10 растителна храна што е изненадувачки богата со калциум - CSID Што се случува доктор
Калциумот е важен минерал за правилно функционирање на организмот, помагајќи да се развијат и одржат здрави коски, заби и нокти. Исто така, го регулира крвниот притисок, спречува згрутчување на крвта и обезбедува мускулна контракција.
Затоа, од суштинско значење е да се јаде што повеќе храна што содржи калциум. Препорачаната дневна доза на калциум е 1.000 mg за возрасни и 1.200-1.300 за деца и лица над 50-годишна возраст.
Сепак, малку луѓе успеваат да ја апсорбираат оваа количина калциум затоа што не консумираат доволно храна што го содржи овој минерал. Исто така, луѓето со нетолеранција на лактоза и вегетаријанци се друга категорија изложена на недостаток на калциум затоа што не консумираат млечни производи и производи од животинско потекло.
Но, има многу друга храна растителна основа, која е богата со калциум. Еве 10 примери!
Производи од соја
Тофу сирење, темпе, соја млеко и соја коцки или житарки содржат многу калциум, околу 18% од препорачаната дневна доза од 175 грама. Тие се исто така одлични извори на влакна, протеини, есенцијални аминокиселини, витамини и минерали.
Грав, грашок, леќа
Покрај тоа што е богата со протеини и растителни влакна, таквата храна е и одличен извор на калциум. Порција грав-гоа, наречена и крилест грав, му обезбедува на организмот не помалку од 26% од дневната потреба од калциум.
Таквата храна е исто така богата со железо, цинк, калиум, магнезиум и фолна киселина, хранливи материи со корисна улога во одржувањето на здравјето. Покрај тоа, тие можат да го намалат нивото на „лош“ холестерол во крвта, со што се спречуваат болести како што се дијабетес тип 2 или кардиоваскуларни болести.
Мрсно овошје
Сите мрсни плодови се богати со калциум, но бадемите се издвојуваат меѓу сите, бидејќи обезбедуваат околу 10% од препорачаната дневна доза на калциум на дел од само 35 грама. Други мрсни овошја богати со калциум се бразилските ореви, ф'стаци, ореви, лешници и ореви макадамија.
Оваа храна содржи многу растителни влакна, здрави масти, протеини, како и антиоксиданти, витамини од групата Б и минерали како магнезиум, бакар, калиум и селен. Сите овие хранливи состојки помагаат во регулирање на крвниот притисок и помагаат во одржување на ситост, важен аспект особено ако сакате да изгубите тежина.
семка
Пастата тахини направена од семе од сусам е одличен извор на калциум. Во само 30 милилитри паста од тахини, се наоѓа скоро една четвртина од препорачаната дневна доза на калциум. Семето на чиа и лен е исто така богато со калциум, но исто така и со други хранливи материи со антиинфламаторно дејство и кои можат да го регулираат нивото на шеќер во крвта.
Цели зрна
Одредени сорти на цели зрна, како што се амарантот и просото, се богати со калциум и се индицирани и за луѓе со целијачна болест затоа што се без глутен. Порција 250 грама вакви житни култури му донесуваат на организмот скоро 15% од дневната потреба од калциум, плус многу влакна неопходни за правилно функционирање на цревниот транзит.
Морски алги
Потрошувачката на алги, особено суровата вакаме, му обезбедува на организмот 12% од дневните потреби на калциум, во дел од само 80 грама. Друга разновидност на алги, алги, исто така е одличен извор на калциум.
Сепак, овие алги треба внимателно да ги консумираат луѓе кои имаат проблеми со тироидната жлезда, бидејќи содржат и многу јод.
Растителен зеленчук и зеленчук
Растенија со малку горчлив вкус, како што се спанаќ, бок чои, зелена зелка и зеленчук од репка и зеленчук со крупни видови како што се брокула, карфиол, зелка, бриселско зелје се одлични извори на калциум, но содржат и оксалати, супстанции што можат да спречат апсорпција на овој минерал.
Ефикасен начин да се ослободите од овие оксалати во пропорција до 90% е да го сварите зеленчукот или да го парите.
Свежо овошје
Сурови смокви се најсоодветни плодови со висока содржина на калциум. Други извори што вреди да се споменат во оваа категорија се портокали, црна рибизла, малини и капини. Покрај калциум, овие плодови се богати и со растителни влакна, витамин Ц и многу други корисни минерали.
Храна и пијалоци збогатена со калциум
Јогурт, житарки, сок од портокал, соја или бадемово млеко и одредени лебови збогатени со калциум можат значително да помогнат во одржување на овој минерал во рамнотежа во организмот.
На пример, чаша природен сок од портокал збогатен со калциум покрива 50% од дневните потреби. Но, внимавајте на другите состојки во таквата храна, бидејќи многу од нив може да содржат шеќери кои можат да придонесат за гоење.
Меласа (црн кас)
Меласата е засладувач добиен од шеќерна трска, хранлив и лесен за варење, но и корисен за мозокот. Меласата исто така содржи калиум, железо, селен, магнезиум, манган, витамин Б6 и калциум - 18% од препорачаната дневна доза за само 15 милилитри. Иако е многу здрава, меласата содржи многу шеќер, затоа треба да се консумира со претпазливост.