10 совети за почетници
Дали одлучивте да започнете да трчате? Честитки Ова е првиот чекор кон подобар, поизбалансиран живот. Со цел да се избегнат грешките на почетниците и да бидам целосно мотивиран од првиот ден од вашиот нов тркач, составив неколку совети што се базираат на моите сопствени искуства.
Совет 1: Правилната облека го прави можно трчање во кое било време!
Функционалната, соодветна облека е неопходна за трчање ... и за спорт воопшто. Не мора секогаш да биде скапа брендирана облека. Особено како новодојденец во трчање, ако сеуште не сте сигурни до кој степен ќе го практикувате овој спорт во иднина, не е потребно да потрошите неколку стотици евра на трчање облека пред вашиот прв тренинг.
Што се бара како основна опрема? Една или две панталони и кошули за трчање, спортски чорапи, за студената сезона елек или јакна за затоплување (шнола или заштита од ветер), капа, ракавици и две до три спортски градници за жени. Кога купувате, треба да бидете сигурни дека пантолоните за трчање се тесни и не се лизгаат при движење, а спортските чорапи и спортски градници треба да се вклопат совршено. Со врвовите можете да изберете дали претпочитате тесна облека или да се чувствувате поудобно во малку повеќе воздушеста кошула, елеци и/или јакни.
Исто така, проверете дали облеката е изработена од материјали за дишење, кои пренесуваат влага и брзо сушат. Како по правило, се користат синтетички влакна како што се полиестер и полиамид, кои имаат специфични функционални својства во зависност од процесот на производство. Сепак, овие обично се прецизно опишани на пакувањето на производот. Во мојот животен век, направив скоро сè во однос на облеката, од евтина стока за попусти до скапи производи со висока технологија од познати производители.
И морам да кажам дека ефтините производи честопати можат да бидат во чекор со нивните скапи конкуренти во однос на функционалноста, удобноста и издржливоста. Поради оваа причина, препорачувам вие, како почетник, прво да испробате поевтини производи. Јас лично сакам да купувам спортска облека од (Внимание! Неплатено рекламирање! 😉) Tchibo и Decathlon. Користам и бројни производи од „Лидл“, „Алди“ и „Кик“. Ако купите ефтино, тогаш сте таму за помалку од 100 евра за вашата почетна опрема и потоа можете да ја проширите вашата колекција по потреба.
Совет 2: Не штеди на чевли!
Сега се прашувате зошто препорачувам ефтини производи од попустот кога станува збор за облеката и зошто треба да одите во спортска продавница кога купувате чевли и да купувате брендирани чевли кои честопати се над 100 евра за пар. Многу лесно! Како новодојденец во трчањето, често имате прилично неправилен стил на трчање, многумина исто така почнуваат да трчаат со мала прекумерна тежина и порано биле помалку активни, т.е. мускулите што ги поддржуваат зглобовите се прилично слаби, тетивите и лигаментите се чувствителни на нови оптоварувања. Ако сега изберете ефтина обувка која не е соодветна за вашиот стил на трчање, може многу брзо да се појави болка при трчање, ахиловата тетива да се воспали или зглобовите да страдаат од напрегање. Имам мал совет за вас: По извршената анализа, побарајте претходен модел на тестиран чевел, бидејќи ова ги има истите функции, но е многу поевтин од сегашниот модел на истата марка.
Различни чевли за трчање
Совет 3: Овие работи треба да ги носите со вас кога трчате:
Јас лично претпочитам да трчам со што помалку облека и опрема на моето тело. Целосните, тешки џебови се непријатни и вашите раце исто така треба да бидат слободни. Но, постојат неколку работи што дефинитивно треба да ги понесете со вас од безбедносни причини. Ова го вклучува мобилниот телефон како тајмер и за итни случаи. Ова секако можете да го користите за да слушате музика. За подолги трчања над еден час, исто така препорачувам да донесете некои промени, едно или две марамчиња, малку Декстро енергија за малата дупка за енергија и, за летни трчања, мало шише за пиење или појас за пиење. Ако трчате во парови или во група, можете да го поделите: Едниот зема мобилен телефон, менува и малку глукоза, другиот појас за пиење со неколку мали шишиња и марамчиња за какви било итни потреби.
Важна опрема за трчање
Совет 4: Не претерувајте со вашето тело и започнете полека да тренирате!
Многу почетници се премногу мотивирани, трчаат премногу брзо, трчаат премногу долго или премногу често и без доволна регенерација помеѓу одделните единици за обука. Последиците не се ретко сериозни болки во мускулите, исцрпеност, намалени перформанси и придружна фрустрација. Дури и ако сте исклучително мотивирани во моментот, ‘согледајте ги сигналите од вашето тело и полека, но стабилно воведувајте го во новото, редовно движење! Изберете темпо на одење за да можете сè уште да зборувате додека одите. Во зависност од индивидуалното ниво на фитнес, може да се менувате помеѓу фазите на трчање и одење, на пр. Трчање 5 минути со лежерно темпо, одење 2 минути, потоа повторно трчање 5 минути, одење 2 минути итн. Не бројте ги километрите и не обрнувајте внимание на тоа Темпото, но постепено обидувајте се да вметнувате подолги и подолги фази на континуирано трчање се додека не можете да трчате 30 минути, на пример. Потоа полека зголемете го времетраењето на индивидуалните тренинзи. За почеток, доволно се 3 единици што работат неделно. Затоа, секогаш давајте си еден ден пауза помеѓу трчањата за да можете да се регенерирате.
Совет 5: Истегнете ги мускулите на нозете после тренинг!
Како прво, треба лесно да истрчате или да направите неколку круга по тренингот и да не застанете нагло. Многу почетници кои немаат добра издржливост често трчаат со прилично висок пулс. Ако потоа нагло запрете после тренинг, можно е да имате кратки проблеми со циркулацијата и да се чувствувате малку поспани. Затоа по трчањето треба да поминете уште неколку лесни кругови. Можете да ги олабавите рацете додека го правите ова. Потоа одвојте неколку минути ‘да се истегнете. Секогаш треба да ги истегнувате телињата и предните и задните мускули на бутот.
Совет 6: Помогнете при болни мускули!
Не само почетниците, туку и амбициозните тркачи често страдаат од болни мускули. Ова се најмалите солзи во мускулните влакна што се јавуваат кога соодветниот мускул е премногу под стрес. Честопати чувствувате мала болка во мускулите само два дена по вежбата, што доведува до несигурност кај многу почетници. Во суштина, ако имате силна болка во мускулите, треба да паузирате сè додека не се смири. За да избегнете премногу долги паузи од трчање, исто така можете да преземете мерки на претпазливост.
Покрај истегнување на примарно напнатите мускули по трчањето, можете да направите и неколку вежби со валјак за фасција, на пример. Овие се достапни во спортски продавници, на портали за продажба преку Интернет и честопати како специјална понуда од попуст. Кога купувате, проверете дали има упатства со вежби за сите мускулни групи и идеално ДВД со соодветните вежби за да можете правилно да ги изведувате вежбите што се важни за вас. Топла бања, исто така, позитивно влијае на регенерацијата на вашите мускули и исто така ви овозможува релаксација, која дефинитивно ја заслужувате после напорен тренинг.
Совет 7: Корисна опрема за обука за ефикасна обука!
На почетокот, нормален часовник или мобилен телефон е доволно за да се измери времето кога сте на патот. Ако подоцна работите кон одредена цел (на пример, одредено време за одредено растојание), има смисла да купите монитор за отчукување на срцето. Ова е слично на трчање облека: ефтини варијанти за околу 30 евра го мерат вашиот пулс, растојанието и брзината. Доволно е за почеток.
Кога станува збор за специфична обука за натпревар подоцна, исто така можете да купите поскап уред кој нуди дополнителни функции како што се тестови за фитнес, индивидуална потрошувачка на калории, мерења на кругови и целосни проценки преку софтвер за синхронизација со мобилен телефон или компјутер. За трчање во темница, препорачувам фар или светилка што ја водите над градите, како и елек за трчање со рефлектори или светлосни ленти со LED диоди, што ги прави другите учесници во сообраќајот да бидат свесни за вас навремено.
Совет 8: недостаток на мотивација? Вака го надминувате ниското ниво!
Имате толку многу планирано, а потоа вашиот шеф повторно ве нервира, имате стрес на работа, скршени сте и сакате само да одите на кауч. Или времето остава повторно нешто да се посакува? Тоа е сиво, влажно и студено таму и затоа не ве повикува да спортувате на отворено. Или се забавувавте синоќа и сте само уморни и безволни? Дали сте од оние луѓе кои лесно се одвлекуваат од планираните планови од разни надворешни влијанија? Не се грижи! Според тоа, вашиот проект „работи“ не е осуден на неуспех!
Закажете состанок со партнер за трчање (колеги, пријатели, партнер) во утврдените денови, тогаш обично не е толку лесно да ја прескокнете обуката, затоа што тогаш ќе ви треба веродостоен изговор секој пат. Понатаму, постои можност да се зачлените во клуб за трчање, бидејќи тука вие не само што имате фиксни датуми за трчање, туку исто така се среќавате со истомисленици и можете да стекнете нови пријатели. И, ако е особено тешко да станете, поставете мала награда за тренинг сесијата, на пр. Релаксирачка бања, нешто вкусно за јадење, топол напиток или нова кошула за трчање по неколку успешни сесии за трчање. Малите награди понекогаш можат да направат чуда! 😉
Совет 9: Поставете си јасни цели!
Долгорочните проекти најдобро функционираат кога поставувате јасни цели. Се разбира, овие не треба да бидат поставени премногу високи и идеално треба да се расчленат на помали средни цели. Кога ќе дефинирате одредена цел, ќе знаете и што правите и кон што работите. Ова ќе ви помогне да истраете, особено во моменти кога е тешко да се мотивирате или кога работите не се одвиваат добро. Кога започнав да трчам, првично немав цел и, да бидам искрен, не знаев зошто всушност ја правам целата работа и за што всушност е добро. Тогаш мојот партнер во тоа време ми купи книга за трчање со планови за обука за различни цели во трчање од 10 км трчање до маратон со различни временски цели и во исто време ме пријави на полумаратонот (6 месеци однапред). „Одлично!“, Помислив.
Но, сега имав цел со јасно дефинирана временска рамка и фиксен датум кон кој треба да работам. И сега знаев за што правам сето тоа. Патем, истрчав прв маратон истата година затоа што бев толку мотивирана што сакав повеќе. Никогаш не бев добар тркач, но секогаш ја поминував целта со насмевка и без проблеми. Затоа, поставете си јасни цели. Без разлика дали станува збор за трчање на 10 километри следното лето, калливото забавно трчање со пријателите, губење на тежината од неколку килограми или најдоброто лично од аспект на времето на далечина или растојанието на тренинг - дефинирајте ја вашата лична цел и работете на тоа!
Совет 10: Документирајте ги сесиите за обука!
Ако си поставил цел, тогаш секако има смисла да ги документираш тренинг сесиите. Ова ви дава можност да го следите вашиот развој и потоа да ја прилагодите обуката според вашите цели. Од вас зависи дали ова е како мала белешка во вашиот џебен календар, како меморандум на вашиот паметен телефон или како детална табела во Excel или проценка на часовникот за обука. Документирајте ги вредностите што се важни за вас и вашите цели и прилагодете ја вашата обука повторно и повторно според вашиот развој.
Документација за обука