10 вежби КЕТЛЕБЕЛ ЗА ОБУКА ЗА ЦЕЛО ТЕЛО - Виктор Дијаконеску

Како да се изградат поголеми гради

10 МИНУТЕН ПЛАН ЗА ОБУКА ЗА СОВРШЕН АБДОМЕН

Личен тренер Виктор Дијаконеску

Дали некогаш сте се запрашале што ќе се случи ако вметнете низа вежби со каттелбел во вашата рутина за тренинг, еднаш или двапати неделно?

За почетници, тоа ќе го зголеми интензитетот на тренингот и ќе го забрза губењето на маснотиите, а потоа ќе ја подобрите вашата функционална кондиција, што на крајот ќе биде полесно со секојдневните движења (како што е транспорт на храна, стоење во надолу и нагоре, или карат тежок багаж).

Движењата на Кетлбел ја интегрираат употребата на импулс, што бара поголемо учество на обете мускулни групи, и големи и мали, со вршење на брзи движења што ќе ги предизвикаат и мускулите и кардиоваскуларниот систем, така што ќе можете да согорувате маснотии и да се изгради мускулна маса во исто време.

Во зависност од тоа што сакате да постигнете: Ако вашата цел е да изградите сила и мускул, ќе се фокусирате на користење потешки и полни тежини, три сета од 8 до 12 повторувања за секоја вежба. Ако вашата цел е подобро насочена кон согорување на маснотии, користете помала тежина што ќе ви овозможи да комплетирате 10 до 20 повторувања со побрзо темпо.

Ренегант Кетбел Бел

Оваа вежба се фокусира на мускулите на горниот дел од грбот, бицепс и АБС, сите во исто време.

Оваа вежба ќе ја започнете со каминка во секоја рака, да бидете во позиција на подигната штица.
Обидете се да ги одржувате торзото и 'рбетот неутрални додека кревате котелче од подот и ја враќате десната рака назад.
Потоа свртете ја десната рака на подот и повторете го движењето со левата рака.

Кетлбел Дедлифт со една нога

Оваа вежба се фокусира на градење сила во тетивата, задникот и торзото, но истовремено предизвик за вашата рамнотежа и стабилност.

Startе започнете со стоење со нозете поделени колку рамената.
Потоа, додека го држите котелчето во десната рака, малку подигнете ја левата нога од земјата.
Држете го торзото цврсто и рбетниот столб во неутрална положба додека се потпирате напред, оставајќи ketвоното да падне на подот, а левата нога да се протега нагоре и назад.
полека вратете се на почетната позиција и повторете онолку пати колку што сакате и потоа сменете ја ногата.

Кетлбел над глава Прес + Сквот

Оваа вежба работи на долниот дел од телото додека тренирате трицепс мускули во вашите раце, како и на рамената.

Започнете со држење на котлета со двете раце над главата.
Додека се спуштате во позиција на сквотот, свиткајте ги лактите за да го спуштите ketвоното на котел зад вашата глава, внимавајте да ги држите лактите близу до главата.
Потоа полека вратете се во стоечката положба додека истовремено ги продолжувате рацете над главата.

Седиште Кетбелбел пресврт

Оваа специјална вежба ќе го зајакне трупот, особено косиот зглоб, и со додавање на воздушен притисок на ова целно движење и рамената.

Започнете во седечка положба со благо свиткани колена и котле во рацете.

торзото треба да се потпре малку наназад, така што ќе се зафати и затегне додека го допирате подот котлево од лево и потоа свртете надесно.

Потоа спуштете го ѓубрето на подот на левата страна со свртете го пресвртот.
Направете го посакуваниот број повторувања, а потоа преместете се на другата страна

Замав на Кетлбел

Ова е покомплицирано движење што почетниците треба прво да го практикуваат без да користат тежина.

Започнете со држење на котлета во двете раце, стоејќи со нозете малку пошироки од ширината на колкот.
Потоа, обидете се да го спуштите телото на подот како да сакате да седите на стол, така што ѓубрето се наоѓа веднаш над подот.
Држете го 'рбетот неутрален додека ги користите квадриците, задникот и мускулите на задниот дел на бутот за да го замавте котлебот напред и да се вратите во стоечка позиција.

Свиткан над Кетбелбел ред

Оваа вежба е насочена кон горниот дел на грбот и средниот дел и бицепс, користејќи една рака по ред, потпрена на клупа или во свиткана положба со двете нозе на земја и менување на рацете.

Започнете со држење на рачката Кеттелбел со раширени раце.
Потоа, држете ги тесните мускули и 'рбетот неутрален додека ја кревате тежината нагоре.

Сумо сквотот + Кетлбел исправен ред

Овој посебен потег е насочен кон вашите квадри, задникот и бутовите, додека исто така работи на мускулите на рамото.

Започнете да стоите со нозете малку нанадвор и распоредени над колковите
Потоа, држете ја рачката на Кетлбел со двете раце и проширете ги рацете така што тие да висат надолу помеѓу вашите нозе.
Држете го јадрото цврсто и 'рбетот неутрален во секое време додека клекнувате.
Кога ќе се вратите на почетната позиција, свиткајте ги лактите и кренете ги рацете до брадата за да го завршите повторувањето.

Страничен штица Кетбел

Започнете во позиција на висока штица со котлета во десната рака.
Држете го јадрото затегнато и 'рбетот неутрален додека полека ја кревате тежината нагоре, раката се враќа назад со истовремено вртење на телото се отвара во странична штица и конечно ја продолжува раката над главата.
Повторете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.

Страничен замав + Kettlebell исправен ред

Овој потег ќе биде насочен кон четирите, задникот и внатрешните бутови, како и рамената.

Започнете да стоите со стапалата раздвоени околу колкот.
Држете ја рачката на Кетлбел со двете раце и проширете ги рацете така што да висат блиску до стапалата.
Држете го јадрото цврсто, а 'рбетот неутрален додека се наведнувате надесно
Застанете како чекор назад кон центарот и спуштете ги рацете за да се вратите на почетната позиција.
Повторете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.

Кетлбел Дедлифт

Овој потег ќе биде насочен кон тетивите, задникот и средината, додека работите на двете нозе.

Започнете со нозете раширени во ширина на рамената со Кетлбел на подот пред вас.
Држете го 'рбетот неутрален и главата нагоре додека се наведнувате за да го дофатите котлето.
Држете ги рацете исправени додека ги користите глутевите, мускулите на грбот и грбот за да го подигнете торзото додека не бидете целосно исправени.
Потоа вратете се на почетната позиција.