10 намирници богати со калиум и придобивките од оваа многу потребна хранлива материја
Постојат многу причини зошто треба да јадеме храна со доволна количина калиум дневно. Калиумот е основен елемент во одржувањето на рамнотежата на електролитите и телесните течности. Исто така е трет најскап
Постојат многу причини зошто треба да јадеме храна со доволна количина калиум секој ден. Калиумот е суштински елемент за рамнотежа на електролити и телесни течности. Тој е исто така трет најпосакуван минерал во организмот и е неопходен за функционирање на неколку органи, вклучувајќи ги срцето, бубрезите, мозокот и мускулните ткива.
Калиумот, исто така, игра важна улога во одржувањето на телото хидрирано и делува заедно со натриумот за одржување на клеточната функција, со пумпата за натриум-калиум во телото.
Недостаток на калиум предизвикува непријатни симптоми, вклучувајќи силни главоболки, дехидратација, палпитации и отоци на жлездите и ткивата. Најбезбеден и најздрав извор на калиум е храната, соодветно производи богати со калиум, како што е споменато во списокот подолу. Препорачаната дневна доза за возрасни е 4.700 mg на ден.
Ако изгледа многу, тоа е затоа што така е и многу луѓе не успеваат да ги покријат своите дневни потреби. Калиумот е минерал и електролит и од суштинско значење е да се осигурате дека е во соодветни количини во организмот.
Топ 10 храна богата со калиум
Постојат многу храна богата со калиум што може да се консумира дневно, а подолу е список од 10 намирници кои содржат најголема концентрација на овој минерал:
1) Авокадо: 1 авокадо: 1.067 mg (30% RDA = препорачана дневна доза)
Авокадото е неверојатно хранлива храна и е богато со калиум. Студија од 2013 година објавена во „ofурнал за исхрана“ користела епидемиолошки податоци снимени помеѓу 2001 и 2008 година, кои ги опишуваат ефектите и придобивките од потрошувачката на авокадо врз факторите на ризик за метаболичко заболување. Истражувачите откриле дека луѓето кои јаделе авокадо имале поздрава исхрана во целина, подобар внес на хранливи материи и помала предиспозиција за развој на метаболички синдром.
2) Зимска тиква: 1 чаша: 896 мг (26% РДА)
Зимската тиква е зеленчук богат со калиум, кој треба да се јаде почесто заради неговата содржина богата со антиоксиданси. Најимпресивни се каротеноидите содржани во една порција тиква. Овој вид на антиоксиданс спречува и се бори против неколку видови на рак, вклучувајќи рак на кожа, дојка, бели дробови и простата.
3) Спанаќ: 1 чаша варен спанаќ: 839 мг (24% РДА)
Не беше за џабе спанаќот омилен зеленчук на Попај Морнар. Освен што е богат со калиум, студиите покажуваат дека содржи гликоглицеролипиди, растителни хлоропласти, за кои се смета дека делуваат како антиканцерогени агенси.
4) Сладок компир: 1 голем компир: 855 мг (24% РДА)
Слаткиот компир е храна богата со калиум која содржи хранливи материи со поголема густина од белиот компир. Слаткиот компир е богат и со бета каротен, витамин Ц и витамин Б6. Покрај тоа, слатки компири се покажаа во научни студии врз животни кои покажуваат активност против чир и може да помогне во лекување на пептичен улкус.
5) Див лосос: ½ филети: 772 mg (22% RDA)
Покрај калиум и други витамини, минерали и протеини, дивиот лосос е богат со омега 3 масни киселини.Нивните придобивки вклучуваат намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести и мозочен удар, намалување на симптомите на депресија, висок крвен притисок, АДХД, болка во зглобовите и некои заболувања. кожа како егзема.
6) Суви кајсии: ½ чаша: 756 мг (22% РДА)
Сувите кајсии се брз и лесен начин да го зголемите внесот на калиум. Епидемиолошките студии покажаа дека луѓето кои јадат суви кајсии и други сушени плодови имаат подобро целокупно здравје, повеќе хранливи материи во телото и помала телесна тежина. Консумирано во умерени количини, сувото овошје е здраво и, во овој случај, добар извор на калиум.
7) Калинки: 1 калинка: 667 мг (19% РДА)
Семето од калинка и нивниот сок се вкусни извори на калиум. Калинката, исто така, содржи многу растителни влакна, витамин Ц и К, меѓу другите хранливи материи. Покрај Топ 10 храната богата со калиум, калинка влегува во Топ 10 храната за афродизијак поради неговата способност да го намалува кортизолот во организмот. Сокот од калинка е прогласен за најздрав овошен сок во светот.
8) Кокосова вода: 1 трска: 600 мг (17% DZR)
Дали барате извор на храна од калиум во течна форма? Потоа можете да изберете вода од кокос затоа што нема шеќер, течна е и богата е со електролити, вклучително и калиум и е без калории. Кокосовата вода се користела во итни случаи како хидрантна течност IV.
9) Бел грав: ½ чаша: 502 mg (15% RDA)
Гравот содржи значителна доза на калиум по порција, но исто така е богат со растителни влакна. Јадењето храна богата со растителни влакна го намалува ризикот од дијабетес и срцеви заболувања. И диетата богата со растителни влакна го одржува вашиот тенок струк.
10) банани: 1 голема банана: 487 мг (14% РДА)
Бананите се познати по својата содржина на калиум, но имаат и многу шеќер и јаглехидрати. Тие се многу добра закуска пред или по спортски тренинг, помагаат за брзо враќање на енергијата, враќање на мускулите и рамнотежа на задржувањето на водата. Спортот, особено интензивниот тренинг, е еден од главните начини за исцрпување на резервите на калиум во организмот, затоа е од суштинско значење да се консумира храна богата со калиум. Научните студии исто така покажуваат дека бананите се богати со допамин, хормон кој значително влијае на расположението.
Придобивките од храна богата со калиум
1. Го стимулира здравјето на срцето
Здравото срце исто така мора да има нормален ритам. Калиумот има директна улога во здравјето на срцето. Ако имате проблеми со срцевиот ритам, недостаток на калиум може да игра улога.
2. Намалете ги грчевите
Една од главните придобивки од јадењето храна богата со калиум е да ги намали грчевите во мускулите и да ја подобри мускулната сила. Мускулна слабост, болки во мускулите и грчеви може да бидат несакани ефекти од недостаток на калиум. Ова може да се случи ако спортист дехидрира и не консумира доволно храна богата со калиум пред и по тренингот. Калиумот е корисен и за грчеви поврзани со ПМС.
3. Намалете го ризикот од мозочен удар
Неколку набудувачки студии откриле дека луѓето со високо ниво на калиум исто така имаат помал ризик од мозочен удар. Особено ризикот од исхемичен мозочен удар е помал кај големите потрошувачи на калиум. Позитивната врска помеѓу зголемениот внес на калиум и намалениот ризик од мозочен удар потекнува од извори на храна, наместо од додатоци во исхраната, кои се чини дека немаат ист позитивен ефект.
4. Го подобрува крвниот притисок (хипертензија)
Еден западен човек во просек троши многу повеќе натриум отколку калиум, што има негативно влијание врз крвниот притисок. Истражувањата покажуваат дека диетата богата со калиум, особено земена од овошје и зеленчук, го намалува стресот. Ова е особено точно кога зголемениот внес на храна богата со калиум не е придружен со зголемување на потрошувачката на храна богата со натриум. Една категорија на луѓе кои треба да избегнуваат јадење храна богата со калиум, се оние кои имаат проблеми со бубрезите.
5. Ја намалува појавата на целулит
Еден од главните предизвикувачки фактори на акумулација на целулит е задржување на течности. Многу луѓе консумираат премногу натриум и не консумираат доволно калиум. Натриумот внесува хранливи материи во клетките, а калиумот ги отстранува вишокот остатоци од клетките. Поради оваа причина, ако го намалите внесот на натриум и започнете да јадете храна богата со калиум, може да го намалите појавувањето на целулит.
6. Заштитува од остеопороза
Студиите откриле директна врска помеѓу густината на коските и зголемениот внес на калиум во исхраната. Цитрат и сода бикарбона се два соли кои природно се наоѓаат во овошјето и зеленчукот богати со калиум и неодамнешна студија покажа дека овие калиумови соли можат дури и да го подобрат здравјето на коските и да ја елиминираат остеопорозата.
Студија од 2015 година на Универзитетот во Сари и списанието „Интернационална остеопороза“ покажа дека соли на висок калиум значително ја намалуваат екскрецијата и на киселина и на калциум во урината. Што значи ова нешто? Бидејќи солите на калиум им помагаат на коските да ја апсорбираат киселината и да ја одржуваат нејзината минерална содржина. Затоа, со конзумирање на овошје и зеленчук богато со калиум, можете да ги одржувате здравите коски и да спречите сериозни коскени заболувања, како што е остеопорозата.
7. Соодветна обработка и раст на храната
На телото му треба калиум за обработка и употреба на потрошените јаглехидрати. И на возрасните и на децата им е потребен калиум за да изградат протеини и мускули. Кај растечките млади, калиумот обезбедува здрава стапка на раст.
Здравствени опасности од недостаток на калиум
Телото продолжува да одржува рамнотежа помеѓу двата електролити: калиум и натриум. Кога се зголемува нивото на натриум, калиумот се намалува, а кога натриумот се намалува, калиумот се зголемува. Важно е да не претерувате со натриумот во вашата исхрана и од суштинско значење е внесувањето на калиум да биде на соодветно ниво.
Недостаток на калиум може да доведе до:
- Замор
- Запек
- Раздразливост
- Мускулни грчеви
- Зголемување на телесната тежина
- Проблеми со напон
- Палпитации на срцето
- Акумулација на целулит
- Гадење
- Грчеви во стомакот, надуеност
- Абнормално психолошко однесување, вклучително и депресија, конфузија или халуцинации
Главните виновници за ниските нивоа на калиум се интензивни кардиоваскуларни тренинзи без соодветна хидратација, повраќање, дијареја и диета со малку овошје и зеленчук. Другите причини за низок калиум вклучуваат слаба функција на бубрезите, pH на крвта и нивото на хормоните. Лековите како диуретици и лаксативи исто така можат да го намалат нивото на калиум во организмот.
Освен за дијализа, третман на карцином или други посебни здравствени состојби, предозирање со калиум во природата се многу ретки - но можно е да се консумира премногу калиум преку калиумови соли, што може да доведе до гадење и повраќање.
Конечни заклучоци
Калиумот треба да биде вклучен во здравата исхрана. Не само што е неопходен минерал, туку е и електролит. Со овој двоен идентитет доаѓа широк спектар на придобивки од калиумот кога се консумира во доволни количини и редовно. Во исто време, неговиот недостаток на исхрана доведува до несакани симптоми.
Како што покажува списокот погоре, има многу други опции, освен бананите, некои дури и побогати со калиум. Постојат многу овошје и зеленчук, дури и риба, кои можат да бидат вклучени во диверзифицирана и урамнотежена исхрана, за да се покријат дневните потреби на овој минерал толку важен за здравјето.
Користен извор: https://draxe.com/top-10-palium-pichium-foods/
Бидете во тек со новостите за Виата Верде Виу.
Написи за здрав начин на живот, рецепти и многу повеќе.