10 видови на вежби за спречување на пукање и болка во колената - Блог на GymBeam
Ви пукаат колената? Ова е особено точно за васпри клекнување или одење по скалите нагоре и надолу? Не знаете дали тоа е само минлива работа или нетреба да се грижите? Прочитајте ја нашата статија и ќе дознаете како можете спречи деградација на коленото зглоб и кога се препорачува да се оди на лекар. Во написот сте воведени10 видови на вежби кои помагаат во ублажување на болката,како и истегнување и релаксирање на мускулите околу коленото. Конечно, ние исто така ќе претставиме список на некои додатоцишто може да спречи повреди.
Причини за пукање и пукање во колената
крцкањеколената може да укаже на различни причини. Важно е да откриете дали овие звуци се придружени болка, убод или оток. Врз основа на овие појави, можете да откриете дали станува збор за сериозна состојба или само за недостаток на време на движење прекумерно преоптоварување на зглобовите.
Ако овие непријатните звуци не се поврзани со болка или оток,нема потреба да се грижите. Како што старееме, 'рскавицата што ги покрива коските се троши постепено и на нејзината површина се појавуваат мали ерозии. Тоа е природна еволуција што не можеме да ја промениме, но можеме само да го забавиме. Ова се случува кога ќе направите свиткување на коленото или додека одите и слушнете пукање или пукање предизвикано од триење на коските на главата. Овој шум може да биде предизвикан од триење на коските на главата, на се протега на лигаментите при одење или близина на коскениот зглоб. [1] Клекнување при клекнување и сквотирање може да биде предизвикана од дисбаланс на мускулите или поради притисок врз зглобот. За за да ги ублажите овие звуци, ви предлагаме да инспирирате од советитеи вежбите презентирани подолу.
Акопукнатини во коленото се придружени со болка или коленото отекува, не ја одложувајте посетата на специјалист. Овие можат да бидат симптоми на следниве состојби. [1]
Така,физичката активност не треба да се занемарува, туку треба да се практикува од мала возрасти треба да преземете нештоштити од оштетување на зглобовите и 'рскавицата.Најсоодветна спортска активност за спречување на болка во коленото е одење, пливање, јога или таи-чи или велосипедизам и вежби за тонирање. Со вежбање спортски активности,ја одржувате телесната тежина и со тоа влијанието врз зглобовите е помало.Ви претставуваме10 совети кои ќе ви помогнат да ги заштитите зглобовите на коленото. [1] [2] [3]
Совети за да ги заштитите колената и да се ослободите од непријатните звуци
10 вежби за пукнатини и крцкања во колената
1. Истегнување стоење
Застанете со нозете паралелни, раширени во ширина на рамото. Свиткајте го коленото и држете се за глуждот на десната нога и пука задната нога максимално така што единствениот што стигнува до задникот. Треба да го почувствувате тоа напнатост на мускулите на внатрешните и надворешните бутови. Држете ја позицијата 30 секунди и повторете го движењето со другата нога. Ако имате проблеми со одржување рамнотежа во оваа позиција, можете да користите стол или да се потпрете на aидот. направи 5 сета од по 30 секунди на секоја нога. [4]
2.Масирајте го надворешниот дел од бутот со валјак за пена
За да извршите ваков вид вежби, потребен ви е валјак за фитнес. Легнете повторно со лицето надолувметнете го фитнес-ролерот под бутот на десната нога, веднаш над коленото. Затегнете ги стомачните мускули изапочнете да ја вртите ногата од надворешната страна на бутот до зглобот на колкоти назад. Повторете го движењето со другата нога.Движењето треба да биде континуираносо среден интензитет. Пенален валјакви помага да ја масирате надворешноста на бутот.Започнете со единствен сет на5 повторувања на секоја нога.Целта на оваа вежба ерелаксација на квадрицепсниот мускул,што често го затегнува коленото, коепредизвикува пукнатина во коленото. [7]
3. Ротации со свиткана нога
Застанете и со едната рака потпрете се на theидот или столот за фокусирајте се на вистинската техника. Држете го грбот исправен. Подигнете ја десната нога и свиткајте го коленото за 90 степени. Ротирајте ја ногата полека, однатре и назад. Направете серија од 10 повторувања на секоја нога. Фокусирајте се на изведување на вежбата, бидејќи нејзината цел е да ги релаксирате колковите и да обезбедите динамично истегнување. Ова води до подобрена подвижност и напнатост колен зглоб. [7]
4. Стационарно топење
Стани. Направете половина од чекор напред со десната нога, и со левата нога половина чекор назад. Нежно прилагодете ја положбата на предната нога низмало свиткување на коленото. Седнете на врвот на задната нога која е малку свиткана. Затегнете го стомакот и колковите и нежно турнете напред. Задржете ја оваа позиција 20 секунди потоа сменете ја ногата. Повторете го движењето 5 пати за 20 секунди на двете нозе. Целта на оваа вежба е да се намали напнатоста на колената низ истегнување на мускулите на бутот. [7]
5. Замавнете со испружена нога
Почнете повторно на нозе. За подобра стабилност,потпрете се на theидот или столот. Застанете повторно на десната нога подигнете ја левата нога и истегнете ја во исправена положба и за тоа време доведете ја напред и назад. Замавнете ја ногата напред и назад.Подигнете ја ногата колку што ви дозволуваат вашите мускули. Повторете за 5 пати на секоја нога. Целта на оваа вежба е истегнување колк на колкот и на внатрешноста, како и надворешноста за ослободување на напнатоста на коленото. [7]
6. Поправки
Можете да ја направите оваа вежба трчајте со или без тегови во зависност од вашето ниво на обука. Застанете во исправена положба, со нозете поодделени од колковите. Свиткајте ги колената и турнете го горниот дел од телото напред. Грбот е исправен, а главата е ориентирана напред во продолжението на телото. По извршувањето на ова движење, вратете се на почетната позиција. Е го почувствувате тоа напнатост на задните мускули на бутот и долниот дел на грбот. Исто така, вклучени за време на вежбата карлицата. Целта на оваа вежба е зајакнување на мускулите на колкот за да се намали напнатоста на колената. [7]
7. Релаксација на лигаментот на ИТ-лентата
ИТ лигаментот на илиотибијалната лента се спушта во страната на бутот, од колкот до тибијата. Banda IT seсе прицврстува под коленото на тибијата и помага во стабилизирање и движење на зглобот. Кога не работи правилно,може да предизвика дислокација на пателата и станува многу болно. Една од главните причини за овој проблем е изведување на повеќе тренинзи или едноставно трчање на долги растојанија, а телото не беше добро подготвено. Оваа вежба ви помага да ги релаксирате вкочанетите лигаменти.
Легнете на страна на фитнес тепих. Земете ролери од пена - валјак за фолија што го вметнувате под колковите. Започнете да се тркалате на ролерот за пена од колк до колено. Повторете во интервали од 30 секунди за 2 минути. Фокусирајте се на IT лентата, вметнете го ролерот за пена на болното место и останете во позиција неколку секунди. Свиткајте го коленото на 90 степени, а потоа истегнете ја ногата. Повторете го движењето на виткање и истегнување 10-15 секунди. Потоа свртете се на другата страна и опуштете ги ИТ-опсегот и другата бутина. [5]
8.Флексија на коленото за внатрешните мускули на бутот
Мускулите на внатрешниот дел на бутот тоа е проблематична област затоа што етоа е послаба од горниот дел на бутот. За зајакнување и намалување на болката во колената, препорачуваме колена се наведнува за зајакнување на внатрешните мускули на бутот.
Застанете со стапалата одделени на ниво на рамото, со стапалата ориентирани под агол од 45 степени и пренесете ја тежината на потпетиците. Пзапочнете ја положбата на колена, доведете ги колковите во позиција како да сакаш да седи на имагинарен стол што е далеку зад тебе. Во позиција на колена свиткајте ги колената и обидете се да се спуштите што е можно подлабоко можно, но не повеќе од 90 степени. Конечно, станете со потпетиците. Направете 3 сета од по 15 повторувања. [5]
9. Активирање на мускулите на ВМО
Vastus Medialis Oblique (VMO) Vastul Medial Oblic sau ввнатрешната вода на квадрицепсите која се наоѓа на внатрешноста на бутот и внатре во пателата. Ова е едно однајслабите мускули на бутот. Тој страда од оваа состојба спортисти, како и луѓе воопшто. Стотици луѓе страдаат од прекин на лигаментите секоја година поради слаби мускули на бутот. [5]
Вежба за активирање на ВМО можете да го направите тоа на овој начин. Седнете на колена со нозете на подот, така што едната нога е напред и ја пренесувате целата тежина. Направете свиткување на коленото, а во средината на спустот застанувате. Проверете дали предното колено е во права линија со глуждот. Додека клекнувате, ориентирајте ја предната нога малку надесно и држете ја оваа позиција 5 секунди. Опуштете ги напнатите мускули и застанете, вршејќи притисок врз прстите. Направете 3 сета од по 15 повторувања на секоја нога.
10. Опуштеност на нозете
Техника за релаксација на нозете ви помага да го намалите мускулниот притисок и контракцијата преку директен притисок. Истегнувањето поддржува истегнување и релаксација на мускулите овозможува активирање на кратки мускули. Оваа техника ги релаксира мускулите на телето и ја носи пателата на вистинското место.
Вежбата се прави од седечка положба на фитнес-подлога. Ја свиткувате едната нога и ја држите другата. Вметнете под ногата на испружената нога ролери од пена или топка за тенис. трча стапалото над ролерот за пена или топката за тенис напред и назад.Во моментот кога ќе ја допрете болната област, застанувате и работа на таа област. Масирајте ја ногата за 30 секунди по што сменете ја ногата. [5]
Совети за тоа како да се ослободите од болката во колената
Ако имате болка во коленото, тие сигурно не треба да се занемарат. Не мора веднаш да помислите на сериозна болест, но ако следново советите не стапуваат на сила за 2 дена, треба да побарате помош од специјалист.
Соодветни додатоци за пукање и болка во колената
Ако сакаш за спречување и ублажување на болката во колената или свесно зацврстете ги зглобовите за време на тренинзите, препорачуваме список на додатоци и активни супстанции за болка во колената. Повеќето од овие додатоци се користат и од пациенти кои страдаат од артритис. Ако одлучите да земате додатоци за болка во зглобовите или колената,побарајте совет од специјалист.
Се надеваме дека е така Ви дадовме неколку корисни совети за тоа како да ги одржувате зглобовите и колената во добра состојба. Со помош предлози и вежби во овој напис,сега ќе знаете како да се ослободите од болката во коленото и вие заштити се од несакани повреди.
Што велите, ќе ги испробате овие вежби за колена? Пишете ни во делот за коментари ако и имате проблеми со коленото и како се справивте со ова прашање. Во случај на Ви се допадна статијата и ти ги мислиш овие Вежбите за колена би помогнале на кој било ваш пријател, не заборавајте да го споделите.