10 препораки за почетнички тркачи Кармен Брума

Тркачката сезона започна и идеално време да започнам да трчам, од моја гледна точка. Бидејќи се повеќе и повеќе луѓе се интересираат за оваа форма на движење, ќе ви оставам неколку совети подолу за кои се надевам дека ќе им помогнат на почетниците. Ниту моето искуство не е огромно, сепак се сметам за почетник тркач, желен да учам од оние „со неколку километри стоење“ (започнав да тренирам во ноември 2014 година и досега имам истрчано 10 официјални трки (маратон, полумаратони, 10 км, најдобар персонал на полумаратон 1 ч.40 мин., Најдобар персонал на 10 км 44.54), од кои 3 победи во возрасна категорија.

Трчањето на отворено има многу предности. Тоа ви помага да изгубите тежина, го зајакнува кардиоваскуларниот систем, го намалува стресот, го намалува холестеролот и, покрај тоа, е бесплатен.Мислам дека секој може да трча ако е медицински подготвен. Подолу наведов неколку совети кои ми помогнаа кога започнав да трчам:

1. Купете ги вистинските обувки за трчање за вашиот ѓон (pronation)! Тоа е најважната инвестиција (заедно со најпопуларните жени) во опрема што треба да ја направите на почетокот. Повеќето од моите чевли и не само од www.sportguru.ro. Тие имаат уред што ја тестира вашата изговор и персоналот во продавницата е главно составен од искусни спортисти кои можат да ви дадат совети со знаење.

Ако сте почетник, нивните препораки ќе ви помогнат да разберете зошто некои производи се посоодветни од другите. Повеќе информации за тоа како да ги изберете вистинските чевли во написот што го напишав порано http://www.carmen-bruma.ro/search/alergare/

2. Поставете неделна цел! Започнете со 3-4 км неделно (ако никогаш не сте трчале) и постепено зголемување на растојанието.

3. Комбинирајте ги тренинзите и следете ги! Ова значи дека не мора да трчате на исто растојание секој пат со исто темпо. На пример, да речеме дека треба да трчате 7 км неделно на 2 тренинзи. На почетокот ќе направите 3 км поделени на следниов начин:

1 км - лесно трчање (за да можете да зборувате додека трчате)

1 км - 5 парчиња брзина од 200 м или 10 парчиња 100 м (колку што можете потешко)

На вториот тренинг трчате 4 км лесно и без запирање

4. Јадете еден час пред да трчате и хидрирајте правилно! Добро се сложувам со следниве комбинации: јогурт со житарици и суво овошје (суво грозје, урми) или леб со сирење (урда, урда, телемеа), стапче за семе, вода.

Иако пораснав со менталитет дека памукот е најдобриот и најздравиот материјал, тој НЕ Е ПОДГОДИВЕН за трчање. Брзо се впива со потење, станува напорно, за кратко време ќе ве залади, а шевовите сигурно ќе ве повредат на трка подолга од 10 км. Вистинските материјали за трчање се синтетички, спандекс, полиестер, еластан, бидејќи тие не апсорбираат вода, испаруваат, задржуваат мириси и обично немаат рабови што ве повредуваат.
Дури и ако сте чуле дека трчањето е најевтина форма на вежбање и не бара никаков трошок, не е така. Потребна е минимална инвестиција и ве советувам да не трчате во кошарка, улични спортски обувки, „конвертити“ итн. Најважните делови од опремата за трчање се ЧЕВЛИ и БУСТИЕРА за жени.

Во однос на бусите, тие не треба да се мешаат со градници. Без разлика дали имате големи или мали гради, потребна ви е поддршка. Постојат неколку видови на бустери (со капсулација, компресија, комбинирани) со неколку степени на поддршка (мали, средни, големи). За трчање потребен ви е градник со голема поддршка, компресија, (т.е. затегнување) (или комбиниран ако имате големи гради) и имате широк појас под градите.

Загревањето пред трчање мора да биде СПЕЦИФИЧНО и вклучува многу лесно трчање, истегнување, загревање на зглобовите (ротирачки раце, глуждови и сл.), Серија од 20-40 м трчање со потпетици седени/колена нагоре/чекор на носилки)
Не јадете премногу, пред или за време на трката, шипки, овошје, гликоза или гелови кои организаторите ги обезбедуваат АКО НЕ ГИ ТЕСТИРАВЕТЕ ПРЕД ПОВЕЕ ОБУКИ. Може да се разбудите со болка во стомакот, гадење, чувство дека треба итно да одите во тоалет и веројатно ќе мора да се откажете.

9. Хидратацијата е важна, но тоа не значи дека треба постојано да пиете вода. Пијам вода по секои 30 минути трчање, 2-3 мали голтки (одење без запирање), а остатокот се истура врз мене и го фрла шишето или чашата од патеката.

По завршувањето на трката (21,97 км) пијам вода колку што чувствувам потреба (обично 1 литар), потоа изотоничен пијалок (повеќе ја сакам верзијата со шумливи апчиња растворени во вода) и кога ќе дојдам дома, пијалак со протеин од сурутка (последно времето не го толерирав добро и се откажав). По 2-3 часа јадам риба или бифтек од говедско месо со ориз (рижото, ориз со зеленчук, пилаф) или палента. И јас никогаш не го прескокнувам десертот:).

10. Прашање што го добивам многу често се однесува на тоа како треба да дишете кога трчате. Видов дека има секакви начини на дишење на мрежата, а оние што се почетници имаат тенденција да обвинуваат за недостаток на здив додека трчаат, што не знаат како да дишат, а не за слаба кондиција. Трчањето не е како во теретана и не верувам во модели на дишење. Најважно е да го испуштите воздухот за да можете да вдишувате што е можно повеќе преку носот и устата. Останатото е проба! 🙂

Пријатни трчања!