10 намирници кои ви помагаат да ја зголемите мускулната маса
Дали знаевте дека тајната за добивање мускулна маса не е само тренинг? Исхраната игра клучна улога во овој процес. Затоа создадовме список на храна што е многу корисен за развој и зајакнување на мускулите.
1. Говедско месо
Говедското месо треба да биде основно во вашата диета ако сакате да ја зголемите мускулната маса. Содржи секакви супстанции корисни за развој на мускулите, како што се железо, цинк и витамин Б. Покрај тоа, говедското месо му обезбедува на организмот високо квалитетен протеин (не сите протеини се еднакви) и високо ниво на аминокиселини кои работат со инсулин до зајакнување на мускулите.
2. пилешко без кожа
Слично на говедското, пилешкото е одличен извор на високо квалитетни протеини. Овие протеини се неопходни за одржување, санирање и зголемување на мускулната маса. Покрај тоа, пилешкото помага да се одржи здравата тежина, но и здравјето на скелетниот систем. Постојат безброј начини да се готви пилешко. Се разбира, најпрепорачаните опции се печење или вриење. Додадете ги вашите омилени зачини за дополнителен вкус.
3. Кравјо сирење
Не многу луѓе знаат, но кравјото сирење е скоро целосно составено од казеин (млечни протеини). Овој протеин се вари бавно, што значи дека е совршен за одржување и зголемување на мускулната маса. Кравјо сирење е многу полнење, па затоа е добра опција за луѓето кои мораат да седат долго време без да јадат. Оваа храна е прекрасен извор на витамин Б12, калциум и други важни хранливи материи.
4 јајца
Јајцата се богати со високо квалитетен протеин, содржат девет есенцијални аминокиселини, холин, добри масти и витамин Д. Тие се многу корисни за оние кои вежбаат со тегови за да ја зголемат мускулната маса. И иако долго време се сметаше дека јајцата не се здрави, неодамнешните студии покажаа дека ако ги јадеме умерено, ќе уживаме само во придобивките.
5. Изолат на протеини од сурутка
Не е ни чудо што додатоците на протеини од сурутка се меѓу најпопуларните производи во индустријата за фитнес. Овие додатоци се брз и удобен извор на протеини од сурутка и обично може да се најдат со одлична цена. Многу бодибилдери консумираат протеин од сурутка веднаш по будењето, после тренинг и понекогаш измешан со главни оброци. За нормална личност која сè уште сака да ја зголеми мускулната маса, доволно е да се консумираат 25-30 гр протеин од сурутка по салата. И покрај тоа што овој производ помага да се изградат мускули, високо квалитетните протеини во храната треба да останат доминантни во секојдневната исхрана.
6. Туна, лосос и други слични видови риби
Рибата е богата со протеини и масни киселини Омега 3. Омега 3 масните киселини се неопходни за здравјето, помагаат при слабеење, ја зајакнуваат мускулната маса и обезбедуваат многу добро функционирање на процесите на организмот, како што е метаболизмот.
7. овес
Благодарение на неговиот низок гликемиски индекс, непреработениот овес е одличен извор на добри јаглехидрати. Освен што одржува здрава мускулна маса, овесот помага и во слабеењето, долго време го одржува чувството на ситост и го подобрува варењето на храната. Затоа, оваа храна придонесува од една страна во согорувањето на мастите, додека, од друга страна, им дава сила и енергија на мускулите (добри јаглехидрати).
8. Цели зрна
Цели зрна се поефикасно варени и обезбедуваат повеќе хранливи материи од рафинираните житарки. Ова е корисно за нивото на енергија и општото здравје на организмот. Кафеавиот ориз е многу добар пример. Ова цело зрно помага да се зголеми нивото на хормонот за раст, што е од суштинско значење за зголемување на мускулната маса, топење на маснотиите и подобрување на физичката издржливост.
9. Овошје и зеленчук
Овошјето и зеленчукот се богат извор на антиоксиданти, оние супстанции кои се исклучително важни за здраво функционирање на имунолошкиот систем. Овошјето и зеленчукот имаат и многу други хранливи материи, како што се витамин Ц, витамин Е и бета-каротен. Конечно, на вашето тело му се потребни влакна што ги обезбедуваат овие намирници за да помогнат при правилно варење и ефикасна апсорпција на хранливите материи. Покрај тоа, можете да уживате во нивниот вкус во многу форми, вклучувајќи природни сокови или салати од вкусно овошје и зеленчук.
10. Здрави масти
Знаеме дека помислата за трошење маснотии прави некои од вас да кренат веѓа. Сепак, важно е да се напомене дека добрите масти се неопходни за зголемување на мускулната маса. Всушност, тие играат клучна улога во производството на хормони (тестостерон и хормони за раст), кои помагаат да се зголемат мускулите и да се зголеми физичката издржливост. Покрај тоа, потребни се здрави масти за многу важни функции за одржување. Полинезаситените и мононезаситените масти се добри масти. Можете да ги најдете во лосос, ореви, лешници, авокадо, масло од ленено семе, итн. Тие се исто така богати со Омега 3 и Омега 6 масни киселини.
Заедно со тренинзите во теретана, сите овие намирници ќе ви помогнат да ја зголемите мускулната маса и да го добиете посакуваното тело. Успех!