10 златни правила за совршен тренинг
Секој што интензивно тренира сила, знае дека има неколку аспекти и правила кои се важни за успех во градењето мускули и подобрување на тренингот. Не само тешките тежини се важни за успех во обуката, туку и соодветната техника и правилниот ментален став. Подолу составивме 10 совети кои можат да ја подобрат ефикасноста и обемот на работа на секој спортист во сила.
„Прајм пумпата да се испумпува“
Правилната исхрана и соодветната употреба на додатоци се неопходни за оптимални резултати од обуката. Многу спортисти во сила значително се подобруваат со енергетски засилувачи - како оној од Мамут - кои се потребни до 90 минути пред тренинг, за да го промовираат снабдувањето со хранливи материи во мускулите, меѓу другото. Последниот мал оброк пред тренинг е исто така важен. Ова треба да се земе околу 30-60 минути претходно и да содржи сложени јаглехидрати и фер количина протеини. Шејкот со протеини од сурутка измешан со млеко со малку маснотии и околу 20 g инстант овесна каша, на пример, е многу погоден како оброк пред тренинг. Внимателно избрана плејлиста за вежбање исто така може да направи чуда и значително да ги зајакне.
Загреј се
Верно на мотото „Тренингот е моето загревање“, програмата за загревање никогаш не треба да се прескокнува и да се сфаќа исто толку сериозно како самата тренинг сесија. Дури и ако вашето време е ограничено - мускулите кои не се загреани се склони на повреди и не се целосно подготвени за изведување.
Паметно изберете го бројот на повторувања
Бројот на повторувања често се дава и се поставува како фиксен број. Тука, сепак, мора да се земе предвид индивидуалната цел за обука. Ако сакате да добиете поголема мускулна сила, треба да изберете низок број повторувања (три до шест повторувања по сет) со поголема тежина. Со програмите за издржливост на мускулите, од друга страна, голем број повторувања се неопходни за успех во обуката (од 12 до 20 или повеќе), со помала тежина. Средната точка помеѓу двете крајности диктира од 6 до 12 повторувања и се прави за да се постигне умерена мускулна добивка.
Тренирај напорно
Обука тешко до неуспех ќе ги зголеми резултатите. Ова значи тренинг се додека не можете повеќе да направите правилно повторување затоа што ви откажуваат мускулите. Клучот тука е избор на вистинска тежина: Ако вашата цел е 10 повторувања, изберете тежина што може да ја кренете максимум од 9 до 10 пати.
Интензивирајте ги вашите вежби
Понекогаш мускулната слабост е полесно да се каже отколку да се направи. Техника со висок интензитет може да ви помогне да ги надминете границите и со тоа дополнително да го стимулирате мускулниот раст. Следните интензивни техники се меѓу најдобрите и ќе го поттикнат вашиот тренинг. Но, бидете внимателни: тие се толку екстремно интензивни што треба да се користат со претпазливост, идеално на крајот од тренингот
Комплет пад: Повторувајте сè додека мускулите не попуштат. Потоа намалете ја тежината малку и повторно направете максимални повторувања. Толку комбинации со тежина што се повторуваат сè додека повеќе не можете да ја правите вежбата правилно дури и со мала тежина поради треперење на мускулите.
Суперсет: Наизменично две до четири различни вежби за иста група на мускули, без паузи помеѓу нив.
Половина повторувања: Ако не можете да направите целосни повторувања, продолжете со половина повторувања.
Обратни вежби: Секогаш изведувајте вежба наизменично во правилен и обратен правец на движење. Осигурете се дека обратното повторување го правите многу бавно и на контролиран начин за да го минимизирате ризикот од повреда.
Секогаш имајте план Б.
Овој совет ветува максимална применливост. Освен ако не тренирате во апсолутно нехумани периоди од денот или имате добро опремена домашна теретана, опциите за достапна опрема често се ограничени. Останете флексибилни и секогаш подготвувајте алтернативни вежби за секоја мускулна група, наместо да вежбате трпеливост и да чекате конечно да стане достапен посакуваниот уред за обука.
Пијте многу
На вашето тело му треба вода за транспорт на хранливи материи, детоксикација, регулирање на температурата на телото и за многу други процеси. Бидете сигурни дека пиете многу не само за време и после тренингот, туку и неколку часа пред тренингот. Најмалку 2 литри треба да се пијат дневно штом вежбате соодветно повеќе. Правило на палецот тука е: 0,5l - 1l дополнителна течност на час за обука, во зависност од интензитетот. Изотоничните пијалоци можат да помогнат да се врати рамнотежата на хранливите материи.
Размислувај позитивно
Повеќето спортисти во сила имаат многу високи побарувања од себе. Неисполнувањето на нив доведува до негативно размислување. Многумина исто така тврдат дека ако вербално се облечат, наводно тренираат подобро, но овој мит е погрешен. Наместо тоа, психолозите ве советуваат да се мотивирате и да го истуркате тренингот со мантри како „Можеш!“, „Можеш!“. Бидете свој тренер и внимавајте на позитивните мисли за време на тренингот.
Стоп, полнење, повторување
Тренингот за силата е повеќе спринт отколку маратон. Кратки рафали на интензивна активност, проследени со подеднакво кратки периоди на одмор и регенерација. Но, колку пауза е доволна помеѓу сетовите? Како што покажува студија за сила и издржливост од Georgiaорџија, немало хормонални разлики помеѓу спортистите на сила кои паузирале 60 секунди помеѓу сетовите и спортистите на силата кои паузирале 150 секунди.
Обезбедете го вашето тело со хранливи материи дури и после вежбање
Го кажавме многу пати и до сега секој спортист на сила знае дека правилниот состав на хранливи материи е исклучително важен, особено веднаш по тренингот. Вашите резерви на енергија треба да се надополнат со внимателна комбинација на протеини и јаглехидрати. Пожелно е да пиете шејк после тренинг веднаш по тренингот, кој идеално се состои од мешавина од сурутка и казеин. Сурутката брзо се испушта низ вашето тело и ги снабдува вашите мускули директно со аминокиселини, додека казеинот одржливо го промовира снабдувањето со хранливи материи во мускулите. Со протеините треба да консумирате 30гр до 40гр брзо достапни јаглени хидрати (за споредба: една банана има околу 15гр јаглени хидрати) и околу 5гр на секоја од БЦАА и глутамин.