете да ги консумирате на работа или на училиште.
Ручекот
Ручекот е втор најважен оброк во денот и честопати најбогат со калории.
Сега е време да се консумира протеини со висока вредност (риба, морска храна, мисирка или пилешко), зеленчук (брокула, карфиол, спанаќ, зелка, итн.) во форма на супи/чорби/креми од зеленчук/салати, мешункаст зеленчук (леќа, наут, грав, итн.), житарици (кафеав или басмати ориз, интегрални или оризови тестенини, итн.).
Ако знаете дека не можете да одолеете на искушенијата на брзата храна или не можете да не купите секакви закуски од продавницата, обидете се и подгответе тепсија со храна од дома.
Попладневна закуска
Закуската мора да се испланира многу сериозно. Тој игра многу важна улога во спречување на чувството на интензивен глад што може да се појави пред следниот оброк и ни помага да не јадеме вечера без да можеме да ја контролираме количината на внесена храна.
Кога ја планирате закуската, би било добро да имате предвид два аспекта: нејзината содржина и конкретната можност да ја консумирате (во канцеларија, во автомобил, во парк, итн.).
Одлучете се за мешавина од сушено овошје, ореви или семиња. Сè што ви треба е мал дел за да ја вратите својата енергија. И cruditatile тие се вкусни и полни со витамини. Едноставно исечете неколку моркови или малку целер во ленти, а оваа едноставна закуска можете да ја понесете со вас за да работите во торба или тепсија. Може да јадете јогурт со малку маснотии или житни плочки, но внимавајте да не бидете богати со шеќери и влакна.
Вечера
Вечерата е често единствениот оброк што го јадеме со семејството или пријателите. Од оваа причина или ако некој друг оброк беше прескокнат во текот на денот, во искушение сме да ставиме сè што ќе најдеме во фрижидерот на масата и, се разбира, да јадеме сè што имаме на нашата чинија. Резултатот е голем внес на калории, немирен сон и, се разбира, дебелеење.
Кога планираме вечера, мора да ги земеме предвид нејзината калорична и хранлива содржина за да обезбедиме мирен сон и да ја одржиме оптималната тежина.
Затоа е важно да имате лесна вечера, богата со растителни влакна, што, заедно со добри масти, помага да се предизвика состојба на релаксација на крајот на денот и го стимулира процесот на регенерација на клетките што се јавува во текот на ноќта.
Исто така, одредени намирници богати со добри маснотии, како што се соја или индиски ореви, содржат триптофан, аминокиселина која придонесува за синтеза на мелатонин, супстанца што ја намалува анксиозноста и промовира мирен сон.
Најголемите непријатели, не само на фигурата, туку и на мирниот сон се пржената храна, алкохолот, храната богата со кофеин и „тешките“ протеини (свинско или говедско месо), кои го попречуваат варењето на храната. За вечера, можете да консумирате завршена (скуша лосос, сардини), лен семиња, зелен зеленчук, богата со витамини од групата Б., киноа, леќа, посно живина.
Значи, почитувајќи ги главните оброци во текот на денот, не само што не гладувате, туку ќе избегнете и кулинарски искушенија кои ви нудат задоволство само на краток рок, но кои можат да бидат многу штетни за вашата фигура. Не е потребно да се донесе драстична диета, туку здрав начин на живот, кој ви овозможува да ја пронајдете потребната рамнотежа помеѓу оброците и целосно да имате корист од хранливите материи содржани во здравата храна.