10 закони за ефикасна диета
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Секој знае дека диетата воопшто не е лесна. Потребно е многу трпеливост и волја да се ослободите од тие вишок килограми, без кои животот би бил толку убав.
Решението го нуди коктел кој се состои од кардио тренинг, силен, на кој додаваме диета со малку калории и јаглехидрати. Еве 10 основни закони за слабеење.
1. Јадете помалку
Да, секој го знае тоа, а сепак не е толку едноставно како што звучи. Колку е мал проблемот - ние намалуваме премалку диета и килограмите остануваат таму; ние пресекуваме премногу од она што го јадеме, а телото се прилагодува на режимот на глад и согорува се помалку резерви на маснотии - гнасна плато фаза.
Со цел безбедно да изгубиме тежина, прво мора да откриеме колку калории ни требаат за да ја одржиме телесната тежина на константно ниво. Од овој број, ние одземеме 10-20% и откриваме колку калории треба да содржи нашата диета за слабеење.
2. Вооружете се со волја и трпеливост
Секој сака да ги изгуби тие вознемирувачки килограми што е можно поскоро. Но, диетата трае време. Ако одеднаш го намалиме бројот на калории, телото ќе се чувствува во опасност и ќе започне да складира маснотии. Ова значи дека и најмалото отстапување ќе се зачува веднаш.
Работите треба да се случуваат постепено, ние треба да му дадеме на телото потребното време да се прилагоди на новиот режим. Иако промените ќе се појават побавно, резултатите ќе траат долго и нема да мора да гладувате уште неколку недели само затоа што брзавте.
3. Диетата мора да биде богата со хранливи материи
Не само што е важна количината на калории, туку и квалитетот на исхраната. Зеленчук, овошје во умерени количини, посно месо, риба, јајца, млечни производи со малку маснотии се сигурни сојузници во борбата против зголемувањето на телесната тежина.
Варен зеленчук, но особено суров, е богат со минерали, витамини и диетални влакна. Затоа, искористете го целосно пазарот во близина и уживајте во салатите. Внимавајте на сосовите: често сосовите можат да донесат повеќе калории отколку што мислиме. заменете ги со малку екстра девствено маслиново масло - многу здраво и особено вкусно.
4. Јадете почесто
Не смееме да веруваме дека диетата се однесува на неколку оброци во бегство. Напротив, мора да му обезбедиме на организмот постојани количини храна, но не и прекумерно. 3 оброци на ден и 2-3 закуски се апсолутно задолжителни за да се избегне непријатноста предизвикана од глад.
Помалите и почести оброци не само што обезбедуваат постојано снабдување со хранливи материи, туку спречуваат драматично намалување на метаболизмот. И на крај, но не и најважно, ако избегнеме глад, можеме да избереме храна многу порационално отколку кога незапирливиот глад ќе ја затемни нашата проценка.
Затоа, очигледно е дека гладувањето е барем опасно како внесување на вишок калории - и едното и другото го фаворизираат гоењето.
5. Консумирајте помалку јаглехидрати
Се повеќе студии покажуваат дека слатките, брашното и другите намирници богати со јаглени хидрати се поштетни отколку што мислиме. Ако сакаме да се откажеме од серпентина околу стомакот, не боли да пробаме диета со малку хидрати. Дополнителна предност е што таквата диета исто така го намалува нивото на холестерол.
Сепак, постои посебна категорија јаглехидрати - диетални влакна, присутни во зеленчукот и овошјето. Влакната не можат да се користат како извор на енергија, затоа не се неблагодарни, но обезбедуваат чувство на ситост; Еве две сериозни причини да јадете овошје и особено зеленчук за време на диети.
Аспергеров синдром
Како ви помагаат фармацевтите кога се соочувате со здравствен проблем?
Значи, диета со малку животински масти и јаглени хидрати, но богата со растителни влакна и протеини од месо, млечни производи, риби, јајца, итн. се чини дека е одличен начин за намалување и контрола на телесната тежина.
6. Јадете после тренинг
Појадокот е многу важен оброк - може да ви го разубави или расипе денот. Сепак, во деновите на обука, табелата после напор е на прво место. Веднаш по тренингот, телото троши сè што има за да се опорави - ова значи вклучување на протеини во мускулното ткиво.
Сега е најдобро време да консумирате протеински додаток во форма на протеински прав, или аминокиселини. Да се биде на диета, мора да бидеме многу внимателни во однос на јаглехидратите, особено едноставните, кои брзо се апсорбираат, како што се слатки, бело брашно, итн.
По тренинг, сепак, можеме да вклучиме мали количини јаглехидрати, кои ќе ги надополнат резервите на мускулен гликоген. Идеално е да се консумираат сложени јаглехидрати, како што се цели зрна. Тие обезбедуваат постојан проток на шеќер во крвта и спречуваат осцилации на инсулин.
7. Избегнувајте многу калорична густа храна
Калориската густина се однесува на бројот на калории што ги има храната во однос на нејзината тежина. На пример, чоколадна лента има многу повеќе калории на 100 g отколку 100 g диња. Можеме да кажеме дека чоколадната лента е многу погуста во калориите од лубеницата.
Таквата храна, помалку калорична густа, е зеленчук. Тие содржат многу вода и диетални влакна кои помагаат при варење и даваат чувство на ситост без додавање калории. Покрај тоа, зеленчукот е богат со витамини и минерали - неопходни за правилно функционирање на организмот.
8. Јадете маснотии
Луѓето често прават грешка што ги поврзуваат телесните масти со маснотиите од храната, особено кога ќе бидат преокупирани со нивната фигура. Всушност, 75% од телесните масти се предизвикани од прекумерно внесување јаглени хидрати и само 20% од заситените масти.
Работите се различни со „здравите“ масти. Овие се незаситени и полинезаситени масти како што се рибините маснотии и маслиновото масло. Телото ги користи полесно како гориво, а шансите овие масти да станат дебели се многу помали.
Иако се чини примамливо целосно да се елиминираат маснотиите за да се забрза слабеењето, ова е нездраво и контрапродуктивно. Мастите се повеќе од само извори на енергија. Тие содржат, меѓу другите, витамини А, Д, Е, К, кои телото може да ги апсорбира само во присуство на масти.
Затоа, маснотиите можат да бидат непријател, кога станува збор за заситени масти од животинско потекло во најголем дел, но и пријателски, како што е рибино масло - богато со омега-3, маслиново масло и други незаситени и полинезаситени масти. Во вториот случај, маснотиите не треба да недостасуваат од менито дури и кога сме на диета.
9. Хидрирајте се
Водата е една од најважните работи без разлика дали сме на диета или не. Човечкото тело е составено претежно (50-70%) од вода, која игра многу улоги во телото:
- Помага при варење - храната полесно патува низ цревниот тракт, а хранливите материи стигнуваат до крвта.
- Ги елиминира остатоците од телото.
- Обезбедува средина погодна за правилен развој на метаболичките процеси (варење, производство на енергија, градење на ткива).
- Ја регулира телесната температура - потењето нè лади кога сме премногу жешки.
- Пренесува електрични сигнали помеѓу клетките, така што органите ги извршуваат своите специфични функции.
- Подмачкува подвижни делови како што се зглобовите.
- Водата делува како диуретик. Ако телото е постојано хидрирано во текот на денот, ќе престане да ја задржува водата.
Затоа, размислете неколку пати пред да го носите тој водоотпорен костум за тренерки што ќе ви „помогне“ да изгубите тежина со потење. Неговата „ефикасност“ е засенчена од недостатоците што ги предизвикува организмот преку прекумерно губење на вода и други супстанции со потење.
10. Избегнувајте губење на мускулна маса
Поминавте часови во градењето на оние мускули со кои сте толку горди, што сакате сите да им се восхитуваат. Срамота е да се изгуби плодот на толку многу тренинзи со маснотии.
Слабеењето се јавува кога телото влегува во катаболички режим. Таа е предизвикана од диета со малку калории и јаглехидрати во комбинација со аеробни тренинзи.
Како резултат, стапката на метаболизам се зголемува и катаболните хормони почнуваат да се произведуваат. Тие ја ограничуваат употребата на јаглехидрати како извори на енергија наместо да користат протеини и масти.
Значи, ако ја намалиме количината на потрошени јаглехидрати, телото користи протеини и масти како извори на енергија. Со други зборови, протеините во мускулното ткиво и масното масно ткиво се користат наместо мускулен гликоген од проголтани јаглехидрати.
Во овој момент нашата мисија има две цели:
- Чувајте го мускулното ткиво непроменето што е можно повеќе
- Растворете масно ткиво
За првата цел, треба да тренираме со тегови и да консумираме соодветни количини на протеини. На овој начин, ќе ја стимулираме синтезата на мускулните протеини и ќе му обезбедиме на организмот протеини од исхраната како извор на енергија.
Втората цел може да се постигне ако се погрижиме да ги контролираме потрошените масти. На ова се додава аеробен тренинг и нискокалорична диета, малку јаглени хидрати.