10 здрава храна за коските Јас витамини за коски
Многу пати, не сфаќаме колку е важно здравјето на коските се додека не имаме непријатност. Нездрав, седентарен начин на живот, надпросечна потрошувачка на алкохол, пушење и генетска предиспозиција може да доведе до остеопороза. „Тивката болест“, како што се нарекува остеопороза, не објавува никому дека ќе започне. Без мерки на претпазливост, го откриваме кога се забележува губење на висината, кога се деформира цервико-торакалниот 'рбет или кога често пати страдаме од фрактури.
Оваа болест, која погодува околу 30 милиони Европејци, се карактеризира со намалување на густината на минералите во коските. Како што сугерира неговото име, коската станува порозна, помалку отпорна и склона кон фрактури. Уште полошо, откако ќе се утврди остеопорозата, не се зборува за обновување на коскената густина. Но, со избалансиран начин на живот и рана медицинска интервенција, болеста може да се спречи и да се запре прогресијата. Така, диетата што води кон зајакнување на коските и одржување на здрави зглобови е нешто што секој може да го стори. Очигледно, апчиња, разни додатоци во исхраната може да се земат, но се препорачува овие мерки да не бидат иницирани без претходна медицинска консултација.
Витамини за зајакнување на коските
За да имате силни коски, два вида на хранливи материи имаат многу важна улога: калциум и витамин Д. Калциумот ја поддржува структурата на коските, додека витаминот Д помага во апсорпцијата на калциумот во телото. Овие хранливи материи се важни во која било фаза од животот, но особено со возраста. Диетата која ги зема предвид овие работи ни помага да спречиме фрактури и да ги ублажиме симптомите на болеста.
Витаминот К е неопходен за правилно функционирање на метаболизмот на калциум. Го наоѓаме во зелен лиснат зеленчук, како спанаќ или брокула, во ферментирано сирење или јогурт.
Витаминот Ц го стимулира производството на клетки кои формираат коскено ткиво, апсолутно неопходен за зајакнување на коскениот систем. Антиоксидативниот ефект на витамин Ц лечи веќе оштетени коски и помага во регенерација. Агруми, морето, калинка, магдонос, зелен лиснат зеленчук, моркови се едни од шампионите на состојките богати со витамин Ц.
Покрај калциумот, коските содржат цинк и магнезиум. Заедно со витамин Д, магнезиумот ја стимулира апсорпцијата на калциум, а цинкот помага во формирање на клетки на коскена срцевина и спречува намалување на густината на коските.
10 намирници за здрави коски
јогурт
Повеќето луѓе ја земаат својата дневна доза на витамин Д преку изложување на сонце. Но, одредена храна, како јогурт, е уште еден сигурен начин за покривање на потребата од витамин Д. Очигледно, мора внимателно да ја прочитаме етикетата на производот и да се осигураме дека содржи живо млеко и млечни култури, а не додатоци на протеини или масти.
Млекото
Сите знаеме дека млекото им помага на бебињата да имаат здрави коски. Но, ова е точно на која било возраст. Чаша млеко со добар квалитет ни дава 30% од дневните потреби за калциум. И, добар дел е што некои млечни компании го збогатуваат млекото со витамин Д, за двојна корист. И, ако не можеме да пиеме две, три чаши млеко на ден, постои можност да го додадеме во пијалак.
Сирење
Сирењето е друга храна богата со калциум, но тоа не значи да се консумира прекумерно. Ако избереме број на килограми над нормалното, тоа воопшто нема да им помогне на лигаментите. Неколку парчиња сирење Чедар, на пример, содржат повеќе од 30% од дневните потреби за калциум. Значи, доволно е да го јадете во умерени количини. Што се однесува до мувлосаните сирења, тие, покрај калциум, содржат и многу маснотии и сол, па затоа во однос на нивната потрошувачка, препорачливо е да бидете претпазливи.
сардини
Сардините, овие риби што често ги наоѓаме на полиците во продавниците во конзерви, имаат изненадувачки голема количина на калциум и витамин Д. Сардината во конзерва содржи калциум колку две чаши млеко. Покрај тоа, тие се многу вкусни и се јадат како такви во салати. Луѓето со прекумерна тежина треба да изберат сардини во сопствениот сок.
јајце
Јајцето е храна што е добра за здравјето на коските. Содржи, во различни пропорции, витамин Д, кој помага за брзо заздравување на фрактури и спречување на остеопороза, калциумот и витаминот К се исто така исклучително важни за здравјето на коските.
лосос
Знаеме дека преку неговата содржина на омега-3 масни киселини, лососот е здрава храна за срцето. Но, 100 грама лосос содржи повеќе од 100% од потребниот витамин Д, неопходен за правилно функционирање на остеоартикуларниот систем. Па, да јадеме лосос за здравјето на коските и срцето.
Зелен зеленчук со лисја
Што можеме да сториме ако не сакаме млечни производи или сме вегетаријанци? Одговорот е едноставен: јадеме зелен лиснат зеленчук, кој е богат со калциум, витамин К, магнезиум и силициум, важни хранливи состојки за зајакнување на коскениот систем. Една порција варен спанаќ содржи 25% од калциумот потребен дневно, покрај влакна, железо и витамин А. Стевиа, праз, зелена салата, брокула или аспарагус ги имаат истите хранливи својства.
житарици
Ceитарките исто така носат повеќе придобивки за нормалното функционирање на остеоартикуларниот систем. За здрави коски, овесната каша, пченицата, целиот овес и целата 'рж не треба да недостасуваат од исхраната. Можеме да ги јадеме за појадок или во различни закуски во текот на денот.
тон
Без разлика дали е свежа или конзервирана, туната е добар извор на витамин Д за зајакнување на коските. Исто така, содржи омега 3 масни киселини, витамини од групата Б, витамин А, како и калциум, селен и фосфор. Ако не го најдеме свеж, добро е да ја избереме верзијата во конзерва во сопствениот сок.
Сирење тофу
Тофу сирењето содржи 20% од препорачаната дневна доза на калциум. Може да биде одличен избор за вегетаријанци или посни луѓе. Можеме да го јадеме како такво или во салати. И, ако додадеме на овие семе од сусам, бело или црно, семе од коноп или чиа, потребата за калциум за еден ден е покриена. Само 25 грама семе од сусам содржат 1000 милиграми калциум.