10 златни правила за јадење со филозофија на целата храна
Прашањето - како можеме да се храниме здраво - е популарна постојана тема. Но, која диета е навистина најдобра за нас? Тука сакам да ги воведам основните правила за правилна комбинација на храна што е дел од здрава исхрана со целосна храна. Овие правила се научно тестирани и препорачани од Германското друштво за исхрана (ДГЕ).
Контрадикторности во правилата на „експертите“
Бидејќи дури и експертите се чини дека флуктуираат одново и одново во нивните препораки, има впечаток дека во основа не постојат „точни“ основни правила што може да се користат за долгорочна ориентација.
Но, наместо да го отфрлиме пребарувањето за корисни правила, треба внимателно да ги разгледаме прашањата во дискусиите. Типично прашање е дали, на пример, имате тенденција да Соја или правопис треба да јадат.
Знаеме дека и двете намирници се корисни за здрава диета со целосна храна. Не станува збор за тоа Едното или другото да јадат, туку се Соја и правопис обајцата се корисни за нас во план за здрава исхрана.
Ова во основа не доаѓа предвид „која храна“ припаѓаат на здрава исхрана, но тоа пондерирање или Односи се контроверзни.
Може да се расправате засекогаш за врските, но никој не се сомнева дека целата храна треба да биде дел од секоја добра диета.
10-те златни правила за јадење со целосна храна
1. Сите 7 групи на храна се важни за здрава исхрана
- Ceитарки, производи направени од житни култури и компири
- Масла и масти
- зеленчук и овошје
- Риба, јајца, месо и колбаси
- Зеленчук и салата
- млеко и млечни производи
- пијалоци
Само избалансирана комбинација на сите овие групи на храна прави здрава исхрана со целосна храна!
2. Пет порции овошје и зеленчук како мини-закуски на ден
- Сокови и смути
- Ореви, "трага микс" или суво овошје
- Јаболка, круши, цреши, сливи, праски, јагоди, малини, огрозд итн.
Тука, малите делови честопати се доволни за мал оброк. Наместо да јадете торта, можете да изберете суво овошје или овошни бобинки како алтернатива за закуска.
3. Јадете многу компири и цели зрна
Јадете леб од цели зрна наместо бел или кафеав леб. Кога подготвувате компири, особено се препорачуваат компири од јакна, варен компир или печен компир.
4. Уживајте во млечни производи - месо и риба во умерени количини
Тука, експертите даваат одредени препорачани количини (грамови на ден), кои можете да ги користите како груб водич:
- Јогурт, кефир, млеко, матеница или кварк - околу 250 грама
- Сирење - околу 60 грама
- Колбас и месо - 90 грама
- Морска риба - до 200 грама
- 3 јајца - вклучувајќи јајца во тестенини со јајца или колачи итн.
5. Користете шеќер и сол во умерени количини
Користете само мали количини шеќер и сол - изберете подобар квалитет. Како упатство, на пример, 5 грама сол се доволни за да се исполнат дневните потреби на сол во организмот.
6. Намалете ги мастите и масната храна што е можно повеќе
Ако користите масти и масла, треба да им дадете предност на висококвалитетни растителни масла (на пример, семе од репка, соја, масло од орев). Вкупно, не треба да надминувате 90 грама на ден. Имајте на ум дека слатките, месото, колачите или млечните производи содржат и маснотии.
7. Уживајте во вашата храна полека и свесно
На телото му треба одредено време (приближно 15-20 минути) пред да се појави чувството на ситост. Оние кои јадат премногу брзо лесно можат да јадат премногу затоа што не му даваат доволно време на организмот да објави дека е веќе „полно“.
8. Подгответе ја храната што е можно понежно
Пареата и чорбата се особено нежни процеси на готвење. Во спротивно, можете да се погрижите да готвите висококвалитетна храна што е можно пократко. Овошјето и зеленчукот треба да се напојат и исечат само пред да се преработат.
9. Пијте многу
Препорачуваме количина на течност - со нискоенергетски пијалоци - од околу 1,5 до 2 литри на ден. Нормална вода, високо разредени сокови или незасладени чаеви се соодветни. Премалку течност исто така може да биде причина за замор и слаба концентрација. Особено „работниците на умот“ трошат многу течности.
10. Вежбајте и внимавајте на вашата тежина
Спортувајте, прошетајте, играјте со своите деца - или во основа - искористете ја секоја можност да му дадете вежба на вашето тело. Исто така, внимавајте на вашата тежина - добар индекс за ова е индексот на телесна маса.
За да го пресметате индексот на телесна маса, мора да ја поделите вашата тежина (килограми) со вашата висина (метри) на квадрат. БМИ од 18,5 до 24,9 се смета за нормална тежина. БМИ од 30 до 39,9 се смета за малку прекумерна тежина и БМИ над 40 се смета за сериозно со прекумерна тежина.
Јас сум на крајот од моите совети и се надевам дека имаше предлози што сè уште не ви беа познати и кои ќе ви помогнат да јадете оптимално со целосна храна.