10 совети за зголемување на мускулната маса

Околу половина од светската популација е или со прекумерна тежина или дебелина. Сепак, има многу луѓе со спротивен проблем да бидат премногу слаби. Ова е причина за загриженост, бидејќи слабата тежина може да биде исто толку лошо или уште полошо за вашето здравје од дебелината. Покрај тоа, многу луѓе кои немаат клинички недостаток на тежина, сепак ќе добијат мускулна маса.

Без разлика дали сте клинички недоволно тежина или едноставно се борите да добиете мускулна тежина, принципите се исти.

Оваа статија претставува едноставна стратегија за брзо зголемување на телесната тежина - здрав начин.

Што значи недоволна тежина?

Со недоволна тежина се дефинира индекс на телесна маса (БМИ) под 18,5. Се проценува дека е помала од потребната телесна маса за одржување на оптималното здравје. Наместо тоа, над 25 се сметаат за прекумерна тежина и над 30 се сметаат за дебели.

Сепак, имајте на ум дека има многу проблеми со скалата на БМИ, што се однесува само на тежината и висината. Игнорирај ја мускулната маса. Некои луѓе се природно многу слаби, но сепак здрави. Со недоволна тежина на оваа скала не мора да значи дека имате здравствен проблем.

Со недоволна тежина е околу 2-3 пати почеста кај девојчињата и жените во споредба со мажите.

Кои се последиците од слабата тежина врз здравјето?

Дебелината во моментов е еден од најголемите здравствени проблеми во светот. Сепак, слабата тежина може да биде исто толку лошо за вашето здравје. Според едно истражување, слабата тежина била поврзана со 140% поголем ризик од рана смрт кај мажите и 100% кај жените. За споредба, дебелината е поврзана со 50% поголем ризик од рана смрт, што укажува на тоа дека слабата тежина може да биде уште полошо за вашето здравје. Друга студија открила зголемен ризик од рана смрт кај мажи со слаба тежина, но не и кај жени, што укажува на тоа дека слабата тежина може да биде посериозна кај мажите.

Малата тежина може да влијае на вашата имунолошка функција, да го зголеми ризикот од инфекции, да доведе до остеопороза и фрактури и да предизвика проблеми со плодноста. Покрај тоа, луѓето кои имаат недоволна тежина се повеќе склони кон саркопенија (мускулна загуба поврзана со возраста) и може да имаат поголем ризик за деменција.

Неколку работи можат да предизвикаат некој да има слаба тежина

Постојат неколку медицински состојби кои можат да предизвикаат нездраво слабеење, вклучително:

Нарушувања во исхраната: Ова вклучува анорексија нервоза, сериозно ментално нарушување.
Проблеми со тироидната жлезда: Имањето хиперактивна тироидна жлезда (хипертироидизам) може да го стимулира метаболизмот и да предизвика нездраво слабеење.
Целијачна болест: Најтешка форма на нетолеранција на глутен. Повеќето луѓе со целијачна болест не знаат дека ја имаат.
Дијабетес: Имајќи неконтролиран дијабетес (главно тип 1) може да доведе до сериозно слабеење.
Рак: Канцерогените тумори често согоруваат големи количини калории и може да предизвикаат некој да изгуби многу тежина.
инфекции: Одредени инфекции можат да предизвикаат некого да има слаба тежина. Ова вклучува паразити, туберкулоза и ХИВ/СИДА.

Ако имате недоволна тежина, можеби ќе сакате да се консултирате со лекар за да исклучите какви било сериозни медицински состојби. Ова е особено важно ако сте почнале да губите големи количини тежина дури и без да се обидувате.

Како да се здебелите на здрав начин

Ако сакате да добиете тежина, многу е важно да го сторите тоа правилно. Бингинг на сода и крофни може да ви помогне да добиете тежина, но истовремено може да го уништи вашето здравје. Ако имате недоволна телесна тежина, сакате да добиете избалансирана количина на мускулна маса и поткожни маснотии, наместо многу нездрави маснотии во стомакот. Постојат многу луѓе со нормална тежина кои страдаат од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и други здравствени проблеми често поврзани со дебелина. Затоа, апсолутно е од суштинско значење да се јаде здрава храна и да се живее генерално здрав начин на живот.

Во следното поглавје се разгледуваат неколку ефективни начини да се здебелиш брзо без истовремено да се уништи вашето здравје.

Јадете повеќе калории отколку што согорува вашето тело

Најважното нешто што можете да направите за да се здебелите е да создадете вишок калории, што значи дека треба да внесувате повеќе калории отколку што му треба на вашето тело. Ако сакате полека и стабилно да добивате тежина, обидете се да консумирате 300-500 калории повеќе отколку што согорувате секој ден. Ако сакате брзо да добиете тежина, консумирајте околу 700-1000 калории над нивото на одржување.

Не мора да броите калории до крајот на животот, но ви помага ако го направите тоа во првите денови или недели да откриете колку калории внесувате. Постојат многу одлични алатки кои ќе ви помогнат.

Јадете многу протеини

Најважната хранлива материја за здраво зголемување на телесната тежина е протеинот. Мускулите се состојат од протеини и без нив, повеќето од овие дополнителни калории можат да завршат како телесни масти. Истражувањата покажуваат дека за време на периоди на прејадување, високо-протеинска диета предизвикува многу од дополнителните калории да се претворат во мускули. Сепак, имајте на ум дека протеинот е меч со две острици. Овозможува чувство на ситост, што може значително да го намали гладот и апетитот, што го отежнува добивањето доволно калории.

Ако се обидувате да добиете тежина, консумирајте 1,5-2,2 грама протеини на килограм телесна тежина. Можете дури и да го надминете ова ако внесот на калории е многу висок.

Храната богата со протеини вклучува месо, риба, јајца, многу млечни производи, мешунки, ореви и многу повеќе. Додатоци на протеини, како што се протеини од сурутка, исто така можат да бидат корисни ако се борите да внесете доволно протеини во вашата исхрана. Наполнете со повеќе јаглехидрати и масти и јадете најмалку 3 пати на ден

Изберете квалитетен протеин!

Зголемете ја мускулната маса

Зголемете ја мускулната маса

Многу луѓе се обидуваат да ограничат или јаглехидрати или масти кога се обидуваат да изгубат тежина. Ова е лоша идеја ако вашата цел е да се здебелите затоа што ќе го отежнете добивањето доволно калории. Јадете многу храна со многу маснотии и маснотии, ако зголемувањето на телесната тежина е приоритет за вас. Најдобро е да се јаде многу протеини, масти и јаглехидрати на секој оброк.

Исто така е лоша идеја да се пости наизменично. Ова е корисно за губење на тежината и подобрување на здравјето, но може да го направи многу потешко да јадете доволно калории за да добиете тежина. Бидете сигурни дека јадете најмалку три оброка на ден и обидете се да додадете закуски со висока енергија секогаш кога е можно.

Јадете храна со висока енергија, сосови и зачини

Повторно, многу е важно да јадете особено целосна храна со една состојка. Користењето многу зачини и сосови може да помогне. Колку е повкусна храната, полесно е да се јаде многу од неа. Исто така, обидете се да јадете што повеќе храна богата со енергија. Ова се храна која содржи многу калории во однос на нивната тежина.

Еве неколку намирници богати со енергија кои се совршени за зголемување на телесната тежина:

Ореви: бадеми, ореви, ореви макадамија, лешници, итн.
Сушено овошје: суво грозје, урми, сливи и други.
Млечни производи со многу маснотии: полномасно млеко, интегрален јогурт, сирење, павлака.
Масти и масла: Екстра девствено маслиново масло и авокадо .
Ceитарки: цели зрна како што се овес и кафеав ориз.
Месо: пилешко, говедско, свинско, јагнешко, итн.
Клубени: компири, сладок компир и јогурти.
Темно чоколадо, авокадо, путер од кикирики, кокосово млеко, гранола, итн.

Многу од овие намирници се многу ситни и понекогаш можеби ќе треба да се натерате да продолжите да јадете, дури и ако се чувствувате сити. Можеби е добра идеја да избегнувате да јадете еден тон зеленчук ако зголемувањето на телесната тежина е приоритет за вас. Едноставно, остава помалку простор за храна богата со енергија. Јадењето цели овошја е добро, но обидете се да јадете овошје за кое не е потребно премногу џвакање, како што се банани. .

Подигнете тегови и подобрете ја вашата сила

За да бидете сигурни дека вишокот калории одат во мускулите, наместо во масните клетки, апсолутно е клучно да се креваат тегови. Одете во теретана 2-3 пати неделно. Подигнете тегови и обидете се да го зголемите волуменот со текот на времето. Ако сте целосно фит или сте нови во теретана, размислете да ангажирате квалификуван личен тренер за да ви помогне да започнете. Вие исто така може да сакате да одите на лекар ако имате проблеми со коските или какви било медицински проблеми.

Веројатно сега е најдобро да се намали кардио - фокусирајте се на тегови. Да направите нешто кардио е добро за подобрување на вашето здравје, но не правете го тоа толку многу за да завршите со согорување на сите дополнителни калории што ги внесувате.

10 совети за зголемување на телесната тежина

Комбинирање на голем внес на калории со силен тренинг на сила се двата најважни фактори. Како што се рече, постојат неколку стратегии за да се добие тежина уште побрзо.

Еве уште 10 совети за зголемување на телесната тежина:

Не пијте вода пред јадење. Ова може да го наполни вашиот стомак и да го отежни внесувањето доволно калории.
Јадете почесто. Додадете дополнителен оброк или ужинка кога и да можете, како на пример пред спиење.
Пијте млеко. Пиењето млеко за да ја задоволите жедта е лесен начин да добиете поквалитетни протеини и калории.
Користете поголеми плочи. Дефинитивно ви требаат големи чинии ако се обидете да добиете повеќе калории, бидејќи помалите автоматски предизвикуваат луѓето да јадат помалку.
Додадете семе на кафе. Ова е едноставен начин да додадете повеќе калории.
Земете креатин. Додаток на мускулен креатин монохидрат може да ви помогне да добиете неколку килограми мускулна тежина.
Квалитетен сон. Правилниот сон е многу важен за раст на мускулите.
Јадете протеини прво, а зеленчук после. Ако имате мешавина од храна на вашата чинија, прво јадете калорична и високо-протеинска храна. Јадете зеленчук последен пат.
Не пуши. Пушачите имаат тенденција да тежат помалку од непушачите, а откажувањето од пушењето честопати доведува до зголемување на телесната тежина.

Зголемувањето на телесната тежина може да биде тешко, а постојаноста е клучот за долгорочен успех. За некои луѓе може да биде многу тешко да се здебелат. Тоа е затоа што вашето тело има одредена точка на тежина каде што се чувствува пријатно.

Кога јадете повеќе калории и добивате тежина, можете да очекувате дека вашето тело ќе одговори со намалување на апетитот и зајакнување на метаболизмот. Ова во голема мерка е посредувано од вашиот мозок, како и од хормоните што регулираат тежина, како што е лептин. .

Значи, треба да очекувате одредено ниво на тежина. Во некои случаи, можеби е потребно да се натерате да јадете, и покрај фактот дека се чувствувате сити.

На крајот на денот, запомнете дека зголемувањето на телесната тежина е маратон, а не спринт. Може да трае долго и треба да бидете доследни ако сакате да успеете на долг рок.