10 намирници кои ви помагаат да ја градите мускулната маса; Ратуц
И исхраната и физичката активност се важни ако сакате да добиете мускулна маса. За почетниците, од суштинско значење е да го предизвикате вашето тело преку физичка активност. Сепак, без соодветна нутритивна поддршка, вашиот напредок ќе биде блокиран.
Храната богата со протеини е многу важна за раст на мускулите, но јаглехидратите и мастите се исто така неопходни извори на енергија.
Ако вашата цел е да добиете мускулна маса, треба да се фокусирате на редовно вежбање и да внесувате повеќе калории секој ден од храна што гради мускули.
Еве 10 од најдобрите храна за да добиете мускулна маса:
Јајцата содржат висококвалитетни протеини, здрави масти и други важни хранливи материи како што се витамини од групата Б и холин. .
Протеините се составени од аминокиселини, а јајцата содржат големи количини на аминокиселина леуцин, што е особено важно за зголемување на мускулите.
Витамините од групата Б се важни и за различни процеси во вашето тело, вклучително и за производство на енергија.
Лососот е одличен избор за градење на мускули и целокупно здравје.
Секоја порција лосос од 3 унци (85 грама) содржи околу 17 грама протеини, скоро 2 грама омега-3 масни киселини и неколку важни витамини од групата Б.
Омега-3 масните киселини играат важна улога во здравјето на мускулите и дури можат да го зголемат мускулното стекнување за време на програмите за вежбање.
3. Пилешки гради
Постои добра причина зошто пилешките гради се сметаат за основа за стекнување мускули.
Тие се преполни со протеини, при што секоја порција од 3 унци (85 грама) содржи приближно 26 грама високо квалитетен протеин.
Тие исто така содржат дарежливи количини на витамини од групата Б, ниацин и Б6, што може да биде особено важно ако сте активни. .
Овие витамини му помагаат на телото правилно да функционира за време на физичката активност и вежбањето потребни за оптимално зголемување на мускулите. .
Покрај тоа, некои истражувања покажаа дека диетите со поголема содржина на протеини кои содржат пилешко може да помогнат при губење на маснотии.
4. грчки јогурт
Млечните производи не само што содржат протеини со висок квалитет, туку и мешавина од протеини од сурутка со брзо варење и казеин протеини со бавно варење.
Некои истражувања покажаа дека луѓето доживуваат зголемување на телесната тежина кога консумираат комбинација на млечни протеини со брзо и бавно варење.
Сепак, не сите млечни производи се создадени еднакви.
На пример, грчкиот јогурт често содржи околу двапати поголема количина на протеини отколку обичниот јогурт.
Додека грчкиот јогурт е добра закуска во секое време, јадењето после тренинг или пред спиење може да биде корисно како резултат на мешавината на протеини за брзо и бавно варење.
Покрај 20 грама протеини на 3 унци (85 грама), туната содржи големи количини на витамин А и некои витамини од групата Б, вклучително и Б12, ниацин и Б6. Овие хранливи материи се важни за оптимално здравје, енергија и вежбање.
Покрај тоа, туната обезбедува големи количини на омега-3 масни киселини, кои можат да го поддржат здравјето на мускулите.
Ова може да биде особено важно за постарите возрасни лица. Истражувањата покажаа дека омега-3 масните киселини можат да го забават губењето на мускулната маса и силата што се јавува со возраста.
6. Слаб живот
Говедското месо е преполно со високо квалитетни протеини, витамини од групата Б, минерали и креатин.
Некои истражувања дури покажаа дека јадењето посно црвено месо може да ја зголеми количината на чиста маса добиена со тренинг со тежина18).
Сепак, дури и кога се обидувате да добиете мускул, подобро е да изберете говедско месо кое го поддржува растот на мускулите, без да обезбедите премногу дополнителни калории.
На пример, 3 унци (85 грама) 70% мелено говедско месо содржи 228 калории и 15 грама маснотии.
Сепак, истата количина мелено говедско месо од 95% содржи малку повеќе протеини и само 145 калории и 5 грама маснотии.
Ракчињата се скоро чисти протеини. Секоја порција од 3 унци (85 грама) содржи 18 грама протеини, 1 грам маснотии и нула јаглехидрати.
Додека здравите масти и јаглехидрати се важни во вашата целокупна диета, додавањето ракчиња е лесен начин да добиете протеини за градење мускули без премногу дополнителни калории.
Како и многу други животински протеини, ракчињата содржат голема количина на аминокиселина леуцин, која е потребна за оптимален раст на мускулите.
Половина чаша (86 грама) варена соја содржи 14 грама протеини, здрави незаситени масти и повеќе витамини и минерали.
Сојата е особено добар извор на витамин К, железо и фосфор.
Ironелезото се користи за складирање и транспорт на кислород во крвта и мускулите, а недостаток може да влијае на овие функции. .
Младите жени можат да бидат изложени на висок ризик од недостаток на железо поради загуба на крв за време на менструацијата .
Една чаша (226 грама) малку масно урда спакува 28 грама протеини, вклучувајќи силна доза на леуцин, важна аминокиселина за градење на мускулите.
Како и другите млечни производи, урда може да се купат со променлива содржина на маснотии. Верзии со многу маснотии како крем сирење обезбедуваат повеќе калории.
Изборот на видот урда е најдобро едноставно зависи од тоа колку дополнителни калории сакате да додадете во вашата исхрана.
Без оглед на видот што ќе го изберете, тоа е одлична закуска за градење мускули.
10. градите од мисирка
Порција од 3 унци (85 грама) мисиркини гради содржи околу 25 грама протеини и скоро нема маснотии и јаглехидрати .
Турција е исто така добар извор на витамин ниацин Б, кој помага во обработка на маснотии и јаглехидрати во вашето тело. .
Имањето оптимално ниво на витамини од групата Б може да ви помогне да добиете мускули со текот на времето, поддржувајќи ја способноста на вашето тело да вежба.