10 совети за подобар ноќен сон
Спиењето е многу важно од повеќе гледишта, но најважниот аспект е поврзан со здравјето. Сепак, времетраењето на спиењето кај возрасните е значително намалено од 1900 година до денес, ова главно се должи на развојот на електрично осветлување, но исто така и на зголемената употреба на телевизија и компјутер.
Зголемените докази сугерираат дека недостатокот на сон може да има важна улога во развојот на дебелината, а главните причини за тоа се намалена физичка активност (како резултат на зголемен замор) и зголемена количина на потрошена храна (како резултат на хормонални промени кои тие го зголемуваат чувството на глад и го намалуваат чувството на ситост после јадење оброк) (1). Систематски преглед на 71 студија открива дека пократкиот сон честопати се поврзува со развој на дебелина кај деца и млади возрасни (2).
Кога веќе се рече, јасно е дека треба да се посвети поголемо внимание на квалитетот на сонот, па затоа во следново предлагам да ви дадам 10 совети за подобар сон.
1. Ја зголемува изложеноста на природна светлина во текот на денот
Природната светлина во текот на денот помага во одржување на здрав ритам на цикардија, и ова води и до зголемена енергија во текот на денот и до подобрување на квалитетот и времетраењето на спиењето (3, 4, 5).
Кај луѓето со несоница, изложеноста на природна светлина во текот на денот го подобри квалитетот и времетраењето на спиењето и истовремено го намали времето потребно за заспивање за 83% (6).
Друга студија вклучена во возрасни открила дека само 2 часа изложеност на природна светлина во текот на денот го зголемува времетраењето на спиењето за 2 часа и неговата ефикасност за 80% (7).
Иако повеќето студии се прават во контекст на посериозни проблеми со спиењето, дневната изложеност на природна светлина може да помогне дури и ако сакате да го подобрите спиењето што не е толку мирно како што би сакале.
2. Намалете ја изложеноста на сина светлина во текот на вечерта
Изложеноста на светлина преку ден е корисна, но изложеноста на светлина ноќе има спротивен ефект (8, 9). Ова се должи на влијанието што светлината го има на цикардијалниот ритам, „замајувајќи го“ мозокот да поверува дека сè уште е дневна светлина, а сината светлина што се испушта во изобилство од електронските уреди, како што се компјутерите и телефоните, е најштетна во овој момент. на видот.
Едно решение би било да преземете компјутерски и телефонски апликации за да ја блокирате сината светлина од екранот и да ги исклучите ТВ и другите светли извори на светлина 2 часа пред спиење.
3. Поставете распоред и обидете се да заспиете и да се разбудите истовремено, дури и за време на викендите
Ритамот на цикардин во организмот работи врз основа на циклус кој се усогласува со изгрејсонцето и заоѓањето на сонцето, а постојаната програма за спиење доведува до регулирање на внатрешниот биолошки часовник, што го олеснува заспивањето и поквалитетниот сон (10). Една студија објави дека учесниците кои имале неправилен распоред на спиење и легнале подоцна за време на викендот имале полош сон (11).
Ако имате проблеми со спиењето, обидете се да формирате навика да се будите и да одите да спиете истовремено. Можеби нема да ви треба аларм по неколку недели за да се разбудите.
4. Не консумирајте кофеин или храна со кофеин навечер
Кофеинот има многу придобивки, а единечна доза може да ја зголеми концентрацијата, енергијата и атлетските перформанси (12), но кога ќе се конзумира подоцна во текот на денот, кафето го стимулира нервниот систем, што може да спречи телото да се релаксира. Во една студија, пиењето кафе 6 часа пред спиење значително го влоши квалитетот на спиењето (13). Нивото на кофеин во крвта може да остане високо 6-8 часа, затоа не се препорачува да се консумираат големи количини кафе по 15-16 часа, особено ако лицето е чувствително на кофеин или има проблеми со спиењето (14, 15 ).
5. Не пијте алкохол пред спиење
Алкохолот консумиран навечер може негативно да влијае на сонот и некои хормони (особено мелатонинот и хормонот за раст), главно влијае на длабокиот сон за време на кој се случуваат сите регенеративни процеси во организмот.
6. Избегнувајте јадење големи оброци 3-4 часа пред спиење
Срдечните оброци изедени непосредно пред спиење може да влијаат на квалитетот на спиењето, но ако дозволите барем 3-4 часа помеѓу времето на последниот оброк и времето на спиење, не треба да има проблеми. Ако гладот е сè уште присутен, можеби е соодветна полесна закуска земена 45 минути пред спиење.
7. Не пијте течности пред спиење
Иако хидратацијата е многу важна за здравјето, се препорачува да се намали внесот на течности за 1-2 часа пред спиење, бидејќи консумирањето големи количини на течности пред спиење може да ја зголеми фреквенцијата на мокрење во текот на ноќта, а тоа може да влијае на неговиот квалитет. Одењето во тоалет пред спиење исто така може да ве спречи да се разбудите за да уринирате.
8. Контролирајте ја животната средина и температурата во спалната соба.
Некои од факторите кои обезбедуваат мирен сон се температурата, бучавата, светлината и начинот на уредување на мебелот (16). Бројни студии покажуваат дека надворешниот шум, често поради сообраќај, може да предизвика лош квалитет на сон и долгорочни здравствени проблеми (17, 18, 19).
За да се оптимизира опкружувањето на спалната соба важно е да се минимизира што е можно повеќе надворешниот шум, природната светлина, но и вештачката светлина што може да дојде од уредот. Исто така е важно спалната соба да биде релаксирачко, чисто и пријатно место.
Во однос на температурата, од лично искуство може да се види дека повисоките температури, како оние во текот на летото, можат негативно да влијаат на квалитетот на сонот. Една студија покажа дека температурата во спалната соба влијае на квалитетот на спиењето повеќе од бучавата (20).
Општо земено, температурата од 20 ° C е пријатна за повеќето луѓе, но тоа зависи и од личните преференции или навики.
9. Вежбајте редовно, но не пред спиење
Неколку студии покажуваат дека физичката активност може да ги подобри сите аспекти на спиењето, користејќи се за намалување на симптомите на несоница (21, 22), а друга студија со возрасни учесници открила дека вежбите се намалуваат за половина од времето потребно за спиење. заспијте и зголемете го спиењето за 41 минута (23), но иако секојдневното вежбање е од суштинско значење за квалитетен сон, тоа може да предизвика проблеми со спиењето ако се направи доцна, поради стимулативниот ефект, но ова варира од индивидуа до личност.
Како општо правило, треба да се избегнува вежбање (особено интензивно вежбање) неколку часа пред спиење.
10. Пронајдете релаксирачка рутина пред спиење што е соодветна за вас
Можете да вежбате да поврзувате одредени релаксирачки активности со спиењето, и колку почесто ја правите таа активност, толку е поголема поврзаноста со спиењето.
Дури е забележано во научни студии дека одредени техники за релаксација пред спиење можат да го подобрат квалитетот на спиењето, а исто така се корисни во лекувањето на несоницата (24, 25).
Топла бања, читање, медитација или слушање музика може да ви помогне да заспиете, но треба да испробате неколку методи за да откриете кој е соодветен за вас.
Заклучок:
Спиењето е од суштинско значење, и ако не спиеме доволно, постои зголемен ризик од развој на дебелина, дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни проблеми.
Ако сме заинтересирани за оптимално здравје и повисок квалитет на живот, сонот треба да биде врвен приоритет.!