10 вежби за трицепс-мускулна маса
Дали знаевте дека трицепсот е со големина од 2/3 на вашата рака? Значи, ако вашата најголема желба е да имате голема рака, а досега мислевте дека единствениот начин е склекови од гира или гира, морам да ве известам дека само голем трицепс може да ве задоволи… Користете ги овие вежби за трицепс кои ја стимулираат хипертрофијата!
Разговаравме со вас за вежби за бицепс, дури и грбот беше земен во предвид, денес продолжуваме понатаму во вашата физичка еволуција, денес работиме трицепс. Затоа ви подготвивме 10 најдобри вежби за трицепс кои ќе ви помогнат во составот на вашата обука.
Зошто трицепс?
Префиксот „би-“ во зборот бицепс значи 2, односно бицепсот има 2 краја, а префиксот „три-“ во трицепсот значи 3, односно 3-те краја на трицепсот. По ова едноставно објаснување, можете да видите зошто трицепсите треба да бидат повеќе во центарот на вниманието, ако вашата желба е да имате раце од 50 см, или ако сакате само да имате рака малку поголема од вашата колешка . 🙂
Вежби за трицепс - час по брза анатомија
Како што споменавме погоре, трицепсот има 3 краја. Овие се:
- Долга глава- најголемиот од трите - (А. на слика)
- Странична глава–Оној што ја има таа форма на „pooch“ - (Б. на слика)
- Медијална глава-е помеѓу другите два краја– (В. на слика)
1. Лебдат паралелно
Покрај фактот дека паралелните плови се мојата омилена вежба кога станува збор за трицепс и градите, тие навистина бараат трицепс, зголемувајќи ја и нивната маса и јачина. Покрај тоа, тие не се тешки за изведување, само треба да избегнете рамнотежа, да го одржувате вашето тело во цврста положба и да не се потпирате премногу напред, затоа што тогаш градите и рамената се поактивни од трицепсите.
Напишав специјална статија за оваа вежба овде, ако сакате да дознаете повеќе.
Ако вашата сопствена тежина не е доволна, слободно користете гира што се држи меѓу нозете или специјален ремен што ви овозможува да додавате тегови.
2. Туркани од кревет со гира со близок стисок
Оваа вежба е многу слична на притискање со гира со нормален зафат, а разликите се во зафатот кој е близу, со растојанија од 10-15 см помеѓу дланките и групата мускули што работеа, што во овој случај е повеќе трицепс отколку градите.
Ако сакате да ставите уште поголем стрес на трицепсот, можете да го испробате методот со кој не го завршувате движењето, односно не ја продолжувате целосно раката, туку застанувате пред рацете да бидат целосно исправени и го повторувате движењето, така што трицепсот останува напнат подолго, да се биде многу добар метод ако не сте виделе многу резултати во последно време.
3. Екстензии на макара со јаже
Оваа вежба е изолациска вежба, бидејќи единствената мускулна група што работи е трицепс. Често гледам како некои луѓе ја прават оваа вежба во најстрашните положби, не само што немаат правилна форма, туку ставаат премногу тежина и започнуваат да користат други мускулни групи.
Во првиот треба да го држите грбот исправен, да не ставате премногу тежина на почетокот за да ја научите правилната форма, а единственото движење мора да биде од лактот, остатокот од телото мора да биде мирен. Верувајте ми ако ја направите оваа вежба правилно со тежина што нормално би изгледала како игра, по првиот сет ќе почувствувате како трицепс горат.
4. Надградби на макари со јаже зад тилот
Движењето на оваа вежба е слично на претходната, затоа правилата се исти: држете го грбот исправен и единствено движење е лактот. Откако ќе го закачите јажето, спуштете ги макарите и фатете го јажето на грбот, а потоа подигнете го скоро до тилот и извршете го движењето.
5. Екстензии за трицепс или дробилки на череп
Многу добра вежба за додавање маса на трицепсот, но како што сугерира името, ќе ви треба колега што ќе ви помогне кога ќе се уморите, инаку може да се чувствувате како метална шипка да го исполнува носот. 🙂
Поефикасен метод би бил да ја доведете шипката зад главата за да спречите несреќи и да ја тргнете напнатоста од зглобовите на лактот.
6. Екстензии на трицепс со гира
Во оваа вежба ви треба многу добра форма за да избегнете повреди. Почнувајќи од нозете што треба да се оддалечат со благо свиткани колена за стабилност, потоа грбот што треба да биде исправен и на крајот главата што треба да биде насочена напред и да застане во движење.
Ја земате гирата во ваши раце, ја фаќате за едниот крај, ја носите над главата и започнувате да се движите. Рацете треба да се спуштаат додека лактите не формираат агол од 90 степени, а потоа турнете ја тежината нагоре и повторете го движењето.
7. Преса со гира
Иако можеби мислите дека оваа вежба е повеќе за градите отколку за трицепс, всушност ако ја направите правилно, таа може да ви стане омилена кога работите со трицепс.
Едноставно е да се изврши, земате две тегови и се ставате во нормална положба на туркање на клупата, но кога треба да ја притиснете тежината, движењето се менува. Свртете ги зглобовите така што дланките се свртени кон вас и спуштете ги тегови покрај вашето тело додека лактите не формираат агол од 90 степени.
8. Ободни удари
За оваа вежба ќе ви треба клупа (или ако сите се зафатени, можете дури и да го користите држачот за гира) и гира што има тежина што можете да ја контролирате. Ставете ја едната нога со коленото на клупата и користете ја раката за рамнотежа, спротивната нога треба да биде цврсто закотвена на подот и раката со гира крената додека лактот не формира агол од 90 степени. После тоа, едноставно притиснете ги гира на таков начин што движењето се контролира. Ако чувствувате преголем притисок во зглобовите на лактот, може да изгубите тежина.
9. Тело-нагоре
Оваа вежба и следново се алтернативи за оние кои сакаат да работат со трицепс дома, но можете да ги користите и ако сте во теретана.
Тело-нагоре е слично на дробилките на черепот, но тоа можете да го направите насекаде и не ви треба партнер за да ви помогне. Од положбата на штицата, каде што целата тежина е поддржана на подлактицата и прстите, ќе притиснете со подигање на телото само од движењето на лактите, држејќи ги дланките цврсто закотвени на подот и на телото цврсто.
Може да почувствувате непријатност во зглобовите на лактот ако трицепсот не е доволно силен.
10. Дијамантски плови
Дијамантските плови се прилично тешки и предизвикувачки, дури и ако користите само телесна тежина. Наместо тоа, тие во голема мера ја зголемуваат јачината и масата на трицепсот, ако се изведат правилно.
Од лебдечката положба, приближете ги дланките сè додека не се формира триаголник помеѓу нив, ако сте почетник можеби ќе треба да ги оддалечите подалеку за да можете да се движите бидејќи вашите трицепс нема да можат да се движат. По позиционирањето, полека спуштете го телото и подигнете го експлозивно за да добиете сила на трицепс.
Ова беа 10-те најефикасни вежби за трицепс, се надевам дека ќе ги воведете во вашата рутина и дека правилно ќе ги изведете за да избегнете каква било повреда.
- Грешки во трицепсот
- Вежби за рамо
- Вежби за бицепс
Среќно и не заборавајте: Останете во форма!