10 совети за секојдневна борба против вишокот килограми - 50PLUS
Вие сте она што го јадете (Фото: ОЛА Мишченко на Unsplash)
1. Максимизирајте го вашиот микробиом
Динамичните ензими и бактериските протеини содржани во гастроинтестиналниот тракт, колективно познати како микробиом, контролираат голем број на функции на телото - вклучувајќи ја и тежината. Послабите луѓе имаат поразновидни цревни бактерии.
Гугл диета за зголемување на микробиомот. Накратко, заситено со антибиотици месо, јајца и млечни производи од фабричко земјоделство се совршени места за размножување на лошите цревни бактерии.
Купувајте само органски производи од локално потекло. Избегнувајте преработена храна која е полна со конзерванси и нитрати. Синџирите на супермаркети носат органски брендови, а директната продажба на фармите станува сè почеста.
Стана полесно и поевтино да се донесат правилни одлуки. Префрлете се од јогурт во кефир, кој има милијарда повеќе пробиотици кои се добри за вашиот стомак.
2. Мини пост
Не секој има самоконтрола да прави целосен пост една недела или повеќе. Интермитентниот пост, како што е диетата 5: 2 (калориите се ограничени на околу 600 на два од седум дена), е податлив.
И, ако ги изберете двата дена, треба да пиете сокови од зеленчук, а не овошни сокови во тие денови (видете засладувачи, подолу). Или, само јадете четири часа на ден, така што вашето тело ќе има други 20 часа да согорува маснотии - не храна.
Ферментирани пијалоци како мисо супа, јаболков оцет или комбуха промовираат ензими на микробиоми.
3-то сонце
Една нова студија од Универзитетот во Алберта откри дека масните клетки веднаш под нашата кожа навистина се намалуваат кога се изложени на сонце.
Сината светлина на сонце продира во епидермисот, предизвикувајќи липидите да ја изгубат големината и да се ослободат од клетката.
И слабата изложеност на сонце и помалку активниот животен стил влијаат на тежината во зима. Добра причина да излезете надвор цела година.
4. Засладувачи
Без бел или кафеав шеќер - никогаш. Проверете ја Вистината за шеќерот (документарен филм на БиБиСи достапен на ЈуТјуб) и ќе бидете тајни.
Освен очигледните виновници - бонбони и колачи - шеќерот се користи во преработена храна и алкохолни пијалоци.
Проверете ја листата на состојки, дури и за природни производи; сè што завршува со -оза (гликоза, сахароза, фруктоза, лактоза, малтоза) е шеќер.
Пазете се од етикетите без шеќер: тие често содржат аспартам или други вештачки засладувачи. Избегнувајте овошен сок.
Шеќерот создава зависност бидејќи предизвикува ослободување на допамин, проследено со пад што создава повеќе желби за шеќер.
Висок холестерол, метаболен синдром, срцеви заболувања и дијабетес се само неколку несакани ефекти на шеќерот, како и замастен црн дроб, болест што доведува до цироза.
Наместо тоа, користете висококвалитетен суров органски мед. Иако е сличен на шеќерот по своите калории, медот е антиоксидантен центар, богат со хранливи материи.
Купете локално произведен мед кој содржи ензими кои го збогатуваат микробиомот. Користете сируп од агава, кој е сличен на сируп од пченка со висока фруктоза.
За опција без калории, размислете за употреба на стевија од растително потекло.
5. Диета со риби и зеленчук
Зеленчукот е исклучително нискокалоричен, без разлика дали е на скара или на пареа, па можете да јадете планини од нив доколку контролата на порциите е ваш проблем.
Рибите, особено скушата, сардините и лососот, содржат многу протеини и омега-3 масни киселини, малку маснотии, калории и жива.
Пет порции неделно - ова може да вклучува и други морски плодови со ниска жива, како што се ракчиња, раковини и лигњи - како дел од нискокалорична диета ќе се зголеми слабеењето во споредба со диета со иста количина калории, но без риба.
6. Маснотиите ги согоруваат мастите
На вашето тело му требаат три макронутриенти - протеини, јаглехидрати и маснотии - за да ја произведе потребната енергија. Но, маснотиите содржат повеќе од двојно поголема енергија од другите две.
Уште подобро, истражувањето открило дека маснотиите во исхраната можат да ги разложат поткожните маснотии што ги чувате околу стомакот, бутовите и задникот со активирање на патиштата за согорување на маснотиите во црниот дроб.
Секако, станува збор за незаситени масти - авокадо, маслиново масло, ореви, масна риба. Секогаш купувајте млеко со маснотии (органско, без антибиотици).
Со малку маснотии во млечните производи им се додаваат јаглехидрати и шеќер за да им дадат вкус и текстура, што ги прави калорични како и разновидната масленост без придобивки од согорувањето на маснотиите. Целосните масти имаат подобар вкус и се подобри.
7. Ниска хидрати
Заменете го оризот и јуфките со див ориз, кој всушност не е ориз, туку мочуришна трева што расте диво.
Значително помалку калории и јаглени хидрати од бел или кафеав, чаша див ориз, варен, има 166 калории и 35 грама јаглехидрати, во споредба со 248 калории и 52 грама јаглени хидрати за кафеав ориз.
Купете грав сув и натопете: течноста во конзервиран грав може да содржи шеќер, маснотии и натриум.
8. Алкохол
Прво што треба да се фрли кога навистина се патува на слабеење. Ако не сте сакале да сторите без, џин, рум, водка, виски и текила имаат најмалку калории со 224 калории на сто грама.
Служат на мраз или со газирана вода. Иако содржи многу помалку шеќер, тоничната вода е многу слатка.
Со 125 калории по конзерва, може да се спореди со 7-Up или Cola (140). Пиење вино? Изберете суво, црвено вино со низок шеќер - Пино Ноар или Каберне - кое, за разлика од белото вино, е богато со антиоксиданс ресвератрол и, како ферментиран пијалок, нуди придобивки од микробиомот.
Проблемот, дури и ако пиете мудро, е што телото претпочита да гори алкохол. Вашиот метаболизам престанува да согорува калории од последниот оброк за да се фокусира на обработка на алкохолот.
9. Броење калории
Поставете онлајн журнал на myfitnesspal.com. Потребни се 3500 калории за да се добие килограм. Поставете и држете се до дневната цел на калории, но насочете се кон неделен вкупен износ.
Така можете да ги надоместите „лошите“ денови со „добрите“ денови. Ако претерате во сабота, ќе знаете колку треба да заштедите во текот на следните неколку дена за да добиете „добар“ биланс за целата недела.
10. Без тврдоглавост
Внимание: тоталното лишување доведува до екстремизам. Ако ви треба кикс сол, не треба да гладувате, туку да јадете пуканки.
Идеално е пумпано со воздух, намачкано со маслиново масло и морска сол, подобро е од вреќа чипс. Необработено, природно пуканки е цело зрно кое содржи тони здрави влакна и повеќе антиоксидантни полифеноли отколку овошјето и зеленчукот.