10 вежби за цело тело што можете да ги направите насекаде - Fitnessmagnet ©
Особено во летото, на многумина специјализанти им е тешко да се мотивираат дури и да започнат да одат во теретана, наспроти очекуваната топлина во студиото. Оптимално решение за сите оние кои сè уште не сакаат да прават без интензивен тренинг се вежби со телесна тежина, кои можат да се изведат на скоро секоја локација. Со помош на вежби за телесна тежина е можно да го предизвикате целото тело за многу кратко време и, згора на тоа, да ја подобрите рамнотежата и флексибилноста без да користите никаква опрема. Во следната статија ќе ви покажеме десет вежби за цело тело со кои можете дури и да бидете во форма во вашата хотелска соба.
Вежба 1 - Гасеницата
На почетокот на вежбата станувате исправени со исправени нозе, бидете сигурни дека стапалата се поставени малку помалку од ширината на рамото. Сега го свиткате горниот дел од телото полека напред додека дланките не го допрат подот. Потоа полека движете ги рацете напред додека не се најдете во класичната позиција на притискање. Аналогно на вашите движења на рацете, сега правите мали чекори со стапалата така што скоро да стигнат до вашите раце и да се вратите во почетната позиција. Идеално, направете 4-6 повторувања по сет.
Вежба 2 - скокови на навивање
Застанете околу ширината на рамената со малку свиткани колена и поставете ги свитканите подлактици паралелно со подот. Сега скокнете од стоечка позиција што е можно повисоко, повлекувајќи ги колената кон градите и истовремено истегнувајќи ги рацете. Обидете се да слетате со благо свиткани колена, од една страна да ги заштитите зглобовите и од друга страна да имате оптимална почетна позиција за следниот скок. За да го извлечете максимумот од бутовите, треба да направите 15-20 повторувања по сет.
Вежба 3 - Гризли ползи
За да извршите гризли ползење, започнувате на сите четири и бидете сигурни дека за време на егзекуцијата свесно ги држите стомачните мускули под напнатост. Сега поместете ја десната рака и нога истовремено напред, по што ја повторувате редоследот на движења со левата рака и левата нога. Направете вкупно 10-12 повторувања.
Вежба 4 - Плиометриски склекови
Доколку нормалните склекови ви се премногу лесни, дефинитивно треба да ја испробате плиометриската варијанта, бидејќи таа ја тренира вашата јачина на брзина покрај чистата цврстина и издржливост. Започнувате со класично притискање во ширина на рамената. Наместо полека и контролирано да се буткате нагоре по фазата на негативно движење, сепак, вие се истуркајте од земјата со сите сили и обидете се да плескате со рацете на највисоката точка на движењето пред да започнете повторно да „слетувате“. За да избегнете повреди, најдобро е вежбата да ја правите на подлога за вежбање или барем на тепих.
Вежба 5 - Качување по скали со кадрици на бицепс
Свртете ги скалите во кардио машина со тоа што ќе земете неколку тегови или други тешки предмети и полека искачувајќи се со големи чекори. Додека туркате нагоре два до три чекори истовремено, вие вршите бицепс навивам паралелно со секој чекор.
Вежба 6 - Планинарот
Почетната позиција на планинарот е слична на онаа кај класичните склекови, но проверете дали ги затегнувате мускулите што ги градат во текот на целата вежба за да постигнете што подобар ефект. Ако сте во стабилна почетна позиција, прво повлечете ја левата нога далеку напред кон градите, додека десната нога останува исправена. Сега ги менувате страните и вежбата ја правите наизменично што побрзо.
Вежба 7 - Склони одење
Склоните прошетки ви помагаат да тренирате рамнотежа и соодветно се напорни за стомачните мускули и подлабоките мускули за поддршка. Во почетната позиција, вие сте на сите четири и полека се движите напред на дланките, но без да ги помрднувате стапалата. Ако скоро ја достигнавте позицијата на класичен склек, лутате назад на дланките додека не се приближат до врвовите на нозете и не се вратите во почетната позиција.
Вежба 8 - Бурпи
Бурпи не се класици меѓу вежбите за телесна тежина за ништо, бидејќи тие ја користат скоро секоја мускулна група на телото и, што не е важно, го прават пулсот. Започнувате во стуткана позиција, по што скокате во позиција на склек со едно брзо движење, правите склек и веднаш скокате назад во почетната позиција. Конечно, направете скок во истегнување и повторно свиткајте се надолу за да можете беспрекорно да изведувате 10-15 повторувања.
Вежба 9 - Поддршка на подлактицата
Потпрете се на подлактиците и истегнете ги нозете исправени назад, така што само прстите на прстите ја допираат земјата. Сега го кревате торзото така што рамената, задникот и стапалата формираат права линија. Ја држите оваа позиција 30-60 секунди и повторете ја постапката 3 пати. За да ја направите вежбата уште поефикасна, треба свесно да ги напнувате стомачните мускули во текот на целата вежба.
Вежба 10 - Штица до притисок
Започнувате во позиција на потпора на подлактицата, при што исто така треба да бидете сигурни дека вашето тело е во права линија. Сега најпрво се поттурнувате од потпорната подлактица до положбата на потиснување и потоа правите притисок, по што повторно се враќате на потпорот на подлактицата. За да го натоварите вашето тело рамномерно, треба да ја менувате раката со која прво се буткате нагоре од потпора на подлактицата во текот на секое повторување.