10 намирници кои содржат здрави масти
Преглед
Дневна диета богата со здрави масти или „добри масти“ значи кардиоваскуларен систем без болести и избалансиран нервен систем. Во последниве години, нутриционистите се фокусираат на разликување на мастите од храната и разбирање како нивните различни видови влијаат на долговечноста. Иако е важно да се ограничи внесувањето на заситени масти и транс масти (млечни производи, месо, путер, колбаси и десерти), проверете дали вашето дневно мени содржи и мононезаситени и полинезаситени масти, како што се омега-3 масните киселини, кои имаат вистински корисни својства за здравјето.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Разликата помеѓу здравите масти и лошите масти
Мастите со години ги обвинуваат специјалистите за опасностите што ги претставуваат за здравјето, од висок холестерол до гоење и срцеви заболувања. Но, не сите масти се создадени еднакви. Постојат четири главни типови на масти:
- мононезаситени масти;
- полинезаситени масти;
- транс масти;
- заситени масти;
Првите две (мононезаситени и полинезаситени) се сметаат за здрави од страна на современите нутриционисти, бидејќи се корисни за срцевиот систем, регулирајќи го нивото на добар холестерол во организмот и за здравјето воопшто.
Заситените масти и транс мастите се дел од нездравата категорија, бидејќи тие се поврзани со зголемен ризик од зголемување на телесната тежина и развој на хронични болести како што се срцеви заболувања, рак и мозочен удар.
Извори на храна на здрави масти
Мастите се неопходни за организмот, бидејќи помагаат во апсорпција на витамини растворливи во масти (како што се витамини А, Е и К) и одржуваат чувство на ситост. Тајната е да се фокусирате на здрави масти (мононезаситени и полинезаситени) и да ги елиминирате штетните (заситени и транс). Изворите на храна подолу обезбедуваат масти од првата категорија.
1. Мелено семе од лен
Помалку познат извор на здрави масти се семето од лен. Количина од 268 грама обезбедува 38.325 g омега-3 масни киселини, 48,3 грама полинезаситени масти и 6,2 грама мононезаситени масти.
Мелените семиња од лен помагаат особено за одржување на здравјето и младоста на кожата, великодушно го надополнуваат дневниот внес на влакна и го регулираат нивото на воспаление во телото. Ставете ги во салати, житарици или печива.
2. масна риба
Многу богат извор на здрави омега-3 масти е масна риба, особено лосос, скуша, харинга, пастрмка, сардини и туна. Оваа храна помага во одржување на здравјето на срцето и ја штити когнитивната функција како што старееме.
Американското здружение за здравје на срцето предлага јадење две порции масна риба неделно за да уживате во придобивките од нејзините здрави масти (една порција треба да биде со големина на пакет книги).
3. Плодови од авокадо
Вкусното овошје од авокадо е корисно за здравјето на срцето и дури може да ги ублажи симптомите на остеоартритис, поради дарежливата содржина на мононезаситени масти, што го намалува нивото на лош холестерол во организмот.
Јадете авокадо во комбинација со друга храна богата со витамини и минерали, така што вторите подобро се апсорбираат во организмот. Но, обрнете внимание на количината на авокадо што се користи во рецептите: половина просечно овошје обезбедува околу 115-160 калории.
4. Семето
Без разлика дали се работи за тиква, сончоглед или сусам, сите овие семиња содржат здрави масти, кои значително го намалуваат нивото на ЛДЛ (лошиот) холестерол во организмот. Консумирајте ги колку што е можно сурови, без сол и непечени во масло, за да му обезбедите на организмот само корисни хранливи материи од семето.
5. Мрсно овошје
Ореви, лешници, ф’стаци и сите мрсни овошја се храна што го одржува кардиоваскуларното здравје, токму затоа што имаат важен внес на здрави масти. Тие се исто така калорични, па затоа е важно да ги јадете во умерени количини. Една порција значи 14 половини ореви, 24 бадеми, 35 лешници, 18 индиски ореви или 15 половини ф'стаци.
Кои се мастите здрави за срцето
Храна што согорува маснотии
Кашлица - каква улога игра и како се однесуваме кон неа според неговиот вид?
6. Маслиново масло
Основната состојка во најздравата исхрана во светот, медитеранското, маслиновото масло е одличен извор на здрави масти (особено омега-3 масни киселини). Додадете го во салати или користете го при готвење, земајќи ја предвид важната содржина на калории!
Големото јајце содржи до 5 грама маснотии, од кои повеќето се корисни, покрај големата количина на протеини неопходни за мускулниот тонус и дневните резерви на енергија. Некои видови јајца се збогатени дури и со омега-3 масни киселини (овој додаток се споменува на етикетата на картонската јајце). Консумирајте максимум едно јајце на ден за да избегнете зголемување на нивото на вкупниот холестерол.
Белиот, црниот или црвениот грав, заедно со сојата, помагаат да се врати рамнотежата помеѓу умот и телото. Причината е дарежливиот внес на есенцијални масти омега-3, што исто така помага да се подобри расположението.
9. збогатена храна
Откако научниците открија многу корисни својства на есенцијалните масти омега-3, последните почнаа да се додаваат во повеќе храна збогатена со витамини, минерали и други основни хранливи материи.
Оваа специјална категорија може да вклучува млечни производи, јајца, леб, цели зрна или шипки со повеќе житни култури.
10. Маслен овошен путер
Редовниот путер е опасен поради неговиот богат внес на заситени масти, кои го зголемуваат нивото на лош холестерол во организмот. Путерот добиен од маслодајни семиња е на друга крајност, бидејќи повеќето масти во неговиот состав се мононезаситени и полинезаситени. Покрај путер од кикирики, пазарот за храна нуди и специјални сорти индиски ореви или бадеми.
Путер од орев и кикирики, исто така, обезбедува многу протеини, истовремено зголемувајќи го внесот на влакна. Проверете дали купениот производ нема додаден шеќер и има што повеќе природни состојки и што е можно помалку сол.!