10 правила кои го стабилизираат шеќерот во крвта; Отпорност на инсулин; Патот до закрепнување
1. Шеќерот го нема!
2. Избегнувајте високо обработена храна.
3. За Fallубете се во производи од цели зрна!
4. Поврзете ги производите со низок ГИ со производите кои имаат висок ГИ.
6-ти. Користете протеини и маснотии за себе.
7-ми. Кажете им да на влакната.
8-ми. Писне, не само што прави забава!
9. Не јадете премногу одеднаш.
10. Откријте ја моќта на зачините!
1. Шеќерот го нема!
За да можат нашите мозок и тело да функционираат правилно, потребен ни е шеќер - но не и едноставни шеќери што можеме да ги најдеме во чоколадо, гумени мечки и слатки колачи. Потребна ни е гликоза, која може да се најде во прехранбени производи како пченица, пулсира, овошје и некои зеленчуци.
Овошјето не содржи само гликоза, туку и фруктоза! Затоа, особено треба да избереме сорти што содржат помалку јаглехидрати и имаат низок до среден гликемиски индекс (ГИ), на пр. Лубеници, агруми или бобинки.
Шеќерот не е само белиот кристал што го имаме на трпезата дома. Овој шеќер спаѓа во групата на едноставни јаглехидрати исто како и белото брашно. Треба да ги избегнуваме овие, како и сите други производи со висок ГИ - овие имаат ист ефект врз нашиот панкреас како и едноставниот шеќер. Кога јадеме шеќер, шеќерот во крвта многу брзо се зголемува, панкреасот се активира и произведува инсулин. Нивото на шеќер во крвта паѓа исто толку брзо и повторно чувствуваме потреба за нешто слатко и гладуваме. Значи, јадеме повторно - и се случува истото. Бидејќи веќе има изобилство на инсулин во телото, шеќерот се чува како маснотија. Ако чувствителноста на клетките на инсулин е веќе нарушена за време на IR, тоа доведува до зголемување на телесната тежина и влошување на IR симптомите до дијабетес тип 2.
За жал, не е лесно како што може да се помисли да се избегне бел шеќер. Во многу производи се додава како носач/подобрувач на вкусот. Затоа е важно да се знаат „имињата“ на шеќерот и да се обрне внимание на етикетите (секогаш прочитајте го составот на производите).
Дали е дозволено понекогаш да се јаде „шеќер“?
Прашање кое се поставува многу често во нашата група за поддршка на инсулинска резистенција. Секој треба да одлучи сам. Се разбира, нема да нè убие ако понекогаш „грешиме“ (неколку пати годишно). Сепак, диетата на ИР не е диета што ја правите неколку месеци и потоа се враќате на „старите“ навики на јадење. Тоа е промена во исхраната - за доброто на нашето здравје!
И многу важна точка тука е избегнување на шеќер. Може да се случи редовното, а сепак ретко консумирање шеќер трајно да не ги подобрува нашите вредности - и тоа може да има здравствени последици.
За жал, на прашањето „Колку често е понекогаш?“ Не е лесно да се одговори. За еден може да биде еднаш месечно, за следниот еднаш неделно. Постојат луѓе чии вредности не се влошуваат ако прават исклучоци и јадат нешто слатко одвреме-навреме, но и такви кои не можат да ослабат како резултат и чии вредности не се подобруваат.
Јадењето нешто со шеќер еднаш неделно е редовно и треба да биде табу за нас!
По единечен внес на шеќер/едноставни јаглехидрати, на нашиот метаболизам му треба време да се „смири“ повторно. Исто така, секогаш треба да имаме предвид дека секој сладок вкус го активира и панкреасот - и да, тоа важи и за засладувачите. Најдобро би било да се откажеме од слатките воопшто, но не секој може и не сака.
Па, грешењето не е исто што и гревот, потребни се мозоци и идеи! Можете да направите многу десерти без шеќер или - ако треба - да користите замени за шеќер.
Во моментот, честопати се препорачуваат лисја на ксилитол, еритритол и стевија кога станува збор за засладувачи со низок ГИ (за дијабетес или отпорност на инсулин). Како што веќе споменавме погоре, не треба да уживаме во овие во големи количини.
Оваа замена за шеќер сè уште не е соодветно испитана и се почесто чита не само позитивни работи за тоа.
Пример: ксилитолПозитивно во врска со ксилитол
ја минимизира желбата за слатки
има антибактериско дејство
ја намалува секрецијата на инсулин
помага при апсорпција на калциум и
со што се подобрува густината на коските
го инхибира развојот на кариес
погоден за дијабетичари бидејќи се метаболизира без инсулин
има помалку калории од шеќерот
по вкус наликува на шеќер
Негативно во врска со ксилитол
Непријатност во стомакот
(Дијареја, колики, гасови, гасови, ...)
Метаболни нарушувања
подобри услови за бактерии и вируси во нашиот организам
Хиперацидност
Редовното прекумерно консумирање може да доведе до хипогликемија
Урична киселина во крвта може да се зголеми
зголемен ризик од камен во бубрег и
Зголемување на телесната тежина
може да предизвика алергии, особено кај деца
Не надминувајте 50 g/ден
Досега немало доволно студии за несаканите ефекти на ксилитол. Се смета за безопасно за здравјето, особено ако не ја надминувате дневната количина.
Кога купувате, треба да бидете сигурни дека го купивме оригиналниот ксилитол (брезов шеќер од Финска) ако е можно, бидејќи производите од ксилитол често се прават од генетски модифицирана пченка во Кина. Избегнувајте бел шеќер! Ако не можете да му помогнете, заменете го со природен шеќер од овошје или со шеќерни алкохоли (ксилитол од бреза и еритритол), бидејќи тие имаат мал ефект врз нивото на инсулин поради нискиот ГИ.
Скриен шеќер во храната:
Декстроза, сахароза, рафиниран шеќер, малтоза, сируп, екстракт од јачмен-слад, малтодекстрин итн.
2. Избегнувајте високо обработена храна.
Избегнувајте или барем намалете ја високо преработената храна и производи. Овие многу често се подложени на силни процеси на производство за да можат да се гарантира рокот на траење што е можно подолго. Се додаваат и многу адитиви: сол, шеќер, маснотии, конзерванси, но и витамини.
Многу од овие производи се термички третирани, така што не само што се губат многу важни хранливи материи и витамини, туку и овие процеси го зголемуваат гликемискиот индекс.
При купување на преработени производи, треба да обрнеме особено внимание на следниве методи на обработка:
Процеси на сушење (особено со овошје)
Процеси на готвење
Процеси на пржење
Процеси на тампон
преработени производи:
Овошен јогурт со додаден шеќер и фруктоза
Колачи од ориз чиј ГИ значително се зголемува
Снегулки од амарант
Каша за појадок со додаден шеќер и фруктоза
Избегнувајте високо обработена храна - особено оние чиј ГИ од преработката е многу поголем отколку без. Ако ви се допаѓа овошен јогурт, земете природен јогурт и украсете го со неколку бобинки.
3. В Fallубете се во цели зрна!
Балансираната ИР диета вклучува и јаглехидрати, бидејќи ни се потребни како важен извор на енергија. Важно е само да ги избереме вистинските луѓе - можеме да го користиме ГИ како водич за ова.
Едноставните и преработени производи со висока содржина на јаглени хидрати често имаат многу поголем индекс од варијантата која е помалку третирана или содржи сложени јаглехидрати.
| Едноставни/преработени производи | Комплексни/помалку преработени производи: |
| Ориз, бел, стандарден ГИ 70 | Ориз од цели зрна (Басмати) GI 45 |
| Тестенини од тврда пченица GI.70 | Тестенини од цело зрно, ал денте, ГИ 40 |
| Правопис на ГИ 65 | Правопис (цело зрно) GI 45 |
За нас е тешко да јадеме само производи со низок ГИ за целиот свој живот - многу од производите што смееме да ги јадеме имаат средно ниво на индексот на траење. Постојат дури и неколку производи со висок ГИ што ги консумираме еднаш и тогаш 4. Поврзете ги производите со низок ГИ со производите што имаат висок ГИ.Следното се однесува на брашното: колку е помал „типот брашно“ (стандард е брашно од типот 405), толку повеќе се меле и се помалку компоненти на кора - а со тоа и минерали и влакна - содржи.
Колку е поголем видот, толку поздраво е брашното за нас. Треба да користиме само брашно од цело зрно од тип еднакво или повисоко од 1850 година.
Јадете цели зрна!
Брашно од типот 2000 значи дека 100 гр брашно содржи 2000мг минерали.
Но, не заборавајте дека количината е исто така важна! Премногу сложени јаглехидрати во еден оброк исто така може да го зголемат шеќерот во крвта.
треба, на пример, просо, бидејќи има многу позитивни својства.
Постои трик за тоа што треба да го користиме секој ден.
Ако консумираме производи со среден ГИ, секогаш треба да го правиме тоа со придружба на производи со низок индекс. На пр.: Ако јадеме тестенини од цело зрно, треба да јадеме и маснотии (на пр. Домашно песто, ова содржи маслиново масло). Маснотиите имаат ГИ 0, бидејќи мастите и протеините не го зголемуваат шеќерот во крвта како јаглехидратите.
Еден производ е доволен за да се „намали“ ГИ на целиот оброк, но колку повеќе производи или количини во оброк, толку подобро.
Сепак, студиите исто така покажуваат дека овој принцип на компензација е уште подобар ако прво се консумираат производи со низок ГИ, што го зголемува шеќерот во крвта уште побавно.
Пред да јадете оброк со среден/висок GI (пица од цели зрна), јадете нешто со низок GI (чинија салата со зеленчук и маслиново масло).
5. Гответе ал денте!
Скробот ја менува својата текстура и форма кога е подложен на термичка обработка
е подложен. Скробот се состои од мали „честички“ кои се присутни на студ
Не се растворливи во вода. Ова може да се види од фактот дека оризот или компирот не ја менуваат својата текстура во ладна вода. Топлината раствора одредени состојки на скроб и ова му овозможува на скробот да се раствори во вода. Производите што содржат скроб апсорбираат вода, правејќи ги полесно да се вари.
Колку подолго храната содржи скроб и е подложена на термичка обработка (на пр. Зовриена), толку поголем ќе биде ГИ и шеќерот во крвта
се зголемува повеќе.
Количината на вода во која ги готвиме производите е исто така важна. Ако користиме премногу малку вода, таа станува многу „леплива“ отколку ако користиме повеќе. Секогаш е најдобро да се користи двојно поголема количина на вода при готвење. Пр. Ориз не
варете до крај, но „оставете го да стои“ последните минути.
Само кратко гответе тестенини и ориз! Производите од скроб што не се готват ал денте имаат висок ГИ и на тој начин брзо го зголемуваат шеќерот во крвта.
6. Користете протеини и маснотии за себе.
Протеините се многу важни за структурата и функцијата на луѓето. Одредени процеси во организмот помагаат во регулирање на шеќерот во крвта. За
Овие процеси се потребни за аминокиселини, кои пак се потребни од протеините
дојди Затоа, треба да научиме да користиме протеини за себе. Од страна на
Додавањето протеински производи во оброкот ќе ја забави апсорпцијата
и варење. На нашиот организам му треба подолго време за да го придвижи протеинот,
ова го забавува процесот на варење (вклучувајќи го и оној на јаглехидратите),
што пак позитивно влијае на зголемувањето на шеќерот во крвта - станува понежно.
Ефектот на маснотиите работи на сличен принцип. ГИ маснотии е низок, така што мастите не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Маснотиите исто така се апсорбираат побавно, што го зголемува времето потребно за јаглехидратите да стигнат до крвотокот.
Користете протеини и маснотии за себе! Јогурт со овесна каша или лажица маслиново масло со салата ќе помогне во одржување на ниско ниво на шеќер во крвта.
7. Кажете им да на влакната.
Диететските влакна се јавуваат скоро исклучиво во растителна храна, разликуваме растворливи во вода и нерастворливи во вода:
Растворливи во вода (супстанции на оток):Овошје (круша, јаболко, портокал, слива), зеленчук (бриселско зелје, брокула), ореви, овес и мешунки
Нерастворлив во вода (полнила):
Bowитни чинии, производи од цели зрна, трици, во некои овошја и зеленчуци
Особено баласите растворливи во вода
За овие супстанции се вели дека имаат ефект на намалување на шеќерот во крвта, а со тоа ја намалуваат и секрецијата на инсулин, бидејќи можат да ја забават апсорпцијата на јаглени хидрати.
Затоа е важно секој ден да се јаде диета со висока содржина на влакна со IR.
Според DGE (германско друштво за исхрана) треба да имате минимум секој ден
Консумирајте 30г на ден.
Кажете им да на влакната. Диететските влакна имаат ефект на регулирање на шеќерот во крвта, што ја минимизира гликемиската реакција на нашиот организам.
8. Пискнат, не само смешен.
„Киселината им отежнува на ензимите да ги разградат производите од скроб и шеќер. Ова го издолжува процесот во кој глукозата проголтана со храната влегува во крвотокот. Но, тоа не е единственото нешто, киселината станува храна
вари подолго, исто така, го продолжува процесот во кој глукозата се повлекува
крвта се излачува. "*
Научниците од САД открија дека оцетот позитивно влијае на шеќерот во крвта. Луѓето кои страдаат од дијабетес тип 2 (IR = предијабетес тип 2) имаат подобри вредности на гликоза по редовно консумирање оцет (особено ако се јадел малку пред спиење) отколку оние кои не го јаделе.
Дури и мали количини (1 лажица оцет секој ден) намали гликемиски индекс на оброци со висока содржина на јаглени хидрати.
Додадете по малку киселина во вашите оброци секој ден. Малку јаболков оцет во преливот за салата, парче леб кисело тесто, чаша вино со вечера, итн. .
9. Не јадете премногу одеднаш.
Премногу храна во нашиот стомак, исто така, го активира панкреасот и го зголемува производството на инсулин, особено ако е богато со јаглени хидрати. Ако обрнеме внимание на гликемискиот индекс, треба да знаеме и што е гликемиско оптоварување (ГЛ).
Некои намирници имаат среден или висок ГИ, но мало гликемиско оптоварување, што значи дека постојат намирници кои и покрај тоа што имаат висок ГИ, можеме да ги јадеме во помали количини без да се грижиме за гликемискиот одговор, бидејќи на тоа влијае и Количината на јаглени хидрати е зависна.
Сепак, важат различни вредности отколку за ГИ:
ГЛ од 10 се смета за низок
ГЛ од 11 до 19 како средна
GL повисок од 20 отколку висок
| ГИ | GL/100g | |
| Моркови (варени) | 40 | 3 |
| Лубеница | 75 | 6-ти |
| тиква | 75 | 5 |
Но, прво и најважно, треба да размислиме за ГИ: потрошувачката на храна со висок ГИ доведува до остар пад на шеќерот во крвта, вклучително и чувство на глад. Во мали количини - и пред сè не премногу често - дозволени се производи со низок GL, но висок GI.
Забележете не само ГИ, туку и гликемиско оптоварување (ГЛ). Не јадете од тоа толку често, сепак, производите со висок ГИ нема да ве наполнат сè додека оние со низок ГИ.
10. Откријте ја моќта на зачините!
Постојат некои зачини кои имаат корисен ефект врз гликемискиот одговор. Најпознат зачин е циметот (цимет од цимет). Се вели дека има ефект на намалување на шеќерот во крвта. Сега постојат и студии со пациенти со дијабетес тип 2 кои го потврдиле ова.
Сличен ефект се припишува на следниве зачини:
куркума
ѓумбир
лук
Кајан пипер
Фенугрик
Вистинска ким
Лажица цимет со кафе, овесна каша за време на појадок или со јаболко ќе ви помогне да го стабилизирате шеќерот во крвта.
Извори на информации:
Моето знаење и искуство, кое го стекнав како самопогодена личност, меѓу другото се од контакт со многу погодени лица од Германија и Полска, експерти и специјалисти од областа и други:
Книги:
„Општа и специјална патологија“ Карин Геч
„Biologie Anatomie Physiologie“ 6 издание Урбан и Фишер