10 практични вежби кои ќе ви помогнат да изгледате убаво во фармерки Евениментул Зилеи
Автор: Јоана Ралука Гиоарци/Датум на објавување: 18-02-2012 22:02
Ако не сте задоволни од изгледот на задникот и сте решени да направите нешто во врска со тоа, специјалистите за фитнес ви нудат идеално решение: рутина за вежбање за глутеалните мускули што може да се направи во удобноста на вашиот дом.
Но, не ја започнувајте програмата со цел да го добиете совршениот грб на Бразилците. Ова во голема мера зависи од обликот на телото, но секој може да ја редефинира својата форма и да изгледа подобро во фармерки.
Рутината содржи неколку вежби, од кои треба да направите по 15 повторувања. „Тоа е добар почеток за оние кои не се запознати со вежбање“, вели американскиот тренер Дори Ричи, цитиран од „Медицин Нет.com“.
Клекнувањето е најдобра вежба за зајакнување на глутеалните мускули, велат експертите за фитнес.
Покрај тоа, тие можат да ги градат вашите мускули ако користите тегови. Раширете ги нозете на ниво на рамото, држете ги рацете во тилот или држете ја спротивната рака во областа над лактите со секоја дланка, држете ги рацете паралелни со земјата, спуштете ја и подигнете ја карлицата малку, држејќи го грбот исправен.
Ако сте почетник, можете да користите топка за теретана да ја држите помеѓу долниот дел на грбот и aидот.
Преклопување напред и назад
Оваа вежба исто така ги тонизира бутовите и телињата, ви помага да согорувате калории и да го поправите држењето на телото. Раширете ги нозете на колковите и држете ги рацете на колковите. Направете голем чекор напред и потоа спуштете се малку на подот, свиткувајќи ги двете колена и потоа вратете се на почетната позиција.
Повторете со другата нога. Не виткајте ги колената повеќе од 90 степени, држете го предното колено порамнето со глуждот и не го допирајте подот со грбот. За поинтензивно вежбање, направете склекови во спротивна насока. Започнете од истата почетна позиција, но чекор назад за да ја поставите задната нога.
Латералната флексија работи на мускулите во колковите и задникот, истовремено тонизирајќи ги внатрешните бутови. Од далечна положба свиткајте едно колено, држејќи ја тибијата нормално на подот.
Потпрете се малку напред, но без да ги кревате колената. Изберете позиција на рака што може да ви помогне да ја одржувате рамнотежата.
Индивидуалните лифтови за нозе додека балансирате на топка во теретана ќе ги тонизираат задникот и мускулите на рамото и стомакот.
Како што стекнувате повеќе искуство, обидете се да ги кревате двете нозе истовремено за поинтензивно вежбање. Стопакот нека биде, а грбот исправен.
Затегнете го глутеалниот мускул што одговара на ногата што ја кревате. И доволно е само неколку сантиметри од земјата ако сте почетник. Бидете внимателни да не ги користите вашите лумбални мускули.
Подигањето на ѓоните на топката во теретана вклучува кратки движења, но кои го изолираат и работат глутеус максимус мускулот, најголемиот и глутеалниот мускул што го формира грбот.
Бидете внимателни и не користете ги мускулите на грбот. Седнете со карлицата на топката со лицето надолу. Потпрени на рацете, свиткајте ги колената 90 степени со стапалата блиску еден до друг. Затегнете го задникот и нежно подигнете ги бутовите од топката. Целта е да можете да направите контролирано движење од 2 сантиметри.
Оваа класична вежба е изненадувачки добра за задникот, но и за феморалните мускули и колковите.
Седнете на грб со свиткани колена, нозете одделени на колковите и рацете блиску до телото. Нежно и постепено кревајте го 'рбетот од подот од карлицата до рамената, затегнувајќи ги задникот и бутната коска.
Паузирајте кога сте создале дијагонална линија од рамената до колената, а потоа постепено и исто полека вратете се на почетната позиција.
Овие вежби работат на малиот задник на глутеалните мускули (глутеус медиус и минимус). Седнете на страна со едната рака на колкот. Подигнете ја ногата нанадвор, држејќи ги колковите усогласени и грбот мирен. По 15 повторувања, сменете ја ногата.
Стана популарна во 70-тите, оваа вежба работи две од групите на задникот. Седнете со колената и рацете на подот. Држете ги колената на колковите и рацете под рамената со лактите исправени.
Нежно затегнете го стомакот и држете го грбот опуштен. Нежно подигнете едно колено. Свртете ги колковите така што ќе ја доведете ногата до трупот, а потоа надвор. Повторете со другата нога.
Покрај задникот, оваа вежба работи и на рамената, колковите и торзото. Седнете на подот со лицето надолу, потпрете ги рацете и прстите. Држете ги лактите исправени, а дланките на ниво на рамото. Обидете се да ја одржувате оваа позиција што е можно подолго.
Затегнете ги стомачните мускули за да го заштитите долниот дел на грбот и раширете ги прстите за да ги заштитите зглобовите.
Нормалното одење нема ефект на фитнес вежба врз глутеалните мускули. За значително влијание, специјалистите препорачуваат пешачење во ридско-планинските области. Вежбањето исто така ви помага да согорувате калории додека се обидувате да изгубите тежина.
Наши препораки
„Учесниците на либискиот форум за политички дијалог се согласија за организација на национални избори на
Советникот требаше да замине пред крајот на годината, но тој