10 врвни вежби за тренингот на нозете
Добро обликувани телиња, силен бут и затегнати форми. Вака треба да изгледа совршената нога, а можноста за тоа е добра причина за напорен тренинг. Но, тоа не е единствената предност. Заедно со задникот, нозете сочинуваат скоро 40 проценти од мускулите на телото. Потрошувачката на калории при напорна работа со нозете е соодветно висока. Овие десет вежби се идеални за ефикасно работење на различните мускули во телињата, бутовите и задникот.
Силни нозе и исправен грб: кревање мртва точка
Потребна ви е само мрена за оваа вежба. Ова е пред вашите нозе, вие свиткајте се пред него со исправен грб и свиткани нозе. Шишината е цврсто зафатена со раширени раце на ширината на рамената. Следно, тој е малку подигнат, при што ги туркате колената со исправен грб и ја движите шипката нагоре на нозете. Кога сте во исправена положба, свиткајте се повторно и повторете ја вежбата без да ги отстраните тегови.
Класик: сквотот
Сквотот ги тренира нозете и задникот и е вистинска класика, но мора да се направи правилно. За да го направите ова, нозете се поставени на подот малку пошироко од ширината на рамената. Сега слезете надолу со задникот додека бутовите и потколениците не бидат барем нормални едни на други. Потоа исправете се со исправен грб и повторете ја вежбата. Осигурете се дека тежината е рамномерно распоредена над стапалата и дека потколеницата е секогаш насочена нагоре. Следното се однесува на сите сквотови: Стапалата и капаците на колената мора да бидат насочени во иста насока со цел да се заштити коленото зглоб.
Големиот чекор: палиња со тегови
Застојот е многу ефикасна вежба за нозе што се интензивира со дополнителната тежина на тегови. За да го направите ова, застанете исправено со стапалата разделени во ширина на колкот. Гира се зема во двете раце и се држи близу до телото. Рацете треба да бидат свиткани што е можно помалку за да се ослободат зглобовите. Сега направете голем чекор напред со десната нога, така што левото колено е веднаш под подот, а десната нога е свиткана на околу 90 степени. Не туркајте го десното колено пред десната нога. Кога се исправувате, исправете ги нозете повторно, ставете ги нозете едни до други и повторете ја вежбата со левата нога. Бидете сигурни дека грбот е исправен и исправен во текот на целата вежба.
Обратно: предни сквотови
Овој тип на обука бара малку повеќе вежбање, бидејќи редоследот на движење е покомплициран отколку со нормалниот сквотов. За ова, повеќе се користат други мускули, особено квадрицепсите. Затоа, оваа варијанта е дефинитивно добра алтернатива на нормалниот сквот. Потребна ви е мрена, која најдобро е најдобро да се постави на штанд. Потоа се фаќа под зафатот и се потпира на рамената. Стапалата се паралелни со ширина на колкот и цврсто се наоѓаат на подот. Сега свиткајте ги колената додека бутовите не бидат паралелни со подот, односно формирајте прав агол со потколениците. Грбот мора да се чува исправен. Кога станувате, цврсто притиснете ги потпетиците кон подот и застанете брзо со исправен грб.
Удрете ја машината: притиснете ја ногата
Конечно, класична вежба, за која е потребен уред. Ова значи дека тренингот со преса за нозе е особено погоден за посета на салата. На машината, грбот е притиснат во исправена положба наспроти перницата што е предвидена за оваа намена и ги ставате стапалата едни покрај други на табличката. Врвовите на стапалата мора да бидат насочени во иста насока како и колената. Сега олабавете го прицврстувањето на тегови и повлечете ги нозете кон горниот дел од телото. Потоа, турнете ја таблата за нозе подалеку од вас, притискајќи ги кон потпетиците додека нозете не бидат исправени, но не се целосно свиткани. Редоследот на движењата потоа се повторува.
Техники на кревање тегови: зајакнете ја силата со „Олимписки лифтови“
Класичното кревање тегови е само една работа: максимална сила. Соодветните вежби можат ефикасно да се вметнат во областа на фитнесот. Ефектот за обука на нозете е огромен, градењето на мускулите е многу добро. При кревање тегови се користат две техники: кршење и туркање. При кинење, тежината се крева директно од долу до над главата. При туркање, мрената прво се крева на ниво на градите, а потоа се крева над главата со движење на притисок. Вежбите прво треба да се вежбаат под надзор или со придружба, како што бараат.
Бугарската варијанта: Бугарски Сплит сквот
Оваа вежба може да се направи без надворешна помош, затоа е погодна за секој ден на обука. Движењата имаат особено интензивен ефект врз квадрицепсите и подрачјето на долниот дел од телото, без премногу да се оптоваруваат грбот. За вежбата е потребна клупа во задниот дел, како и мрена што е поткрепена на рамената. Потоа ставете ја едната нога наопаку на клупата, другата нога е цврсто на подот пред неа. Сега свиткајте ја предната нога со грбот исправена додека горните и долните нозе не формираат прав агол. Потоа, вратете се на почетната позиција. Вежбата се повторува неколку пати, а потоа се изведува со другата нога.
Сквотот со дополнителна тежина: тренинг на машината Хакеншмит
За оваа вежба е потребна машина Хакеншмит. Затоа е претежно ограничено на теретана. Сепак, многу е корисно за вежбање и обликување на квадрицепс. Рамото и грбот се притиснати во соодветните влошки на уредот. Стапалата се потпираат на соодветната плоча, тие треба да бидат раширени околу ширината на рамото. Откако ќе ја ослободите заклучувањето на тежината, полека свиткајте ги колената додека бутовите не бидат паралелни со плочата за нозе. Тогаш нозете се протегаат со притискање на стапалата, но не целосно со цел да се заштитат зглобовите. Исто така, проверете дали колената не се наметнати покрај нивото на прстите.
За задникот: романски мртво кревање
Оваа вежба главно ги обучува задникот и грбот. Тоа е модификација на нормалното мртво кревање. Doе ви треба мрена за да го направите ова. Ова се сфаќа со едната рака во зафатниот зафат, со другата во зафатот. Оваа позиција се нарекува и рачка за промена. Држете ја мрената близу до телото со малку свиткани раце. Сега свиткајте го горниот дел од телото напред над колковите, грбот останува исправен и во малку шуплив грб. Гирачката идеално се лизга надолу близу до телото. Кога торзото е паралелно со подот, повлечете се назад во исправена положба. Не виткајте го грбот на ниту едно од следниве повторувања.
Со притисок: повеќе притискање и сквотови
Мулти-печатот работи и без партнер, затоа оваа единица за обука е особено погодна за вежби без помош. Пред сè, се обучуваат квадрицепсите и глутевите. Шипката на мрена е поставена на рамената, нозете се раширени во ширина на рамената на подот. Сега правите сквотови, држејќи го грбот исправен и во малку шуплив грб. Вратете се назад кога бутовите се паралелни со подот. Не ги исправувајте целосно нозете за да го заштитите коленото зглоб.