10 симптоми на претренирање - вака препознавате премногу напорна обука
Што е претренирање?
Во спортската медицина, претренираноста се гледа како хронична реакција на преоптоварување, предизвикана од постојан прекумерен интензитет на тренинг или премногу висок волумен на тренинг и недоволно време на регенерација. Резултат: Вашето тело повеќе не може да се опорави добро, се појавуваат нивоа на перформанси и придружни симптоми. И покрај тоа што тренирате напорно и многу, не станувате подобри, само куцајте. Премногу тренирање може да значи дека вашето тело не е целосно еластично со недели, па дури и со месеци и треба да правите без целосно вежбање.
Премногу тренингот може да влијае на секого, без разлика дали е во спортови за издржливост или тренинг со тегови, дали како амбициозен спортист или аматерски спортист, бидејќи секој има ограничување до кое може да оди телото. На причини за претренирање се:
- Превисоко Интензитет на обука
- Премногу голем Волумен на обука
- Премногу малку време за регенерација
- Зголемен стрес исто така и во други области покрај спортот
Вашето искуство за обука исто така игра улога, односно колку долго тренирате и на што е навикнато вашето тело.
Симптоми: Како ја препознавате претренираноста?
Следете го вашето тело и побарајте знаци на претренирање. Овие десет симптоми можат да укажат на премногу вежбање. Ако имате повеќе од една, најдобро е да одморите од обука или да разговарате со вашиот лекар.
-
Безилност: Ако воопшто не ви се допаѓа да вежбате и забавата со спортот исчезна целосно, вашето тело можеби ќе сака да ви каже: ми треба одмор! Секако дека има и денови кога не ни се допаѓа, но сепак го спуштаме копилето. Но, ако безволството трае неколку дена или недели, треба да се грижите.
Губење на перформанси или недостаток на напредок: Ако откриете дека километражата ви опаѓа или повеќе не ги кревате тегови што не беа проблем до неодамна, иако тренирате исто толку или дури и повеќе, вашето тело веројатно се обидува да ви каже дека веќе не може.
Невообичаено силна болка во мускулите: Болните мускули се поинтензивни од вообичаеното и траат подолго.
Болки во зглобовите и екстремитетите: Ако покрај болните мускули, се борите и со болка во екстремитетите и зглобовите, веројатно сте ја прескокнале кривата.
Внатрешен немир: Општо земено, вие сте нервозни, нервозни и тешко се концентрирате. Исто така, може да доведе до несоница. Ова брзо создава еден маѓепсан круг, бидејќи вашиот нервен систем е премногу возбуден и ова стои на патот на регенерација. Нервозата и раздразливоста особено влијаат на атлетичарите кога се претренираат.
Постојан замор: Спортистите на издржливост често реагираат со оловен умор од кој не можат да се тресат цел ден и да се чувствуваат како да ги прегазил камион.
Подложност на инфекција: Ако се разболувате почесто од вообичаено, вашиот имунолошки систем може да биде ослабен од целата обука.
Депресивни расположенија: Пренапредувањето е класифицирано под исцрпеност и исцрпеност под меѓународната статистичка класификација на болести и сродни здравствени проблеми (МКБ). Притисок за изведување, мал социјален контакт во текот на големиот обем на работа, добро уреден дневен план со единици за обука и планови за оброк, мал простор за понатамошно хоби и релаксација се стрес за телото и душата.
Зголемување на телесната тежина: Ако се здебелите и покрај големиот волумен на тренинг и непроменето однесување во исхраната, хормоните можат да бидат виновни, затоа што ако го претерате телото, произведува премалку тестостерон (исто така кај жени) и премногу кортизол. Како резултат, масните клетки реагираат почувствително на инсулин и калориите не се согоруваат, туку се чуваат како масни наслаги.
Зголемен ритам на срцето во мирување: Вашиот пулс е зголемен кога одмарате и дали тој се зголемува невообичаено дури и за време на релаксирани тренинзи? Ова може да биде знак на инфекција, но исто така може да укаже и на претренираност.
Форми и дијагноза на претренираност
Функционално прекумерно достигнување се јавува кај секоја единица за интензивно тренирање: Мускулите се под стрес, а телесните системи се заморуваат. До оваа точка, тоа е намерна преголема употреба што е нормална и неопходна за успех во обуката и напредокот во спортот. Пренапорувањето не започнува подоцна, но тоа е постепен процес. Професионалци од спортска медицина прават разлика помеѓу нефункционалното Надминување, полесна и пократка трајна форма, и тоа Синдроми за прекумерно тренирање, што е многу потешко и трае подолго. Поради заматените транзиции и широк спектар на придружни симптоми, точната дијагноза е честопати тешка, особено затоа што многу спортисти се неразумни.
Пренапредувањето не се класифицира само според сериозноста, туку и според видот на симптомите: Кај спортисти со многу висок интензитет на обука, на пример спортисти со сила, бодибилдери или спринтери, т.н. се јавува почесто симпатична икона претренирање чии симптоми се главно несоница, немир и зголемен ритам на срцето во мирување.
Многу ниско отчукување на срцето, како и безволност и безволност, имаат поголема веројатност да влијаат на атлетичарите на издржливост со големи количини на обука, како што се маратонци или триатлети. Со нив често го правиме она што е познато како парасимпатичко претренирање дијагностициран.
Правилно тренирање на дозата: колку е премногу?
Со цел да се избегне претренирање, мора да внимавате на обемот на обуката и интензитетот на тренингот. Само се зголемува полека. Особено ако само што започнувате како хоби-спортист, не треба да сакате да одите премногу брзо. Правило на палецот: Зголемете ја количината на обука неделно за максимум 10%. На овој начин му давате на вашето тело можност да се навикне на зголемениот стрес.
За време на индивидуалните единици за обука, треба да се фокусирате на вашиот Витални знаци слушајте како го проценувате приврзокот. Исто така, внимавајте да не правите тренинг со висок интензитет два последователни дена. За спортисти на сила, на пример: тренирајте различни мускулни групи. Атлетичарите за издржливост треба да направат лесен трк на издржливост по сесилна обука со интервал. И, ако трениравте особено напорно една недела, почестете се малку повеќе следната недела Пауза.
Ако учествувате на натпревари, проверете дали индивидуалните настани се одвиваат со доволно време, така што вашето тело може да се регенерира доволно.
Третман на претренираност
Како и да е, штом сте во претренираност, најважно е: Пауза за обука! Во зависност од сериозноста, за неколку дена или недели. Дури и после тоа треба Намалете го интензитетот и обемот на обуката, Дајте му на вашето тело доволно време да се регенерира помеѓу тренинзите и проверете дали доволно спиете.
Ако откриете рано дека се лизнувате во претренираност, сосема е можно да ја вратите старата форма со пауза за обука од неколку дена до две недели. Во потешки случаи, честопати е потребно три пати од времето потребно за регенерација. Значи, ако ги игнорирате сите симптоми четири недели, треба да паузирате 12 недели.
Исто така, има смисла да се намали нивото на стрес во други области од животот, на пример на работа или со семејни обврски.
И секако игра и вистинскиот исхрана важна улога: Бидете сигурни дека внесувате доволно хранливи материи и ќе го пронајдете вистинскиот баланс на протеини, јаглехидрати и масти. Исто така, треба да обрнете внимание на добро снабдување со витамини и минерали.
Извор на слика: Shutterstock/Фотографија со влијание