10 работи за исхраната за кои сите се согласуваат
Постојат многу контроверзии во исхраната и честопати се чини дека луѓето не се согласуваат со овие несогласувања. Но, во оваа статија ќе најдете 10 работи со кои сите се согласуваат (или скоро сите).
1. Додаден шеќер е катастрофа
Сите знаеме дека додадениот шеќер е штетен. Некои веруваат дека шеќерот е само „празни“ калории, додека други веруваат дека убива милиони луѓе секоја година. Секако е точно дека додадениот шеќер (сахароза и сируп од пченка богат со фруктоза) содржи празни калории. Во него нема хранливи материи и ако јадете многу шеќер, многу е веројатно дека имате недостаток на одредени хранливи состојки затоа што не јадете доволно храна што содржи хранливи материи.
Но, постојат и други, посериозни опасности кои сега го привлекоа вниманието на нутриционистите. Шеќерот, особено поради високата содржина на фруктоза, е главната причина за дебелина, кардиоваскуларни болести и дијабетес тип II (1, 2, 3).
Како го прави ова фруктозата?
Фруктозата се метаболизира само од црниот дроб, создавајќи навремено безалкохолно масно заболување на црниот дроб, високо ниво на триглицериди и холестерол, отпорност на инсулин и абдоминална дебелина (4, 5, 6, 7, 8, 9). Фруктозата го прави мозокот отпорен на хормон наречен лептин, што доведува до „желба“ на мозокот да се здебели (10, 11, 12). На овој начин, консумирајќи вишок додаден шеќер, на крајот јадеме се повеќе шеќер, добиваме тежина и продолжуваме да консумираме сè поголема количина шеќер.
Заклучок: додаден шеќер ни дава празни калории и се верува дека е водечка причина за болести што убиваат милиони луѓе секоја година.
2. Омега-3 масните киселини се неопходни
Омега-3 масните киселини се многу важни за правилно функционирање на човечкото тело. На пример, ДХА и Омега-3 од животни претставуваат околу 40% од полинезаситените масти во мозокот (13). Недостаток на омега-3 (многу чест) е поврзан со помал коефициент на интелигенција, депресија, разни ментални нарушувања, срцеви заболувања и други сериозни болести (14).
Постојат три главни извори на Омега-3: АЛА (особено од растенија), ДХА и ЕПА (од животни). Билната форма, АЛА, мора да се претвори во ДХА или ЕПА за да функционира правилно во човечкото тело. Постојат некои докази дека овој процес на конверзија не е ефикасен кај луѓето (15). Затоа, најдобро е да се добие Омега-3 од животински извори: риба, месо од животни кои се хранат со трева, јајца збогатени со омега-3 или рибино масло.
Заклучок: Голем дел од луѓето имаат недостаток на Омега-3. Ако го избегнеме овој недостаток, можеме да спречиме многу болести.
3. Не постои совршена диета за секого
Сите ние сме единствени и суптилни разлики во генетиката, телото, културата и животната средина можат да влијаат на видот на диетата што треба да ја следиме. Некои луѓе добиваат најдобри резултати со диета со малку јаглени хидрати, додека други се чувствуваат добро со вегетаријанска диета со висока содржина на јаглени хидрати. Всушност, она што работи за една личност може да не работи за друго. За да сфатиме што треба да сториме, потребни ни се експерименти врз себе.
Обидете се со неколку различни работи додека не пронајдете некои што ви се допаѓаат и што мислите дека можете да ги задржите во вашиот живот.
Заклучок: најдобра диета е онаа со која добиваме долгорочни резултати.
4. Вештачките транс масти се многу нездрави и треба да се избегнуваат
Транс мастите се познати и како делумно хидрогенизирани масла. Тие се направени со мешање на незаситени масти со водороден гас на висока температура за да изгледаат како заситени масти. Овој процес е многу одвратен и јас сум изненаден од тоа како некои луѓе мислат дека овие масти ќе бидат соодветни за исхрана на луѓето.
Транс мастите го зголемуваат лошиот холестерол и го намалуваат добриот холестерол, создавајќи абдоминална дебелина, воспаление и отпорност на инсулин (16, 17, 18).
На долг рок, консумирањето транс маснотии го зголемува ризикот од дебелина, дијабетес, срцеви заболувања, Алцхајмерова болест, депресија и многу други болести (19, 20, 21, 22, 23).
Препорачувам да избегнувате транс масти што е можно повеќе.
Заклучок: Транс мастите се хемиски обработени масти кои предизвикуваат секакви проблеми во организмот. Треба да се избегне целосно.
5. Ако јадеме зеленчук го подобруваме нашето здравје
Зеленчукот е добар за нас. Тие се богати со витамини, минерали, растителни влакна, антиоксиданти и содржат бесконечна разновидност на хранливи материи што науката штотуку започна да ги открива.
Во набationalудувачките студии, потрошувачката на зеленчук е поврзана со подобрување на здравјето и намален ризик од заболување (24, 25, 26). Мислам дека треба да јадеме различен зеленчук секој ден. Тие се здрави, нас заситуваат и внесуваат разновидност во исхраната.
Заклучок: зеленчукот е богат со сите видови хранливи материи. Дневната потрошувачка на зеленчук е поврзана со подобрување на здравјето и помал ризик од заболување.
6. Важно е да се избегне недостаток на витамин Д.
Витаминот Д е единствен. Работи во телото како стероиден хормон. Кожата произведува витамин Д кога е изложена на сончеви ултравиолетови зраци. Вака го добивме потребниот витамин Д во текот на еволуцијата. Но, денес многу луѓе страдаат од недостаток на оваа хранлива материја. Во многу области, сонцето не е достапно во поголемиот дел од годината. Дури и таму каде што има сонце, луѓето имаат тенденција да останат долго време во затворено и да користат креми за сончање кога ќе излезат надвор, но кремите за сончање блокираат витамин Д да расте во кожата.
Ако имате недостаток на витамин Д, тогаш всушност имате недостаток на важен хормон во организмот, а тоа е поврзано со многу сериозни болести, вклучувајќи дијабетес, рак, остеопороза и други (27, 28, 29). Најдобар начин да знаете е да одите на лекар и да се тестирате.
За жал, многу е тешко да се добие витамин Д од вашата исхрана. Ако не е опција да останете подолго на сонце, тогаш најдобриот начин за спречување/ублажување на недостаток е земање додаток на витамин Д или лажица масло од црн дроб на треска секој ден.
Заклучок: Витаминот Д е неопходен хормон во организмот кој многу луѓе го немаат доволно. Подобрувањето на дефицитот може да има корисни ефекти врз здравјето.
7. Рафинираните јаглехидрати се штетни
Постојат многу различни мислења за јаглехидратите и мастите. Некои веруваат дека мастите се коренот на секое зло, додека други веруваат дека клучните играчи во дебелината и другите хронични болести се јаглехидратите.
Но, повеќето луѓе се согласуваат дека рафинираните јаглехидрати се многу поштетни од нерафинираните.
Некои хранливи материи во храната богата со јаглени хидрати, како што се житарките, можат да бидат корисни. Меѓутоа, кога преработуваме житни култури, ги елиминираме повеќето хранливи материи, оставајќи го само она што е бескорисно - големи количини на лесно сварлива гликоза.
Потрошувачката на рафинирани јаглехидрати ќе го зголеми шеќерот во крвта, проследено со ненадеен пораст на нивото на инсулин, што предизвикува таложење на маснотии и придонесува за инсулинска резистенција и разни болести како што се дебелина и дијабетес.
Лично, не мислам дека житарките се воопшто потребни, хранливите материи во нив може да се добијат во поголеми количини од друга поздрава и похранлива храна. Но, многу е јасно дека интегралните житарки и нерафинираните јаглехидрати се барем многу подобри од рафинираните, преработени (30, 31). .
Заклучок: рафинираните јаглехидрати, како што се преработените житни култури, не се здрави. Тие немаат хранливи материи и доведуваат до брз пораст на шеќерот во крвта и инсулинот, што може да доведе до секакви проблеми.
8. Додатоците никогаш не можат целосно да ја заменат природната храна
„Нутриционизам“ е идејата дека храната не е ништо повеќе од збир на нивните индивидуални хранливи материи. Тоа е стапица во која многу ентузијастички нутриционисти имаат тенденција да паѓаат. Но, тоа не е точно. Оревите, на пример, не се само лушпи наполнети со Омега-6 масни киселини, на ист начин како што овошјето не е само вреќи со вода полна со фруктоза. Не, ова се природни јадења кои содржат голема количина на разни хранливи материи.
Витамини и минерали, кои можеме да ги добиеме од ефтини мултивитамини, се само мал дел од вкупната количина на хранливи материи во храната. Затоа додатоците, барем оние што ги имаме денес, не можат да ги заменат хранливите материи што ги добиваме од природна храна.
Можам да признаам дека додатоците може да бидат особено корисни за хранливи материи кои генерално недостасуваат во исхраната, како што се витамин Д и магнезиум. Но, ниту една количина додатоци нема да ја замени лошата диета. Никогаш.
Заклучок: многу е поважно да јадеме природна, хранлива храна отколку да се потпреме на додатоци за да ги добиеме потребните хранливи материи.
9. „Диетите“ не функционираат, треба да го смениме нашиот животен стил
Диетите се неефикасни. Ова е вистина. Можеби имам краткорочни резултати, но штом повторно започнеме да јадеме нездрава храна, ќе добиеме на телесната тежина што ја изгубивме. А потоа и други. Ова се нарекува јо-јо ефект и е многу честа појава. Повеќето луѓе губат многу тежина на диета и на крај ја ставаат назад кога ќе „престанат“ да држат диети. Затоа, единственото нешто што може да ни донесе долгорочни резултати е промена на животниот стил.
Заклучок: усвојувањето здрав начин на живот е единствениот начин да се обезбеди долгорочно слабеење и здрав живот.
10. Непреработената храна е најздрава
Преработената храна е нездрава. Бидејќи системот за храна стануваше индустријализиран, здравјето на населението се влошуваше. За време на обработката на храната, многу од хранливите материи се отстрануваат. Не само што се елиминираат здравите хранливи материи, како што се влакната, туку тие се збогатени и со други многу нездрави состојки, како што се додаден шеќер, транс масти и рафинирана пченица.
Покрај тоа, преработената храна е полна со секакви вештачки хемикалии за кои не е докажано дека се безбедни за долгорочна исхрана од страна на луѓето. Во основа, преработената храна содржи повеќе штетни состојки отколку добрите состојки.
Најдоброто нешто што можеме да направиме за да бидеме здрави е да јадеме природна храна.
Ако изгледа како да е направен во фабрика, подобро да не го јадеме!